1. ЗОЖ
  2. Женское здоровье

Шторы, которые блокируют свет, и 5000 шагов в день: эксперт объясняет, как на практике применять главные ЗОЖ-постулаты

05.06.2021

Информации о ЗОЖ и его правилах — избыток, и в потоке противоречивых советов и наставлений иногда сложно найти истину. Нам говорят, сколько воды нужно пить в день и как заниматься спортом, без учета личных особенностей человека. Где найти истину лично для себя? Вместе с экспертом Михаилом Свободиным, Председателем совета директоров компании Foodbasket, разобрали главные аспекты здоровой жизни.

Почему нужно считать КБЖУ?

Хотя бы раз в жизни это надо сделать. Посчитать КБЖУ — количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Звучит скучно, но не рассчитав норму и не проверив, вписывается ли в нее ваш рацион, вы никогда не поймете, соблюден ли баланс. С другой стороны, достаточно хотя бы раз провести эксперимент, и вы уже получите примерное представление, что и в каких количествах нужно есть каждый день. 

Без белков не построить мышцы, без жиров не получить здоровой кожи и волос, а углеводы дают энергию. Поэтому каждый из элементов должен присутствовать. Важно, чтобы среди прочего в рационе было не менее 400 грамм овощей в день (не считая картофель) и очень много зелени. Отдавать предпочтение лучше цельным продуктам без красителей и консервантов. И, конечно, давно пора попрощаться с чипсами и сникерсами. 

Сколько литров воды на самом деле нужно пить?

О том, сколько литров воды в день надо пить, до сих пор спорят. У нормы в два литра не было и нет научного обоснования, но, в целом, она может послужить примерным ориентиром. Взрослому человеку рекомендуется пить из расчета 25-30 мл на килограмм веса, то есть мужчине, который весит 80 кг, как раз оптимально количество два литра. 

Выпить стакан воды сразу после пробуждения — полезная привычка, которая поможет запустить работу организма. Жидкость нужно пить именно в чистом виде, чай и кофе обезвоживают, чем восстанавливают водный баланс. За 2-3 часа до сна лучше не пить, чтобы не было отеков. Вода из холодильника нежелательна даже летом — холодное питье снижает иммунитет, вызывает сонливость и слабость. Лучше остановиться на комнатной температуре. 

Как спать и высыпаться?

Это не просто слова: спать действительно нужно не менее восьми часов в день. Ложиться лучше до 22.00, тогда у вас гораздо больше шансов проснуться бодрым и веселым. Если вы спите под теплым одеялом, то температура воздуха в комнате должна быть 16-19 градусов, если привыкли спать без пижамы и раскрывшись — 30-32. 

Спать нужно в полной темноте, только так будет вырабатываться гормон мелатонин, благодаря которому расслабляются мышцы, появляется сонливость и немного снижается температура тела. То есть создаются идеальные условия для сна. В случае же, если в комнате есть даже слабый источник света, мелатонин не сможет вырабатываться в нужном количестве. Возможные последствия: проблемы с засыпанием, бессонница, неглубокий сон, ощущение разбитости и усталости утром. Телефон перед сном тоже лучше отложить, а не засыпать под шелест перелистывания электронных страниц. 

Спорт

О том, что утро нужно начинать с зарядки, знает каждый. Но чтобы держать себя в хорошей форме, нужно больше: как минимум 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (21,5 минуты в день) или 75 минут высокой интенсивности (11 минут в день). Если стоит цель похудеть или увеличить мышечную массу, трудиться надо будет больше. 

Знаменитые 10 000 шагов в день делать необязательно, но норма в этом вопросе все-таки существует: 5000-7500 шагов для взрослых от 18 до 64 лет. Ежедневное занятие спортом активизирует кровообращение и ускоряет обмен веществ. А благодаря хорошему кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и активно функционируют. Помимо упругих красивых мышц, вы повысите выносливость, простимулируете работу мозга, укрепите спину и улучшите осанку, а также нормализуете состояние сосудов.

Витамины 

Даже самое разнообразное и сбалансированное питание не может обеспечить нас всеми необходимыми витаминами, особенно на стыке сезонов — ранней осенью или весной. Старайтесь раз в год проводить полную проверку организма и, в случае нехватки каких-то элементов, оперативно их восполнять. 

Чаще всего не хватает витамина Д — его можно купить в каплях и пропить курс, если не покидает ощущение усталости. Для здоровья кожи, ногтей и волос рекомендуют Омега-3 в комплексе с витамином E. Магний с витамином B6 тоже может спасти от усталости, бессилия и нервозности. Однако не стоит закупаться модными упаковками в аптеках без согласования с врачом — иногда подобные симптомы могут оказаться признаком серьезной болезни, а не легкого авитаминоза. Первым делом всегда идите к врачу.

Читайте также