В клиники пластической хирургии и лазерной косметологии Platinental опубликовали любопытное сообщение – 9 советов о том, как улучшить свой сон. Среди них – правильный матрас, оптимальная поза для сна и хорошая вентиляция в спальне. BeautyHack попросил основателя и главного врача клиники Андрея Искорнева объяснить, как некачественный сон влияет на процессы старения, почему важно высыпаться самим, и как недостаток сна сказывается на развитии детского организма.
Не спите сейчас, а проблемы появляются потом
Пока мы молоды, недосып серьезно не сказывается на здоровье, – компенсаторные резервы организма пока слишком велики. Все проблемы с недостатком сна начинаются после 30 лет. Внешне недосып всегда приводит к отечности. Снижение дренажной функции ведет к венозному застою – а это всегда мешки и пигментация под глазами. Также не забывайте, что мелатонин необходим нам для сохранения качества кожи.
С 1 до 3 часов утра в организме вырабатывается соматотропный гормон роста и развития. Он отвечает за рост тканей, правильный жировой обмен, наполнение кожи водой. Соответственно, если вы в это время бодрствуете, нарушается регулярность выработки гормона и начинаются проблемы с весом, состоянием кожи, углеводным обменом.
Если вы физически активны, организм просто не успевает восстановиться. Любой спорт – это всегда повреждение мышечных тканей. А рост тканей, как правило, происходит, когда мы спим.
Как недосып сказывается на здоровье детей
Детские психологи считают, что недостаток сна в детском возрасте (в том числе из-за смартфонов и бесчисленного потока информации) привел к тому, что за последние 20 лет число детей с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности) возросло с 3 до 15%! Почти все эти дети находятся на медикаментозном лечении специализированными препаратами.
Это приводит к плохой успеваемости в школе, часть таких детей не получает высшего образования и в процессе взросления более подвержены «болезням отчаяния» (наркомания, алкоголизм).
У детей может наблюдаться нарушение развития мышечной и костной тканей. В особо запущенных ситуациях это может приводить к умственным нарушениям.
Как спать и высыпаться
1. Полный blackout! Никакого солнечного, лунного, LED света от устройств.
2. Матрас без полиуретановой пены и других аллергоопасных материалов переработки нефти. Органический хлопок в качестве постельного белья обеспечит оптимальное впитывание (мы все же потеем). Сейчас нам предлагают огромное количество подушек, которые обещают качественный сон и anti age эффект. Но принято считать, что идеальная подушка не должна быть слишком высокой и плоской. Она должна поддерживать область шеи, не пережимая ее. Поэтому все истории с подушками-валиками имеют место быть. Не все на них умеют и могут спать, но если вы страдаете хроническими головными болями, плохо спите, такая подушка может помочь.
3. Оптимальная поза для сна: на спине или эмбриональная на правой стороне. Другие будут сдавливать внутренние органы. Ни в коем случае нельзя спать на желудке (на животе), единственное исключение – наличие болезненных грыж позвоночника. Если вы сильно храпите - поза только эмбриональная на правом боку.
4. Удалить из спальни все WLAN роутеры, WiFi станции и желательно мобильные телефоны. Ничего страшного за ночь вы не пропустите, а как волны влияют на наши мозги мы узнаем лет через 10.
5. Вентиляция воздуха в спальне! Постоянное естественное или приточно-вытяжное проветривание. Приветствуются очистители/увлажнители воздуха (UV, HEPA) и комнатные растения. Кстати, лучшие растения для очистки воздуха это: Dypsis lutescens, Sansevieria trifasciata, Epipremnum aureaum.
6. Оптимальная влажность 40%.
7. Аромо-диффузоры с маслом иланг-иланг, ванилью, лавандой способствуют сну.
8. Оптимальная температура в спальной комнате составляет 18-20°С, не выше.
9. Самое интересное, биологически активные добавки для сна, которые советуют специалисты по биохакингу: Magnesium citrate/цитрат магния (400мг, 1 раз в день), цитрат калия/potassium citrate (эффективен вместе с магнием). Прекурсоры триптофана хорошо работают да 1-2 часа до сна и содержатся в: буром рисе, зеленых бананах, семенах тыквенных семечек, орехах, яйцах, семенах подсолнечника, белой рыбе, авокадо.
Цинк очень полезен для выработки тестостерона и качественного сна в целом. Таурин снижает уровень стресса и напряженности, воздействуя на GABA-цепь. Витамин D также необходим для сна, но его следует принимать только с утра.