Есть ли мясо на завтрак? А сырники — это хорошо или не совсем? И можно все это запить кофе? Попросили врача-гастроэнтеролога прокомментировать популярные утренние рецепты и объяснить, как должен выглядеть питательный прием пищи в первой половине дня, чтобы долго не хотелось есть. Сначала ликбез от специалиста, а затем — рецепты, которые вы сможете использовать каждый день.
Принято считать, что завтрак должен быть питательным. Многие слышат в этом призыв есть углеводную еду вроде каш и сырников. Каши вполне допустимы, но я бы добавила к ним кусочек сыра или малосоленой рыбы, чтобы компенсировать белок и добавить сытости. Сырники тоже хороший вариант для завтрака, но лучше запекайте их в духовке. Что касается питательности, все индивидуально. Кому-то такой пищи может хватить до ужина. Но, с большей вероятностью, через 3 часа возникнет чувство голода.
Если для человека допустимо мясо на завтрак — это хорошо. Но я бы добавила к нему еще какую-либо крупу.
В моем списке продуктов: яйца, рыба, творог, сыр, каши из цельнозерновых круп. Вариантов может быть много: омлет с овощами и цельнозерновым тостом; сендвич с овощами, зеленью и кусочком рыбы или мяса; кукурузная каша на кокосовом молоке с ягодами, плюс хлебцы с кусочком сыра.
От напитков во время завтрака отказываться необязательно! Но все же пить лучше через 20-30 минут после еды. И главное помнить — не стоит кофе заменять полноценный прием пищи.
Шакшука со шпинатом и сыром фета
Ингредиенты: яйца, лук, шпинат (свежий или замороженный), сыр фета, соль, перец.
Приготовление:
Нарезанный кольцами лук пассеруем на сковороде 2-3 минуты. Добавляем листья шпината (если нет свежего, можно использовать замороженный, предварительно отжав лишнюю жидкость), солим, перчим и тщательно перемешиваем, пока шпинат не станет мягким. Вливаем в сковороду яйца, накрываем крышкой и оставляем на 2-5 минут. Сверху посыпаем сыром фета.
Оценка эксперта: Прекрасно!
Фриттата-маффины
.jpeg)
Ингредиенты: 8 яиц, половина стакана молока, зеленый лук, свежий укроп, нарезанные овощи (на выбор), курица или ветчина, сыр (твердый, фета, чеддер), соль, специи.
Приготовление:
Яйца взбейте с молоком (подойдет и овсяное или соевое), добавьте в смесь нарезанный зеленый лук и свежий укроп, соль и специи по вкусу.
В формы для маффинов выложите нарезанные овощи. Здесь можно экспериментировать: весной взять горошек, спаржу и помидоры, осенью — кусочки тыквы и батата. Также можно добавить курицу или ветчину. Выбранную начинку залейте яичной смесью и отправьте маффины в духовку на 15-20 минут.
И не забудьте про сыр сверху: подойдет и фета, и чеддер, и немного пармезана.
Оценка эксперта: Тоже отлично! Также можно готовить классическую фриттату.
Блинчики со шпинатом и тунцом
.jpeg)
Ингредиенты: 2 ч.л. растительного масла, 2 нарезанных зубчика чеснока, 250 г молодого шпината, 1 столовая ложка томатного пюре, 120 г тунца в собственном соку, 200 г творожного сыра, 2 больших яйца, 4 столовые ложки цельнозерновой муки.
Приготовление:
На разогретой сковороде обжарьте чеснок. Добавьте шпинат, чтобы он стал мягким, затем томатное пюре, тунец и творожный сыр.
Для теста взбейте яйца с мукой и 2 ст. л. воды. Приступаем к жарке. Когда блинчики остынут, нужно выложить начинку. Подавать можно с овощным салатом.
Оценка эксперта: Отлично!
Яйцо-пашот с грибами
Ингредиенты: 2 большие, нарезанные ломтиками луковицы, 500 г грибов, тимьян, 500 г свежих нарезанных помидоров, 1 ч.л. копченой паприки, 4 больших яйца, масло для жарки.
Приготовление:
В течение нескольких минут обжарьте лук. Добавьте грибы с тимьяном и готовьте 5 минут, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и паприку, накройте сковороду крышкой и оставьте еще на 5 минут. Приготовьте яйца-пашот.
На тарелку выложите небольшое «гнездо» из приготовленной грибной смеси, а сверху — яйцо-пашот. Посыпьте блюдо тимьяном.
Оценка эксперта: замечательно!
Тосты из зернового хлеба с лососем и яйцом-скрэмбл
.jpeg)
Ингредиенты: зерновой хлеб, скрэмбл, сыр филадельфия, лосось слабосоленый, авокадо, помидор, зелень, семечки.
Приготовление:
Делаем тосты из зернового хлеба или поджариваем его на сковороде с каплей оливкового масла. Намазываем сыром филадельфия. Нарезаем помидор кубиками и смешиваем с размятым авокадо. Готовую массу выкладываем на тосты. Сверху скрэмбл и нарезанный ломтиками лосось. Украшаем свежей зеленью и семечками (по вкусу).
Оценка эксперта: отлично!
Рис с ванилью и корицей
.jpeg)
Ингредиенты: 200 г риса басмати, 200 мл молока, 2 ч.л. экстракта ванили, 1 палочка корицы, 400 мл биойогурта, курага и грецкие орехи.
Приготовление:
В кастрюлю к рису добавляем 600 мл воды, молоко, ваниль и палочку корицы. Доводим до кипения, накрываем крышкой и оставляем на 25-30 минут, пока рис не станет мягким.
В небольшую кастрюлю добавляем курагу, 300 мл воды и готовим на мелком или среднем огне 10-15 минут до мягкости.
Когда рис уже будет готов, достаньте из него палочку корицы, добавьте йогурт, курагу и грецкие орехи.
Оценка эксперта: важен процент биойогурта (должен быть высокобелковый) и содержание белка. Рецепт, в общем, неплох, но получается, что больше присутствуют углеводы и жиры. Предлагаю добавить еще сыр.
Оладьи из цуккини и брокколи
.jpeg)
Ингредиенты: 140 г тертых цуккини, 3 средних яйца, 85 г мелко нарезанных соцветий брокколи, мелко нарезанный укроп, 3 ст.л. рисовой муки, 2 ст. л. масла для жарки.
Приготовление:
Удалите лишнюю влагу из цуккини. Взбейте яйца. Добавьте к ним цуккини, брокколи, часть укропа, муку. Тщательно перемешайте, добавьте соль и специи по вкусу. Нагрейте сковороду. Ложкой выложите смесь и сформируйте небольшие оладьи. Жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до появления золотисто-коричневой корочки. Сверху посыпьте оставшимся укропом.
Оценка эксперта: хорошо (в рецепт приготовления входят яйца, норма белка присутствует).
Тосты с фасолью и авокадо
Ингредиенты: 270 г помидоров черри, разрезанных на четвертинки, мелко нарезанная красная или белая луковица, сок половины лайма, 4 ст.л. оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, чайная ложка молотого тмина, 2 банки консервированной фасоли, нарезанная петрушка, 4 ломтика хлеба, мелко нарезанный авокадо.
Приготовление:
Смешайте помидоры, небольшую часть лука, сок лайма и одну столовую ложку масла. Обжарьте оставшийся лук с 2 ст.л. масла, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок, жарьте 1 мин, затем добавьте тмин, и перемешивайте до появления аромата.
Добавьте фасоль и немного воды, перемешайте и готовьте на слабом огне. Добавьте часть томатной смеси и готовьте 1 минуту, хорошо приправьте и добавьте петрушку.
Поджарьте хлеб и сбрызните его оставшимся маслом. На каждый ломтик выложите сверху фасоль, несколько ломтиков авокадо. Затем добавьте оставшеюся томатную смесь и посыпьте листьями петрушки.
Оценка эксперта: нет белка. Рекомендую добавить яйцо/куриную грудку/рыбу.