Дни становятся теплее, и все больше заядлых марафонцев и неопытных бегунов выходят на уличные тренировки. И если первые отлично владеют техникой бега и умеют выстраивать эффективные занятия спортом, то новички, сами того не подозревая, совершают опасные для здоровья ошибки. Рассказываем, как грамотно бегать, чтобы провести очередной беговой сезон с пользой и без травм.
.jpg)
Правильная техника бега
Техника – это первое, что поможет не допустить травм и позволит бежать дольше, дальше и быстрее. Старайтесь легко приземляться на среднюю часть стопы, естественно перекатываясь на носок. Пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается. Ноги приземляются под туловище, а не выносятся вперед. Плечи расправлены и опущены, шея расслаблена, а глаза смотрят вперед. Начинайте тренировки с небыстрого темпа. При постановке техники стоит забыть на время про новые рекорды. Сейчас ваша главная задача – сделать бег безопасным и продуктивным.
.jpg)
Совет: Перед постановкой техники необходимо подготовить организм к нагрузке – укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата: икры, ягодицы, пресс, бедра, а также мышцы груди и спины. В этом случае помогут силовые упражнения.
Комфортная обувь
Правильно подобранная экипировка играет такую же важную роль в беге, как и техника. Кроссовки должны сглаживать ударную нагрузку и прочно фиксировать ногу. В идеале обувь не просто делает бег комфортным, но и помогает бегуну тратить меньше энергии. Для этого существуют специальные кроссовки для бега. Например, новая модель кроссовок METARIDE™ от ASICS имеет изгиб, который создает дополнительный импульс во время бега и помогает более плавно перекатываться с пятки на носок. Нога раскачивается словно на качелях, и бег на длинные дистанции становится более комфортным, так как бегун сохраняет эффективность на протяжении всей дистанции. Особая конструкция кроссовок с улучшенным охватом стопы уменьшает подвижность голеностопного сустава, что позволяет сократить расход энергии и уменьшить нагрузку на суставы.
.jpg)
Совет: Если вы купили новые кроссовки, не торопитесь тут же надевать их на забег. Потренируйтесь в них хотя бы месяц, чтобы нога привыкла к новинке. Делайте разминку и заминку, бегайте на короткие дистанции, однако основную нагрузку лучше выполнять в обуви, к которой уже привыкли.
Обязательные разминка и заминка
Многие начинающие бегуны забывают про разминку и начинают пробежку, как только вышли из дома. А между тем разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, укрепляет дыхательную систему, улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ и увеличивает эластичность мышц. Хорошая разминка сделает тренировку легче и минимизирует травмы.
В начале разминки пройдитесь несколько минут обычным шагом. Разомните шею и плечи. Растяните спину: для этого максимально отведите плечи вперед, соединив руки перед собой. Затем растяните мышцы груди, для этого плечи необходимо отвести назад. Выполните наклоны корпуса влево и вправо, сделайте круговые движения тазом и переходите к ногам. Разомните колени, голеностопы, паховые мышцы, бедра. Сделайте выпады и наклоны. Теперь вы готовы к пробежке!
.jpg)
Совет: Чтобы успокоить разогретые мышцы и вернуть сердечно-сосудистую систему к привычной работе, сделайте заминку. Для этого достаточно после пробежки пройтись спокойным шагом и аккуратно выполнить упражнения на растяжку.
Разнообразные тренировки
Мышцам свойственно приспосабливаться к нагрузке. Чтобы тренировка приносила больше пользы, разнообразьте ее. Попробуйте менять темп от медленного к быстрому или бегать по разной поверхности, например, чередовать асфальт, землю и грунтовые дорожки. Совмещайте бег с силовыми тренировками или пробуйте заниматься вместе с беговым клубом. Тренеры укажут на ошибки в технике, помогут составить качественный план тренировок и даже дадут полезные рекомендации по питанию.
.jpg)
Совет: Разнообразить бег и создать дополнительную нагрузку помогут ступеньки. Найдите лестницу на своем маршруте и попробуйте быстро по ней пробежаться, наступая на все ступеньки. Затем повторите упражнение, но уже ступая через одну. Побегайте по лестнице одним и другим боком, после чего сделайте выпады через несколько ступенек. Завершить мини-тренировку можно запрыгиваниями на ступеньки двумя ногами.
Всему свое время
Не пытайтесь сразу на первой тренировке пробежать 5 км, особенно, если раньше никогда не занимались. К нагрузке необходимо привыкать постепенно. По началу можно чередовать бег с ходьбой. И ничего страшного, если вы будете больше ходить, чем бегать. Главное – не останавливайтесь. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Затем ставьте себе цель на какую-то дистанцию. Через несколько месяцев попробуйте пробежать эту дистанцию за меньшее время. Например, 10 км за 50 минут и так далее.
Совет: Увеличивайте длину тренировки на 10 процентов – не больше. Например, сегодня попробуйте пробежать 1 километр, через несколько тренировок 1,1 км. И не забудьте соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Старайтесь спать по 7-8 часов (советы для правильного сна можно узнать ), правильно питаться и расслабляться. Растяжка после тренировок, массаж и даже плаванье в бассейне способствуют качественным результатам в беге.