Дыхательные практики в последние годы набирают популярность. Их советуют после реабилитации COVID-19 и во время стрессовых ситуаций. Одни техники не занимают много времени, их стоит делать во время пика тревожности, чтобы быстро успокоиться. Другие - лучше делать регулярно, чтобы постепенно восстанавливать или укреплять нервную систему. BeautyHack.ru делится самыми эффективными и проверенными упражнениями.
Самая простая техника дыхания на несколько счетов с задержкой дыхания, которую советуют психологи. Она помогает избавиться от тревожности и панических атак. И главное - этот метод не занимает много времени и его можно использовать везде - дома, на работе, в транспорте.
Кто придумал: доктор Эндрю Вайль, директор Аризонского центра интегративной медицины. Также есть мнение, что Вайль взял эту практику из учений йоги.
Как делать: сядьте с прямой спиной или лягте на ровную прямую поверхность. Вдохните через нос, мысленно отсчитывая четыре секунды. Задержите дыхание, мысленно отсчитывая семь секунд. Выдохните через нос или рот, мысленно отсчитывая восемь секунд.
Сколько делать: от одного до 30 раз.
Еще одна простая техника, которую используют спецназовцы ВМС США в стрессовых ситуациях. Также этот метод дыхания рекомендуют психологи в борьбе с тревожностью и паническими атаками.
Кто впервые рассказал: Марк Дивайн, бывший командующий ВМС США, автор бестселлера «Школа лидерства от “морских котиков”».
Как делать: сядьте, лягте на ровную поверхность или встаньте с прямой спиной, представьте квадрат или коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Каждая сторона квадрата или коробки - один такт дыхания на четыре счета: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания.
Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, снова задержите дыхание на четыре счета.
Сколько делать: от одного до 30 раз.
Обратите внимание, как вы дышите. Обычно в стрессе мы начинаем дышать грудью, но врачи рекомендуют диафрагмальное дыхание, в котором задействован живот. Так нервная система успокаивается, стресс уходит. Также этот вид дыхания рекомендуют при астме или одышке, чтобы насытить легкие и организм кислородом.
Как делать: сядьте или лягте на ровную поверхность, положите одну руку на грудь, другую - на живот. Медленно и глубоко вдохните через нос так, чтобы живот поднялся, а верхняя часть груди осталась неподвижной и расслабленной. Медленно выдохните через рот, чтобы живот втянулся, а грудь по-прежнему осталась неподвижной.
Сколько делать: от пяти до 30 раз.
Быстрое и ритмичное дыхание, которое используют на практиках йоги, особенно Кундалини. Согласно источникам, это дыхание не только снижает тревожность за счет увеличения доступа кислорода к мозгу, но и в целом укрепляет нервную систему, выводит токсины, ускоряет метаболизм, повышает иммунитет и физическую выносливость.
Кто придумал: лежит в основе Кундалини йоги.
Как делать: сядьте в позу лотоса, положите одну руку на грудь, другую - на живот, начните быстро и без пауз дышать носом. Вдох и выдох должны быть равны по времени и силе. На вдохе выпячивайте живот вперед, на выдохе втягиваете его, при этом грудь должна оставаться неподвижной.
Сколько делать: от одной до трех минут. Можно постепенно увеличивать время до 10 минут. Если во время практики чувствуете дискомфорт, прекратите выполнение или сделайте небольшую паузу.
Это попеременное дыхание правой и левой ноздрей. Практику «Пранаяма» часто выполняют в йога-классах, особенно в направлении хатха-йога. Она устраняет тревожность, ускоряет метаболизм, прочищает нос при насморке, предотвращает простудные заболевания.
Кто придумал: упоминается в йога-текстах, в том числе тексте о хатха-йоге «Хатха-йога-прадипика».
Как делать: сядьте в позу лотоса, положите большой палец правой руки над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой. Зажмите безымянным пальцем и мизинцем левую ноздру и сделайте вдох правой ноздрей на четыре счета. Затем большим пальцем закройте правую ноздрю, откройте левую ноздрю и сделайте через нее выход на четыре счета. Снова правой ноздрей сделайте вдох на четыре счета, а выдох - левой ноздрей (тоже на четыре счета). И снова вдох - левой ноздрей, а выдох - правой. После вдох - правой, выдох - левой.
Можно усложнить дыхание и после каждого вдоха и выдоха закрывать обе ноздри, задерживая дыхания на два счета.
Сколько делать: от 10 раз.
Эту технику впервые предложил голландец Вим Хоф, также известный как «Ледяной человек» из-за способностей переносить крайне низкие температуры для научных опытов и мировых рекордов. Среди его достижений - 120 минут в прозрачном кубе, наполненным холодной водой со льдом, марафон за полярным кругом, плавание подо льдом замерзшего озера около минуты. И важно, что его дыхательную гимнастику одобрили ученые. Говорят, что она снижает уровень стресса, повышает выносливость, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, а также повышает температуру тела, когда вам холодно. Но важно! При астме и проблемах с сердечно-сосудистой системой проконсультируйтесь с врачом.
Кто придумал: блогер Вим Хоф.
Как делать: 1) Сядьте в удобную позу, сделайте максимально глубокий вдох через рот, стараясь захватить как можно больше воздуха. Затем сделайте выдох, но не нужно выдыхать полностью. Просто расслабьте легкие и отпустите лишний воздух. Повторите такой вдох и выдох 30 раз, наблюдая за своим телом. Вы можете почувствовать легкое головокружение и покалывание в пальцах рук, это нормально.
2) После 30 вдоха, полностью выдохните весь воздух, освободите легкие от кислорода, а потом задержите дыхание на столько, сколько сможете. Хоф говорит, что обычно это занимает две минуты. Во время задержки дыхания можно медитировать или выполнять физические упражнения (например, сделать растяжку и отжимания).
3) Когда почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание, сделайте резкий и глубокий вдох. После снова задержите дыхание на 15 секунд и переходите к первому пункту.
Сколько делать: три подхода.