Худейте со вкусом: меню на понедельник от Альбины Комиссаровой

 Врач-диетолог, член национального общества диетологов Альбина Комиссарова поделилась рецептами любимых блюд и рассказала, почему можно обойтись без перекусов.

Завтрак

Завтракать нужно всегда. Но не только кашей! Даже стакан теплой воды с лимоном позволяет организму проснуться и запустить обменные процессы. В идеале, утренний прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Приготовьте на завтрак запеченную грушу с творогом – хороший, сбалансированный вариант.

Груша с творогом

Груша – 1шт.

Творог – 70 гр.

Грецкие орехи – 15 гр.

Мед – 1 ст.л.

Ваниль, корица

Взбейте 5% творог с ванилью и корицей. Грушу разрежьте пополам и вырежьте сердцевину. Наполните половинки творогом, посыпьте орехами, полейте медом. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Перекус

Я не считаю перекус обязательным приемом пищи! Если человек привык есть три раза в день, не нужно перестраиваться на другой режим – рискуете превысить допустимую норму калорий в сутки.

Перекус – это сбалансированный второй завтрак или полдник, он должен содержать больше белка, меньше жиров и углеводов.

Морковный пирог с творогом

Творог – 200 гр.

Морковь – 1 шт.

Яйцо – 1шт.

Греческий йогурт без сахара – 100 мл.

Овсяная мука – 50 гр.

Ваниль по вкусу

Сироп топинамбура по вкусу

Взбейте яйцо с творогом, сиропом, ванилью и йогуртом. Просейте муку. Морковь натрите на мелкой терке. Добавьте к творогу и хорошо перемешайте. Выложите в форму и выпекайте при температуре 200 градусов 30-35 минут.

Внимание: пирог рассчитан на 4 порции!

Обед 

Я прекрасно отношусь к супам – они улучшают пищеварение и обеспечивают длительное насыщение. Но готовить их нужно на основе нежирного мяса. На обед выбирайте либо суп, либо второе, чтобы не нарушать баланс КБЖУ.

Рагу из нута с идейкой

Нут – 50 гр.

Филе индейки – 120 гр.

Лук – 15 гр.

Чеснок – 1 зубчик

Помидоры черри – 120 гр.

Прованские травы, соль, перец

Нут замочите на ночь в холодной воде с лимонным соком. Варите до готовности. Лук нарежьте полукольцами, чеснок мелкими дольками, индейку кубиками. Обжарьте с небольшим количеством оливкового масла. Долейте немного воды и тушите 10 минут. Добавьте нут, соль, перец, прованские травы. Подавайте с помидорами черри.

Ужин

Легкий салат с тунцом и грейпфрутом

Руккола – 150 гр.

Тунец – 100 гр.

Грейпфрут – 1/2

Кунжут

Оливковое масло

Бальзамический уксус

Нарежьте тунец тонкими ломтиками. Обваляйте в кунжуте и обжарьте на сухой сковороде. Грейпфрут разберите на дольки и очистите от кожуры. Выложите тунец и грейпфрут на листья рукколы. Заправьте смесью из бальзамического уксуса и оливкового масла.

Ужин должен быть за три часа до сна. Если поздно вечером была тренировка, съешьте что-нибудь белковое!