Худейте со вкусом: меню на вторник от Юлии Ушаковой

Двукратная чемпионка мира по бодифитнесу Юлия Ушакова рассказала, как выбрать «правильные» мюсли и на что обращать внимание при покупке хлебцев.

Завтрак

Мюсли с овсянкой и греческим йогуртом

По желанию можно добавить ложку меда.

Совет! В составе «правильных» мюсли должны быть только орехи, отруби, цельные злаки, сухофрукты и семечки – никакого сахара, фруктозы и ароматизаторов. Обращайте внимание на калорийность: энергетическая ценность качественного продукта не превышает 300 ккал. Отдавайте предпочтение необжаренным хлопьям без добавления пальмового масла – они полезнее и менее калорийны.

Перекус

Гречневые хлебцы с ягодами или фруктами.

Совет! Самые полезные хлебцы готовят из цельных злаков в специальном аппарате – экструдере. Они похожи на небольшие «брикетики» из слипшихся зерен. При их производстве не используют крахмал, жир, дрожжи, консерванты и красители. Зерновую смесь на несколько секунд помещают в экструдер с температурой до 300 градусов, за счет чего хлебцы сохраняют все полезные вещества.

Обед

Котлеты из крабового мяса и нежирной рыбы

Рыба – 80 гр.

Крабовое мясо – 80 гр.

Яйцо – 1 шт.

Кусочек нежирного сыра

Морская соль

Рыбу и крабовое мясо измельчите в блендере. Добавьте яйцо и натертый сыр. Посолите и хорошо перемешайте. Сформируйте небольшие котлетки и выпекайте 30-35 минут. В качестве гарнира подойдут овощи-гриль, киноа или гречка.

Перекус

Овсяные вафли с творогом

Овсянка – 30 гр.

Яйцо – 1 шт.

Кокосовое молоко – 20 мл.

Творог

К овсяным хлопьям добавьте кокосовое молоко и взбитое яйцо. Немного посолите. Выпекайте до румяной корочки. Для начинки взбейте творог с добавлением ванили и корицы. Выложите на готовую вафлю. Украсьте ягодами голубики.

Совет! После 16.00 откажитесь от углеводов, отдав предпочтение легкоусвояемому белку. Исключение: предстоящая тренировка.

Ужин

Запеченный кролик (рецепт тут) с салатом из свежих овощей и сыром «Пармезан».

Совет! Рыба, птица, морепродукты и мясо кролика хорошо сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами: листьями салата, рукколой, огурцами, пекинской капустой (в обычной много клетчатки, и она тяжелее переваривается).