Иногда так и тянет съесть десерт, а иногда не хочется вообще ничего - наверное, каждая женщина замечала, как меняются вкусовые предпочтения в зависимости от цикла.
Эксперты говорят, что ориентироваться стоит не только на сиюминутные желания, но и на научный подход. Правильный выбор продуктов помогает насытить организм, обрести отличное самочувствие, контролировать гормональный баланс, повысить уровень энергии и снять неприятные симптомы, связанные с менструацией.
Во время месячных
День до окончания кровотечения - это время, когда многие женщины физически ощущают гормональный дисбаланс. Он выражается в чувстве усталости, спазмах, вздутии и плохом настроении. Будьте добры к себе и, если нужно угощение или поблажка, возьмите, например, конфеты.
На этом этапе для восстановления истощенных запасов после кровопотери требуется много продуктов, богатых железом и витамином С. Отличными источниками железа могут стать красное мясо, спаржа, свекла мангольд (листовая), шпинат, тимьян, куркума. Витамины помогают увеличить усвоение железа и сохранять крепкие сосуды: хорошо также есть красный перец, брокколи, клубнику, киви, помидоры и цитрусовые.
Полезные для печени продукты, поддерживающие гормональный баланс, очень важны в этот период. Отдайте предпочтение брокколи, цветной и брюссельской капустам, спарже, чесноку, кочанной капусте и шпинату. Избегайте употребления кофеина, сахара и алкоголя - эти продукты только добавят нагрузку на печень, а нам она нужна в отличной рабочей форме! Если есть возможность, закупайте оптом фрукты и овощи в проверенных местах.
Противовоспалительные продукты помогут снизить боль. Увеличьте прием жирной рыбы, выловленной в природе, например, лосося и сардин. Добавьте куркуму и имбирь в смузи, карри и супы (посыпьте молотую куркуму и имбирь на утренний омлет) и увеличьте объем лесных ягод и вишни в сезон.
Убедитесь, что вы пьете много жидкости. Но только воду и травяной чай, не кофе! Это поможет уменьшить свертываемость крови и свести к минимуму головные боли и усталость.
Подготовка к овуляции: фолликулярная фаза
После окончания месячных, как правило, женщины чувствуют себя хорошо. Уровень эстрогена поднимается, готовя организм к овуляции. Если вы хотите забеременеть, следует загрузить организм витаминами В, цинком и витамином С, чтобы поддержать высвобождение яйцеклетки и имплантацию.
Они «настраивают» цервикальную слизь против зачатия. Увеличьте долю листовой зелени, овощей семейства крестоцветных и очищенной воды.
Хорошие жиры являются основой для выработки гормонов, поэтому добавление авокадо, лосося и сардин, грецких орехов, семян чиа, кокосового масла и миндального молока в рацион сослужит хорошую службу. Избегайте обработанных жиров, жареной пищи и трансжиров.
Стимулируйте выработку цервикальной слизи с помощью продуктов, богатых кальцием: цельный греческий йогурт, хумус (нут), семена чиа, миндаль, инжир, сардины, шпинат, брокколи, петрушка и кресс-салат.
Фаза лютеинизации (примерно 14-й день)
В первой половине фазы выработка эстрогена снижается, организм начинает увеличивать долю прогестерона. Регулярная физическая нагрузка и 7-9 часов хорошего сна ночью принесут пользу. Добавьте в рацион продукты, содержащие витамин В6, магний, цинк и витамин С.
Увеличьте употребление листовой зелени и оранжевых овощей: моркови, тыквы и сладкого картофеля - эти продукты помогут сбалансировать гормоны и поддержат деление клетки и имплантацию. Добавьте свежий ананас в зеленый смузи: бромелин, который содержится в ананасе, поддержит имплантацию, сократит воспаление в кишечнике и, конечно, добавит вкуса.
Во второй фазе лютеинизации многие женщины испытывают предменструальный стресс. Заботьтесь о себе, давайте поблажки. Регулярно гуляйте, занимайтесь йогой или проводите время на улице, на солнышке. Делайте все что угодно, лишь бы чувствовать себя хорошо.
В это время не стоит употреблять сахар, кофеин и алкоголь, чтобы сохранить уровень сахара в крови как можно более стабильным. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи, перекусывайте по мере надобности. И, пожалуйста, не надо делать больших перерывов между едой.
Теплая, хорошо приготовленная еда (вареная, тушеная, на пару, пророщенная) напитает организм полезными веществами.
Воздержитесь от салатов (особенно из необработанных листьев), жестких и сырых фруктов (особенно яблок), цельных орехов и недоваренных овощей. Как и всегда, важно пить много воды.
Придерживаясь этих правил, можно минимизировать проявления плохого самочувствия и раздражительности, вернуть себе заряд бодрости и отличного настроения.