1. ЗОЖ
  2. Женское здоровье

Правильно дышать и делать упражнения сидя или лежа: эксперт – о том, как тренироваться при варикозе

23.10.2021

Варикоз – это распространенное заболевание. Оно знакомо каждой третьей девушке и каждому пятому мужчине. Как правило, страдают именно сосуды ног. Происходит снижение эластичности стенок сосудов, они расширяются и деформируются, что приводит к нарушению работы клапанов и затрудняет венозный отток. На начальных этапах заболевание может проявляться чувством усталости в ногах к вечеру и легкой отечностью, которая проходит после сна. Сосудистые «звездочки» – это признак более серьезной стадии.

При варикозном расширении вен физическая активность не только не запрещена, но и показана, поскольку работающие мышцы, сокращаясь, будут сжимать сосуды, способствуя лучшему венозному оттоку. Но тут стоит учесть, что подойдут далеко не все упражнения. Как правильно тренироваться, спросили у Юлии Маленчук, эксперта направления групповых программ X-Fit в России.

Юлия Маленчук
Юлия Маленчук
фитнес-тренер групповых программ X-Fit в России

Какие тренировки подойдут

Прежде чем приступить к каким-либо спортивным занятиям, разумно проконсультироваться с врачом-флебологом. Он подскажет, какие тренировки вам больше всего подойдут. Но, в целом, стоит запомнить, что тут нужны динамические упражнения. Кардио при варикозе выполнять можно, поскольку именно оно способствует повышению эластичности сосудов. Отличным вариантом станут ходьба, сайклинг и плавание. В том числе хорош будет дайвинг и аквааэробика – они практически не дают длительных нагрузок на ноги, но при этом предотвращают венозный застой и способствуют нормальному движению крови по венам.

Оптимальны будут занятия на велоэргометре с горизонтальным вектором нагрузки, когда педали находятся на одном уровне с сиденьем. Плюс, гребной тренажер – его преимущество еще и в том, что он, в отличие от большинства кардио-тренажеров, позволяет хорошо нагрузить верхнюю часть тела. 

 

При проблеме с венами полезны занятия с фитболом. По сути, это аэробика с использованием больших надувных мячей.

Во время тренировки ног можно и нужно отдавать предпочтение упражнениям, которые мы выполняем сидя или лежа. 

Приседания можно заменить на жим ногами, для тренировки задней поверхности бедра выполнять сгибание ног лежа, ягодицы прорабатывать с помощью ягодичного моста, махов из положения стоя на четвереньках и отведений бедра, лежа на боку.

С тренировками верхней части тела все проще, ограничений меньше. Главное – исключить упражнения стоя, а в положении сидя ноги лучше располагать повыше.

Дыхание – это важно

Во время занятий при варикозе важно правильно дышать, поскольку работа диафрагмы влияет на венозный отток. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, поскольку это ведет к затруднению оттока, застою крови, что может повлечь за собой еще большую деформацию сосудов.

Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой. Нагрузка на сосуды (за счет более активного кровотока при физической нагрузке) должна постепенно возрастать и также плавно снижаться. 

Начинать тренироваться стоит с 20-30 минут по 2-3 раза в неделю. 

После спорта важно снять «напряжение», потянуться и на 10-20 минут поднять ноги под углом 15-20 градусов, чтобы усилить венозный отток.

Что нельзя делать

Однозначно следует исключить прыжковую и ударную нагрузку, тренировки «до отказа» и все тяжелые базовые упражнения, которые выполняются стоя (приседания, выпады, тяги). Они могут привести к еще большей деформации стенок сосудов, а при наличии тромбов – к их отрыву. Также стоит отказаться от тренировок, связанных с общим напряжением тела (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). 

Желательно исключить бег, «эллипсы» и другие тренажеры, предполагающие вертикальное положение тела. Придется забыть и про езду на водном мотоцикле: напряжение есть, а движений ног нет.

Читайте также