Висцеральный жир - это тот, что скапливается в области живота, - уходит с большим трудом, поэтому проще и эффективнее знать, как его не накапливать. Убрать его полностью удается немногим, и это занимает месяцы, а иногда и годы. О том, почему образуется «спасательный круг» и как от него избавиться, рассказывает нутрициолог и автор
Список подозреваемых
Жир в области живота - серьезная метаболическая проблема, которую, по традиции, игнорируют. Люди никак не связывают большой живот с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ и уровнем глюкозы. Тем не менее, как только нетипичный для вас живот начинает появляться, это сигнал, что необходимо обследоваться. Как минимум выяснить, что происходит внутри, скапливается там вода или жир. Обе эти ситуации опасны.
Висцеральный жир не является подкожным, он скапливается во внутрибрюшной полости. Если подкожный жир выглядит мягким и дряблым, то висцеральный создает плотный, большой, округлый живот. Это гелеобразная масса, окружающая органы, которая при избытке сдавливает их, мешая нормальной работе. Взаимосвязана она с такими системными процессами, как
• опухоли;
• возрастные нарушения работы мозга;
• депрессия;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет 2-го типа;
• ожирение;
• сексуальная дисфункция;
• нарушения сна и апноэ;
• аутоиммунные заболевания;
• болезни суставов и т.д.
Кроме того, висцеральный жир токсичен, он провоцирует воспалительные процессы, постоянно стимулируя иммунную систему, которой приходится, по сути, бороться с самим организмом, ведь окружающий органы жир ежесекундно транслирует ей мощные воспалительные сигналы. Мы тратим все ресурсы на борьбу с собой, а затем жалуемся на «плохой» иммунитет, грешим на пурины и холестерины.
Что именно при этом вызывает хроническое воспаление?
1. Повышенный кортизол - вечные стрессы и недосыпы.
2. Повышенный инсулин - переедания и бесконечное жевание.
3. Избыток жира, особенно висцерального - это мощный воспалительный сигнал.
4. Потребление переработанных, рафинированных продуктов, содержащих большое количество сахара, а также нормальных продуктов, не подходящих конкретному организму.
5. Злоупотребление лекарствами и прочими вредными веществами.
Перечислять можно бесконечно. Кроме того, висцеральный жир влияет на эндокринную функцию: на баланс гормонов, настроение, вес, работу мозга, притом далеко не лучшим образом.
Как накапливается висцеральный жир?
Нормальный, не выпирающий живот - важный показатель здоровья как для мужчин, так и для женщин. Организм обычно контролирует потребление и расход энергии, чтобы этот параметр сохранить, для чего существуют гормональные сигналы, побуждающие есть или сигнализирующие о сытости. Этот сложный биохимический механизм обратной связи мозга и ключевых органов великолепно работает у детей, а также у стройных «от природы» людей. Они не могут впихнуть в себя ни грамма лишнего. Но кто-то (или в какой-то момент) становится более уязвимым, и причины тому нужно искать в перечисленных выше пяти ситуациях.
Кроме того, важную роль играют не очень удачная генетика, токсичность окружающей среды, возраст. Вкупе с этими факторами неправильное пищевое поведение приводит к тому, что нарушается взаимосвязь тела и мозга, и организм начинает запасать висцеральный жир.
Прежде всего необходимо обратить внимание на инсулин - он может управлять весом, аппетитом и настроением, потому что от стабильности глюкозы в крови зависит многое. Постоянно повышенный уровень инсулина влияет на накопления висцерального жира. Пока организм остается в равновесии, он не дает сбоя и не требует от вас пищевых вакханалий.
Необходимо свести к минимуму простые углеводы и строго контролировать сложные - так вы сможете снизить риски. Это касается и алкоголя.
Избыток висцерального жира может провоцировать рискованные ситуации.
- Высокий уровень воспаления в организме, на фоне которого могут развиваться системные заболевания. Как уже было написано, работа над устранением проблемы занимает годы, и нужно просто смириться и держать правильный ритм, освобождая органы из этого плена.
- Повышенный риск нарушения регуляции сахара в крови. Именно висцеральный жир зачастую приводит к резистентности к инсулину.
- Сложности с похудением. При большом количестве жира на животе следует сначала обратиться к эндокринологу, поскольку висцеральный жир вмешивается в регуляцию аппетита, и справиться самостоятельно будет очень сложно - высока вероятность дикого голода. А повышенный уровень инсулина способствует легкому и быстрому преобразованию поступающих калорий в жир. Получается замкнутый круг. В такой ситуации должны быть исключены любые рафинированные продукты.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы напрямую связаны с висцеральным жиром. Дело в воспалительных цитокинах, которые активно вырабатываются этими жировыми клетками. Поскольку печень страдает от перегрузок, нарушается холестериновый обмен, повышается уровень сахара в крови, а это негативно влияет на сосуды, повышается риск образования бляшек. Стоит обращать особое внимание на уровень триглицеридов, гликированный гемоглобин, кровяное давление, поскольку висцеральный жир - это кардиометаболический фактор риска.
- Предпосылка для развития деменции. Снижение когнитивных функций также тесно связано с висцеральным ожирением и вызываемым им хроническим воспалением. Даже при нормальном весе при наличии большого живота риск развития деменции будет выше. Причина в негативном воздействии воспаления на гиппокамп - наш навигатор и центр памяти.
- Серьезные проблемы с настроением, вплоть до депрессии. Причина - дисбаланс нейротрансмиттеров, от которых зависит наше настроение. Избыток жира в области бедер или подкожный жир на животе обычно так не работают, но висцеральный жир - другое дело.
Как решить проблему
1. Исключите сахар, рафинированную еду, постоянные перекусы. Если взять под контроль инсулин, организм перестанет запасать жир и начнет постепенно его использовать. Согласно исследованиям, у человека с большой окружностью талии выделяется в 2-5 раз больше инсулина, чем у тех, чьи объемы в пределах нормы. Большинство углеводов стоит заменить здоровыми альтернативами — натуральные подсластители (умеренно), полезные жиры.
2. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, жирах и белке. Корнеплоды и крупы есть можно, но ориентируйтесь при этом на эффективность своей работы против жира. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Все виды некрахмалистых овощей, зелень, яйца, мясо, рыба, орехи, полезные масла и семечки в разных сочетаниях не вызывают резких скачков сахара и инсулина. Не забывайте о ферментированных продуктах. И помните, что без дефицита калорий и режима не получится использовать ни капли жира, а любые перекусы — это излишняя стимуляция инсулина.
3. Вводите любые нагрузки. Физическая активность делает клетки толерантными к глюкозе, благодаря чему инсулина требуется меньше. А по мере устранения жира мышцы будут становиться более чувствительными к инсулину, и вы придете к улучшениям.
4. Снижайте уровень кортизола, он мешает контролировать аппетит и уровень инсулина, сбивает режим сна, способствует развитию компульсивного поведения и различных зависимостей. Запустите внутренний «антистресс», проводя время на природе, читая, медитируя, уделяя время хобби.
5. Соблюдайте так называемую гигиену сна - не игнорируйте его продолжительность, глубину и условия. Ложитесь в одно и то же «детское» время, минимизируйте искусственные источники света, исключите кофеин во второй половине дня, выбирайте качественное постельное белье, поддерживайте нормальную температуру в комнате. При качественном сне вырабатывается гормон роста, способствующий устранению висцерального жира, поэтому у молодых мам и пап частенько активно растут животы. Сон - это контролер висцерального жира на гормональном уровне. Очень важна регуляция антагонистов «инсулин - гормон роста», «мелатонин - серотонин».