Клаудия Агирре - калифорнийский нейробиолог, которая специализируется на изучении связи тела и разума. Она рассказывает о базовых правилах, которые помогут улучшить физическое и ментальное самочувствие. Специалист выступила на цифровой платформе Синергия, а Beautyhack.ru решил опубликовать выдержки из выступления с простейшими, но очень важными советами, которым можно начать следовать прямо сейчас.
Качественный сон
Сейчас исследованием мелатонина вновь заинтересовались многие ученые. И уже есть результаты: именно гормон сна оказывает мощное терапевтическое действие на пациентов, заразившихся Сovid 19. Казалось бы, причем здесь мелатонин? На самом деле, он не просто заставляет наше тело уснуть, но и борется со свободными радикалами, помогает восстановиться от психологического стресса. Поэтому так важно спать семь часов минимум, чтобы у мелатонина было время восстановить тело и подготовить нас к следующему дню.
К сожалению, вы не можете хорошо поспать на выходных, а потом всю неделю ложиться поздно и не высыпаться. Самое главное - это соблюдение режима. Даже если вы не можете позволить себе спать 7 часов, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время - уже будет результат. Не можете заснуть? Зажгите ароматическую свечу, выпейте стакан теплого молока. Главное: отложите телефон и выключите телевизор - синий свет значительно сокращает секрецию мелатонина, то есть оттягивает наступление сна. Старайтесь приучать ваш мозг засыпать в одно и то же время.
Медитация
Важно помнить о ментальном здоровье - это то, что влияет на наше настроение. Есть ряд способов, чтобы его улучшить. Один из них - медитация. Медитируя, вы можете войти в состояние осознаности. Фокусируетесь на себе и перестаете думать об окружающем мире. Все чувства как бы усредняются (нет чрезмерной радости и печали), вы входите в более стабильное эмоциональное состояние. Как результат, повышается сопротивляемость мозга к внешним стрессам и восстанавливается связь между мозгом и телом. Так же работает и йога, и гимнастика тай-чи, например.
Медитировать можно, сидя прямо на кровати. Когда ум спокоен, тело чувствует себя хорошо и даже внешне вы выглядите лучше. Состояние кожи - это прямое отражение того, что происходит в сознании.
Дыхание
Вы когда-нибудь задумывались, в каком состоянии находятся ваши легкие? Насколько эффективно и правильно вы дышите? Диафрагмальное дыхание, когда вы делаете глубокие вдохи и выдохи через нос, - один из способов восстановления баланса, оно значительно улучшает биохимию тела. Во время дыхания снижается уровень кортизола и повышается уровень эпинефрина.
Правильное дывание особенно помогает, когда вы переживаете хронический стресс. Он может поражать сердце, кожу, печень, почки, ЖКТ, но быть абсолютно неосязаемым. У кого-то в качестве реакции на стресс шелушатся руки, у кого-то постоянно болит живот. Это значит, что стресс, который по своей природе ментальный, превращается в физическое явление. В этом случае нужно бежать не за теблетками, а понять, что это лишь реация на разражитель, которую демонстрирует ваше тело.
Спорт
Люди даже не задумываются, насколько сложна моторика любого движения и насколько оно может быть полезно. Необязательно ночевать в спортивном зале, достаточно короткой, но ежедневной прогулки - хотя бы на 5 минут. Это уже окажет положительный эффект на вашу жизнь. Кардио и аэробика насыщают кровь кислородом, помогают организму избавляться от свободных радикалов и повышают иммунитет. Анаэробные упражнения также здорово повышают сопротивляемость организма, но их нужно делать качественно и под контролем специалиста.
Во время выполнения упражнений секретируется белок BDNF. Благодаря этому веществу легкие эффективнее усваивают кислород, регулируется баланс жидкости в организме, повышается сопротивляемость различным воспалениям. Фактически, делая физические упражнения, вы возвращаете себе молодость.
Отдых на природе
Прогулки по парку рядом с домом уже достаточно для того, чтобы восстановить внутренний баланс. Попытайтесь найти хотя бы пару минут в день, чтобы подышать в окружении зеленых растений. Фитонциды – это секретирующиеся растениями вещества, которые мы вдыхаем. Они убивают патогены и бактерии. Японские ученые провели исследование, которое доказало: даже если вы просто будете вдыхать воздух, насыщенный фитонцидами, это снизит уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Вы наверняка замечали, что после таких прогулок выглядите лучше.
Природа здорово помогает не только взрослым, но и с детям. Обратите внимание, как меняется поведение раздраженного уставшего ребенка после прогулки по парку. Это за рамками науки, и это факт: природа восстанавливает нас.