1. Здоровье
  2. Женское здоровье

Я плохо сплю, и это мешает: невролог – о том, что можно сделать прямо сейчас

03.05.2022

По статистике, практически половина взрослого населения страдает от бессонницы или когда-либо с ней сталкивалась. Проблема в том, что хронический недосып влечет за собой не только ментальные проблемы, но и серьезные нарушения в работе организма.

Врач невролог и мануальный терапевт Валерий Крамар – о главных причинах возникновения бессонницы и о том, какими действенными способами можно нормализовать режим сна. Вы можете попробовать их уже сегодня вечером. 

Валерий Крамар
Валерий Крамар
врач невролог, мануальный терапевт, врач остеопат клиники Dr. Kramar

Переизбыток информации

Вы наверняка обращали внимание, что вечером любая информация воспринимается на ура. Кто-то укладывается с телефоном и «отдыхает», пока домашние не беспокоят. Кому-то в такой обстановке легче осмыслить любой контент, поэтому он поглощает его с удовольствием и как будто с новыми силами. На самом деле, все это путь к гарантированной бессоннице. 

Что делать:

Время перед сном должно быть посвящено процедурам, которые расслабляют мозг, а не наоборот. Гаджеты, напротив, способствуют его перевозбуждению. За 2-3 часа до сна исключите любой контент, который непроизвольно заставит мозг анализировать информацию.  

 

Нарушение режима дня и нервы

Ночные посиделки, засыпание в 2-3 часа ночи, пробуждение ближе к обеду, отсутствие физической нагрузки и свежего воздуха, нарушение питания – все это может спровоцировать бессонницу. 

 

А еще – ваше психическое и эмоциональное состояние. Распространенная проблема сегодня – «психологическая бессонница», когда человек не может нормально спать из-за тревоги. Это случается, когда вы перевозбуждены из-за событий прошедшего дня, не можете перестать думать о волнующей теме, пользуетесь телефоном или работаете перед сном. С таким набором ежедневных действий засыпание будет однозначно нарушено. 

Что делать:

Сон – это процесс, который должен наступать естественно. Сначала организм возбужден, взбудоражен, затем снижается функция щитовидной железы и надпочечников, и организм начинает постепенно успокаиваться и отходить ко сну. 

Делайте дыхательную гимнастику перед сном. Вдох – 15 до 30 секунд и выдох (также 15-30 секунд). 

Я бы не рекомендовал использовать даже специальные приложения для засыпания – от них человек скорее устает, нежели успокаивается перед сном.  

Фазы цикла у женщин

У женщин все гораздо сложнее, поскольку у них есть циклы функционирования яичников, которые зависят от гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников, – обе системы работают в тесной связи с эмоциональной сферой и участвуют в продуцировании эмоций. А так как женщины больше склонны к эмоциональным и физическим перегрузкам, то и дисбаланс в их организме возникает чаще.  

Что делать:

Комфортная, в меру жесткая, постель с удобной большой подушкой.

Прогулка перед сном – благодаря движению ткани нашего организма насыщаются кислородом. А это гарантирует правильную работу эндокринных систем и, соответственно, улучшает процесс засыпания. Да и за своим эмоциональным и физическим состоянием неплохо бы следить. 

Медитация помогает засыпать лишь в том случае, если проходит самостоятельно, без посредничества приложений и фоновой музыки. Иначе мерцание экрана дополнительно возбуждает мозг и негативно сказывается на процессе засыпания.  

Некомфортная температура

В жару или когда помещение отапливается, воздух нагревается, возникает условный дефицит кислорода, из-за которого сложно заснуть. Поэтому перед сном важно проветривать пространство, где вы спите. 

Что делать:

Даже в жаркую погоду перед сном примите теплый душ или выпейте теплый напиток. Тогда на контрасте возникнет ощущение прохлады, и вы сможете расслабиться. А еще важно, чтобы во время засыпания вам не было жарко или холодно.

Кофеин

Кофеин – один из главных факторов возбуждения. Люди пьют кофе бесконтрольно, не отдавая себе отчет в том, что кофе и чай – психостимуляторы, которые восстанавливают и улучшают работу мозга, но в то же время, работают как возбуждающий фактор.

Чрезмерное потребление кофеина также приводит к проблемам эндокринной системы: ухудшается работа надпочечников, гормонов щитовидной и поджелудочной железы. 

Что делать:

Перед сном я не рекомендую пить кофе, чай, а заодно откажитесь и от шоколада. 

Читайте также
.