Организм женщины - сложная система, требующая заботы и ухода. Ближе к 40 годам приходится уделять больше внимания своему здоровью, готовиться к перестройке организма. Многие начинают задумываться о климаксе, рисовать в голове страшные картинки, переживать, если менструация задержалась: «А вдруг это уже оно?» Из-за чего менопауза наступает раньше времени, реально ли себя защитить от этого и почему для этого особенно важно поддерживать работу надпочечников? Переадресовали все эти вопросы эксперту.
По времени наступления менопаузы выделяют следующие виды:
- преждевременная - до 40 лет;
- ранняя - 40-45 лет;
- своевременная - 46-54 года;
- поздняя - после 55 лет.
Факторы риска наступления преждевременной и ранней менопаузы:
- курение
- хронический стресс;
- употребление алкоголя;
- нерациональное питание, с большим дефицитом калорий;
- низкий индекс массы тела;
- отсутствие беременностей и родов (на 30% выше риск, чем у рожавших);
- начало менструации до 11 лет;
- аутоиммунные заболевания;
- наличие раннего климакса у старших родственников в семье;
- оперативное лечение органов малого таза, лучевая терапия или химиотерапия.
Как снизить риски?
Поддерживать работу надпочечников и здоровый образ жизни.
Возрастные особенности и изменения в работе надпочечников проявляются по-разному:
в 45–55 лет начинает меняться структура коры надпочечников - происходит истончение клубочковой и сетчатой зон, которые вырабатывают половые гормоны и альдостерон (поддерживает водный баланс). После 50 лет эти зоны уменьшаются вплоть до полного исчезновения;
в период менопаузы надпочечники и жировая ткань являются важным источником эстрогенов и тестостерона. Сетчатая зона вырабатывает ДГЭА, который затем конвертируется в половые гормоны (тестостерон). Разрастание пучковой зоны увеличивает производство кортизола, что приводит к росту стресса. Хронический стресс приводит к уменьшению размеров надпочечников, и к наступлению менопаузы они могут полностью прекратить синтезировать половые гормоны, так как все резервы будут уходить на образование кортизола.
После 40 лет и при выраженном климактерическом синдроме, когда на фоне угасания гормональной функции яичников в организме женщин происходят вегетативно-сосудистые, психические и обменно-эндокринные нарушения, внимание и забота о надпочечниках необходимы.
Что поможет поддержать работу надпочечников?
- Полноценный рацион, здоровый сон и ряд процедур:
- фитотерапия,
- медитации,
- пранаяма,
- работа над эмоциональным интеллектом.
Правильное питание поможет снизить проявление неприятных симптомов менопаузы, сохранит красоту и улучшит самочувствие. Сбалансированное меню должно ограничить или исключить провоспалительные продукты, антинутриенты, кофеин и алкоголь. Рацион должен состоять из продуктов, богатых витаминами и минералами, животным и растительных белком, полезными жирами.
Рекомендации по питанию и образу жизни для женского здоровья:
- соблюдение принципов полноценного питания;
- увеличение калорийности рациона на 10% за счет содержания белка (не менее 1–1,2 г на 1 кг веса в сутки);
- использование правильных жиров: масла гхи, кокосового масла, кунжутного, авокадо, жирных сортов рыбы;
- свести к минимуму простые углеводы. При наличии синдрома уставших надпочечников можно оставить крупы (амарант, гречка, киноа) в небольшом количестве;
- исключить кофе, алкоголь, рафинированные углеводы, сладкие газированные и энергетические напитки;
- свести к минимуму продукты, способные вызывать воспаление (глютен, лактоза, лектины, омега-6 жирные кислоты).
Не менее важен для поддержания здоровья надпочечников полноценный режим дня:
- здоровый сон не менее 7-8 часов;
- регулярные прогулки на свежем воздухе;
- физическая активность: йога, плавание, растяжка;
- прием витаминов, рекомендованных врачом.
Полезные продукты для профилактики
Говядина - содержит много белка и полезных для организма женщины жиров. Мясо богато железом, цинком, аминокислотами, ниацином, необходимыми витаминами В6 и В12.
Яйца - источник легкоусвояемого белка и насыщенных жирных кислот. Употребление яиц снижает риск развития рака груди, помогает восполнить дефицит железа. Холин помогает регулировать уровень холестерина, лецитин способствует укреплению памяти и препятствует развитию склероза. Яйца содержат фолиевую кислоту, которая поддерживает гормональный фон и защищает от старения кожу.
Жирная морская рыба - незаменимый источник омега-3 жирных кислот. Рыба помогает снизить интенсивность климактерического синдрома, поддерживает упругость кожи, предотвращает развитие заболеваний молочных желез и органов малого таза.
Инжир - может восполнить нехватку железа. В инжире много клетчатки - пищевых волокон, обеспечивающих здоровье желудочно-кишечного тракта, этот фрукт отлично утоляет голод и помогает держать вес в норме.
Печень трески - продукт богат белком и витаминами (витамины группы В, А, D, Е), железом, цинком и омега-3 жирными кислотами. Печень трески помогает восполнить нехватку витамина D и А, нейтрализует свободные радикалы и активирует синтез коллагена, который улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичностью.
Не стоит бояться возрастных изменений! Помогите своему организму пережить их с максимальным комфортом. Профилактика ранней менопаузы - это внимание к работе надпочечников, отсутствие вредных привычек и правильное питание. Не так уж сложно для здоровья и красоты.