Эмоция – психологический процесс, который возникает как ответная реакция на внешний раздражитель: ситуацию, фразу, чужую мимику и прочие. Он сопровождается изменениями в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах, переживанием происходящего и мимическим ответом на лице. Эмоции бывают положительными, отрицательными, нейтральными, нетрадиционными, статистическими и динамическими. Можно ли их контролировать? 8 cоветов психологов о том, как сдерживать эмоции, – в материале BeautyHack.
Ликбез
О том, что люди делятся на психотипы, знают все! Но не все знают, что у них несколько классификаций. До начала двадцатого века самой распространенной была та, которую предложил Гиппократ: холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик. Юнг делил людей на экстравертов и интровертов. Такие классификации имеют место быть до сих пор. Но сейчас более полной считается разделение на 13 психотипов: шизоид, истероид, циклоид и прочие. Психотип во многом определяет, какую эмоцию человек «дает» в ответ на действие раздражителя.
А они бывают разными! Чаще всего люди хотят обуздать одну эмоцию – гнев. Его значимость для организма переоценить сложно. Это своеобразный защитный механизм, срабатывающий в определенных ситуациях. Самая большая опасность гнева – трансформация в состояние аффекта, в котором человек полностью теряет контроль над собой и может совершать несвойственные ему поступки.
Неумение себя контролировать приводит к проблемам с окружающими: человек вступает в конфликт не только с близкими, но и незнакомыми ему людьми. Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда в очереди кто-то начинал громко возмущаться из-за того, что его не заметили и стали впереди. Вместо того, чтобы просто попросить отойти, человек начинал кричать, провоцируя на конфликт.
Постоянно подавлять эмоции – не выход! Рано или поздно непрожитая злость даст о себе знать – если в стакан добавлять по капле, со временем он переполнится. Иногда эмоциям нужно давать волю. Для этого существует множество техник. Мы же собрали лучшие советы психологов, как обуздать эмоции в тех ситуациях, когда это необходимо.
Шерон Мельник. Психолог. Автор книги «Стрессоустойчивость»
Совет №1: научитесь отстраняться
Это примерно то же самое, как научиться считать до десяти. Шерон Мельник советует применять принцип «разумной отстраненности». Если, например, вы чувствуете, что общение с начальством отнимает слишком много сил, вносите свой вклад в проект, но «отключайте» эмоциональный фон. Вы должны понимать, какие ситуации выводят вас из состояния стабильности и избегать их.
Cовет №2: «выключайтесь»
У нервной системы есть кнопки «выключения» и «выключения», необходимые для защиты. При этом в роли включателя выступает симпатическая нервная система – она помогает сконцентрироваться на проблеме и реагирует на внешний раздражитель: голос, мимику, тон, жесты и прочее. За «выключение» отвечает парасимпатическая нервная система. Она регулирует функции организма в состоянии покоя. Ваша задача – научиться активировать ПНС в конфликтных ситуациях. Спортсменам помогают развить эту способность интервальные тренировки. Если не любите зал, составьте себе график и чередуйте занятия, которые расслабляют с занятиями, что требуют много энергии.
Совет № 3: научитесь правильно дышать
Дыхание творит чудеса! Подобные практики – самый простой способ нажать на кнопку «выключить». Если верить нейробиологу Соне Секейре, осознанно замедляя дыхание, вы нарушаете эмоциональные модели на уровне подсознания. Попробуйте регулярно выполнять упражнения на cнижение активности СНС. Делайте вдох через нос, задерживайте дыхание и выдыхайте на равный счет. При этом кончики пальцев обеих рук должны быть соединены – это нужно для работы обоих полушарий. Продолжительность практики – три минуты. Для достижения результата достаточно повторять один-два раза в день.
Совет №4: cпите!
Доказано: примерно у 80% жителей мегаполиса есть проблемы со сном. Причина проста: симпатическая нервная система работает на пределе возможностей. И только во время сна она отдыхает. За 30 минут до того, как отправиться в кровать, откажитесь от гаджетов, используйте маски для сна и расслабляющие масла. Заранее составляйте список дел на следующий день, чтобы мысли не мешали засыпать. Дышите поочередно правой и левой ноздрей – это упражнение поможет активировать парасимпатическую нервную систему.
Дэн Дубровин. Практический психолог. Автор книги «Психология эмоций: чувства под контролем»
Совет №5: превращайте эмоции в источник удовольствия
Дэн уверен: из каждой эмоции можно извлечь пользу. И делать это просто: нужно найти союзника для решения жизненных задач. После того, как проявили нежелательную для себя эмоцию, сядьте, выдохните и попытайтесь ее проанализировать, установив истинную причину. Это первый шаг к самоконтролю.
Cовет №6: делайте осознанно эмоциональный выбор
Под эмоциональным выбором психолог понимает осознанный выбор адекватной эмоции в ответ на внешний раздражитель. Эта способность появляется только при одном условии: вы четко знаете, что с вами происходит. Если человек научится правильно определять эмоциональные триггеры, реакции тоже можно
«переустановить».
Cовет №7: развивайте метавнимание
Метавнимание – способность распознавать импульсы к проявлению гнева. Впервые этот термин употребил Алан Уоллес – американский психолог, который долгое время жил в Тибете. Цель техники: увеличить временное расстояние между импульсом и реакцией. Кроме того, метавнимание помогает осознать, что происходит: «Я злюсь, я расстроен». Во время ссоры спросите у оппонента, как он оценивает ваше стояние: «Маша, как ты думаешь, что со мной происходит?». Вероятность того, что конфликт сойдет на «нет» после этого вопроса, велика.
Cовет №8: помните об эмоциональном резервуаре
Это так называемый психоэмоциональный сосуд, в который мы «складываем» положительные и отрицательные эмоции. Он определяет показатель счастья и успеха. Чем больше негатива вы «носите», тем ниже качество жизни. Тут срабатывает эффект «снежного кома». Чистите свои «резервуар», оставляя место доброму и светлому. Проживайте свою злость, улыбайтесь, и жизнь будет казаться веселее!