Как правило, менопауза наступает в промежутке от 40 до 50 лет. Однако случается и раньше - например, из-за генетических особенностей или заболеваний. Процесс это естественный. Репродуктивная система переключается в фазу отдыха вследствии снижения эстрогена. Из-за этого женщины ощущают приливы, перепады настроения. И особого подхода этот период не требует. Однако вы можете помочь себе, используя некоторые нехитрые инструменты.
Начните с питания и режима сна
Чтобы защитить себя и улучшить самочувствие, начните заранее, лет за 5-10, разбираться с весом, режимом питания и образом жизни в целом. Это позволит организму подойти к этой точке без дефицитов минералов и витаминов, без стрессов. А после - пережить период легче и быстрее, меньше реагировать на симптомы.
Прямо сейчас попробуйте наладить режим сна, уделите внимание его качеству. Чем выше уровень кортизола, тем больше проблем с иммунитетом и общей сопротивляемостью организма.
Пересмотрите ежедневную калорийность. Запомните: в менопаузу вес набирается гораздо быстрее. Это связано с тем, что мышечная масса более уязвима и легче теряется, а метаболизм замедляется. Однако имейте в виду, что слишком маленькое количество жира в этот нежный период - плохо. Опасно, в частности, для костной ткани. Но даже если вы не успели все отрегулировать - ничего страшного. Начните сейчас, и вы увидите множество интересных изменений уже в течение нескольких месяцев.
Уделите внимание чистоте своего рациона: избавьте печень от лишней нагрузки, ей и так сложно справляться с ситуацией, ведь приходится «убираться» после гормональных скачков, выводить метаболиты. Исключите жарку, особенно на рафинированных маслах - это тоже приводит к гормональным проблемам. Неправильные пищевые привычки, особенно при отсутствии спорта, провоцируют скачки инсулина, а это уже дисбаланс, который начинается задолго до менопаузы, ухудшая все в десятки раз. Именно поэтому важно начинать пересматривать свой образ жизни заранее - так вы защитите себя от дисбаланса, и симптомов будет значительно меньше. Исключите все продукты, которые запускают воспалительные процессы и тем самым усугубляют ситуацию.
У вас и так много стресса, а они его снижают. К молочным продуктам будьте особенно внимательны - у некоторых женщин они способны вызывать некую гормональную сумятицу, как и соя.
Включите в рацион максимальное количество источников минералов и полезных жиров, поскольку они помогают контролировать не только вес, но и сами гормональные колебания.
Основой, как и всегда, должен быть качественный животный белок. Также необходимы фрукты, овощи и крестоцветные. Овощи, фрукты, ягоды содержат пищевые волокна и антиоксиданты, а также большое количество так называемых фитостеринов, которые естественным образом влияют на гормональный баланс. А в крестоцветных содержится фитосоединение индол-3-карбинол, балансирующее уровень эстрогена. Кроме того, они являются отличными источниками витаминов К и С, клетчатки и электролитов, помогающих сердцу и сосудам.
В рационе обязательно должны быть источники клетчатки, полезных жиров и пробиотиков. Клетчатка особенно важна для нормализации эстрогена, поддержки печени и сохранения здорового уровня сахара в крови. Ее можно получать из орехов, семечек, бобовых, злаков и псевдозлаков, овощей, фруктов. Омега-3 способствует сохранению гладкости и тонуса кожи, поддерживает выработку стероидных гормонов и даже предотвращает «переходную» депрессию. Важны и другие полезные жиры, особенно источники витамина Е. Жиры являются строительными блоками для синтеза гормонов. Кстати, подсолнечный лецитин - это источник фосфолипидов, близкий друг печени, а поддержание ее здоровья крайне важно в этот период. Пробиотики необходимы для синтеза и регуляции важнейших гормонов - инсулина, грелина и лептина. Помните также, что здоровый кишечник снижает уровень стресса автоматически.
Обязательно пейте достаточное количество чистой воды. Вместо кофеиносодержащих напитков добавьте в рацион цикорий, какао и травяные чаи.
Эфирные масла для спокойствия
Для успокоения и минимизации неприятных ощущений можно использовать эфирные масла, если нет на них аллергии. Прекрасно подойдут для этих целей масла римской ромашки, мяты перечной, шалфея мускатного, тимьяна. Лучше всего массировать с капелькой такого масла ступни и заднюю поверхность шеи. Если вы чувствительны к эфирным маслам, комбинируйте их с маслом жожоба или кокосовым.
Спорт поможет лимфе
Еще один важный момент - физическая активность. Старайтесь задействовать максимальное количество мышц. Не давайте себе застаиваться, помогайте лимфатической системе - чем больше отеки, тем сложнее все будет проходить. Выбирайте приятные и балансирующие тренировки: йогу, плавание, тай-чи, аэробику, танцы и т.д. Физические нагрузки - это также великолепная защита от остеопороза, особенно йога.
В одиночестве все переживается куда тяжелее, поэтому важно иметь возможность поделиться своими сложностями и получить поддержку.
Даже если вы не успели подготовиться к этому периоду, важно принять происходящее как данность, не ждать от себя многого, иначе стресс все только испортит. Не стремитесь стать сразу стройной, бодрой и активной - делайте каждый день по маленькому шагу к улучшениям.