Около 45% жителей нашей планеты испытывают проблемы со сном. У половины бессонница носит хронический характер. В последующем она может привести к серьезным психологическим проблемам: неврозам, ухудшению памяти, синдрому хронической усталости. Осенью тяжелее вставать - солнечного света все меньше, усталость накапливается. Многие возвращаются из отпусков и испытывают проблемы с засыпанием после смены часовых поясов. Как нормализовать режим и войти в рабочее русло? Спросили у сомнолога Татьяны Горбат.
Способ №1: проснитесь в субботу в привычное для себя время
Начните возвращаться к привычному графику не в понедельник, а в субботу. Заведите будильник и встаньте с кровати, как только он прозвонит (как хорошо высыпаться смотрите ). Гигиена сна – важный аспект, который нельзя игнорировать: «Хочу обратить внимание, что для коррекции даже разового нарушения графика нужно около 7-10 суток», – рассказывает сомнолог.
Способ №2: примите препарат на основе мелатонина
Тут необходимо небольшое лирическое отступление. Мелатонин – гормон, который вырабатывается шишковидной железой. Он начинает синтезироваться в темное время суток. В ночное время в кровоток поступает около 70% суточной нормы гормона. Его максимальная концентрация наблюдается между полуночью и пятью утра. Мелатонин осуществляет не только контроль за биоритмами. Гормон защищает от стресса, предупреждает преждевременное старение и простудные заболевания.
Чуть больше 20 лет назад мелатонин был синтезирован в лаборатории Ричардом Вуртманом. Позже препарат на основе гормона был официально запатентован и запущен в производство. «Это прекрасные средства, – рассказывает Татьяна Горбат. – Изначально их назначали для борьбы с бессонницей у пожилых людей. Чуть позже стали применять и для борьбы с джетлагами. Препараты на основе мелатонина позволяют искусственно повысить концентрацию этого гормона в крови – человек засыпает».
Искусственный мелатонин физического привыкания не вызывает. Но сомнологи предупреждают: такие препараты могут стать причиной психологической зависимости. Человек просто «разучится» засыпать самостоятельно – есть вероятность развития синдрома отмены.
Способ №3: купите маску для сна
Чтобы не нарушать естественный процесс синтеза мелатонина, можно попробовать повысить концентрацию гормона другим способом: создав полную темноту. Ускорить процесс засыпания поможет маска для сна. Любой источник света – даже крошечная диодная лампочка на выключателе – снижает концентрацию мелатонина. Информация об освещенности помещения попадает на сетчатку даже при закрытых веках. Маска позволяет перекрыть потом световых импульсов и обеспечить глубокий, здоровый сон.
Способ №4: откажитесь от гаджетов перед сном
Синий свет экрана – враг мелатонина номер один. Излучение от смартфона разрушает гормон, снижая его концентрацию в крови. Если хотите нормально уснуть, между лентой в социальный сетях и книгой выберите второй вариант. Врач-сомнолог Татьяна Горбат подтверждает этот факт: «Синий свет экрана действует так же, как и дневной: снижает концентрацию гормона, из-за чего человек испытывает проблемы с засыпанием. Отложите смартфон и выключите телевизор хотя бы за 30 минут до сна. Лучше почитайте или подумайте о чем-нибудь приятном».
Способ №5: нормализуйте режим питания
Нормализовать режим питания нужно не только из-за угрозы лишнего веса. Чрезмерное употребление «неправильной» еды – одна из возможных причин проблем со сном. Обращайте внимание на химический состав продуктов. Сливочное масло, например, вряд ли поможет уснуть, а вот продукты с высоким содержанием кальция – еще как. Недавно было обнаружено, что бороться с бессонницей помогает вишневый сок. Он содержит мелатонин и аминокислоту триптофан, которые в паре работают, как снотворное. Помните, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна – активное пищеварение будет мешать организму расслабиться.