К концу года мы особенно уязвимы: усталость, апатия, вирусы, нехватка солнца и витаминов, стресс, несбалансированное питание. Все эти факторы ведут к снижению иммунитета и набору веса. Нутрициолог Grow Food Елена Свиридова рассказала, как поддержать иммунитет и комфортно похудеть в холода.
Выбирайте продукты, богатые качественными жирами
Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Они по разному влияют на наш организм. Насыщенные содержатся в кондитерских изделиях, сосисках, беконе, чипсах, снеках, фастфуде. Переизбыток насыщенных жиров может вызвать системное воспаление, снизить иммунитет и привести к болезня сердца и диабету.
Ненасыщенные жиры, которые в достатке содержатся в рыбе, яйцах, растительном масле, орехах, авокадо. Они, наоборот, снижают уровень холестерина. Также они долго перевариваются, что насыщает организм, предотвращает переедание.
Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам и соблюдайте дневную норму в 20–35%.
Составляйте меню на неделю
От голода и усталости мы съедаем больше, чем нужно. Отсутствие спланированного рациона — дополнительное испытание для силы воли. После трудного дня проще съесть что-то быстрое с большим содержанием сахара и жиров, но с низкой питательной ценностью. Например, фастфуд, пельмени, сосиски.
Составляя меню на неделю, проще питаться полноценно и не переедать. Вы заранее сможете рассчитать необходимое количество порций. Также это высвободит время на отдых или занятия спортом.
Внимательно изучайте этикетки в магазине
Прочитав состав, можно выбрать более здоровые продукты. Например, дневная норма сахара для взрослого человека составляет примерно 20-25 граммов. Мы можем это учесть и сократить потребление сладкого. Но сахар содержится не только в сладостях. Его можно найти в консервированных овощах, колбасе, соусах.
Изучая этикетки, вы будете знать, какие ингредиенты содержатся в продукте, и сможете исключить из рациона пищу, которая негативно влияет на иммунитет и провоцирует набор веса.
Включите в рацион продукты, богатые пробиотиками
В кишечнике сосредоточена первая линия иммунной защиты от попадающих в ЖКТ вредных веществ. А чтобы кишечник хорошо работал, необходимо поддерживать в нем популяцию бактерий-пробиотиков. Для этого добавьте в рацион натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту, твердые сыры, ферментированные овощи.
Также пробиотики снижают уровень сахара в организме и регулируют выработку инсулина. А значит, у организма будет больше шансов переработать съеденные калории в энергию.
Ешьте без телефона
, что использование смартфонов во время еды способствует перееданию: мы съедаем на 15% больше калорий, чем планировали. Гаджеты стали основными отвлекающими факторами во время еды, даже в раннем детстве. Они мешает мозгу правильно понимать количество съеденной пищи.
Отложите телефон в сторону, когда ешьте. Сосредоточьтесь на еде: тщательно переживайте пищу и отслеживайте сигналы насыщения.
Помните, что питание — основа похудения и хорошего самочувствия. Снизьте количество потребляемого сахара, ешьте больше овощей и фруктов, занимайтесь спортом — и вы сделаете организму огромное одолжение.