Я готовила эту статью полтора месяца. Главный редактор предложила протестировать новую полезную привычку, а потом написать, что изменилось в моем режиме и самочувствии. Я подумала: две недели должно хватить для чистоты эксперимента. Но в итоге 14 дней только безуспешно пыталась приучить себя ложиться спать до 22:00 и терпела неудачу. Причины отложить отход ко сну были максимально серьезные: задержались на прогулке – не успела сделать дела по дому и почитать ребенку перед сном вовремя; хочется дочитать книгу; поздний ужин; слишком длинный фильм; пару рабочих задач, которые хорошо бы закончить, и т.д. Только через две недели я втянулась, сначала принудительно заставляла себя ложиться спать, а потом это вошло в привычку.
Буду честной, к концу изоляции весь привычный график разладился. Ребенок перестал ходить в детский сад, временно отменились развивающие занятия, удаленная работа семьи и рутинные домашние дела утомили всех. Быть мамой и папой, которые жонглируют тарелками, ноутбуками и пылесосом стало сложно морально. Мы расслабились, стали поддаваться лени и искать радость в простых мелочах: прогулках, фильмах, ужинах, чтении, не ставя дедлайны, а просто проводя время, как хочется. С одной стороны, полезная практика. А с другой – никакого режима больше не было: как утреннего, так и вечернего. График пришлось восстанавливать ради эксперимента. Не так легко каждый вечер договориваться с ребенком, что пора спать, отвоевывать свое место в кровати, пока на ней веселятся или смотрят фильм, и систематически всем объяснять, что я собираюсь отдыхать. Оказывается о своем сне приходится заботиться. А если вы живете не одна, его надо будет отвоевывать.
Но перемирие было заключено, семья приняла факт: у нас эксперимент, и отбой в 22:00. Вот, что хорошего получилось из этой идеи:
Нашлось время на личные дела и йогу утром
Просыпаться, когда семья еще спит, и заниматься своими личными делами – идеально! В квартире резко появилось место для коврика для йоги и «окошко» для прекрасных утренних практик, когда ребенок не пытается повторить асану, а собака не устраивается рядом.
Кроме того, утром в полной тишине можно спокойно выпить кофе и собраться с мыслями – это сложно сделать, когда вы просыпаетесь поздно и сразу вынуждены нырять в рутину. Раздражения тут не избежать.
Перестала листать ленты соцсетей перед сном
Всем знакома история: заходите в соцсеть или мессенджер, чтобы проверить что-то конкретное, а через час находите себя, рассматривающего фотографии университетской приятельницы. Отказаться от этого хобби перед сном легко, и производители смартфонов даже готовы в этом помочь. Я установила принудительную блокировку – большинство приложений отключаются в 22:00, и уведомления из мессенджеров не отображаются до утра. Последнее особенно нравится – чаще всего именно с Telegram начинается удивительная история ночного интернет-путешествия.
Если зайти в приложение все-таки нужно, я выбираю предлагаемый айфоном лимит времени: еще минута, 15 минут или весь вечер. Даже, если вы хотите отключить блокировку на весь вечер, то смартфон все равно будет напоминать о ней – надолго зависнуть не получится.
Начала качественно засыпать
В йоге есть много полезных дыхательных практик. В одной статье я прочитала о методике 4-7-8, которая помогает заснуть (а если вы не привыкли ложиться спать в 22:00, первое время будет достаточно сложно).
Методика включает несколько простых шагов:
- нужно поместить кончик языка за верхние передние зубы;
- выдохнуть с открытым ртом, издавая свистящий звук;
- закрыть рот и вдохнуть воздух через нос, считая до 4;
- задержите дыхание и считайте до 7;
- откройте рот и выдохните, считая до 8;
- повторите цикл три раза.
Здорово расслабляет и успокаивает.
Думаю о том, что я ем и пью перед сном
Специалисты рекомендуют есть за три часа до сна. Если необходимо лечь спать в 22:00, то количество поздних ужинов и семейных happy hour с вином и закусками автоматически сокращается.
Не загоняю себя в строгие рамки
Выше я описала приятные моменты и привычки, которые появились в жизни с новым режимом. Но главный вывод состоит в том, что сон – это очень индивидуальная история, и ставить себя в обозначенные специалистами или журналистами рамки не совсем правильно. У всех разный образ жизни, разные цели и разный организм. А жизнь по часам может стать причиной дополнительного стресса для организма, когда вы не прислушиваетесь к себе, а занимаетесь каким-то ЗОЖ-достигаторством.
До начала эксперимента я не могла сказать, что не высыпаюсь: режим фрилансера позволяет быть гибкой в плане утренних подъемов и распорядка дня. Как результат - и вечера всегда непредсказуемые. Эта история мне нравится и более чем устраивает, а отбой в 22:00 накладывает определенные ограничения на жизнь всей семьи, которые не всегда по душе.
Здорово научиться расслабляться без телефона в кровати, просыпаться и наслаждаться тихим утром, засыпать без чувства вины, что позволил себе съесть лишнее, но также здорово и устраивать поздние летние прогулки по городу без оглядки на время, засиживаться до темноты на террасах в компании друзей, кататься с ребенком на роликах до 9 вечера, а потом шумно и весело вваливаться в ванную и плескаться там еще час, смотреть фильмы всей семьей, пока глаза не начнут слипаться. Мой выбор: такая золотая середина без строгих ежедневных будильников.