Редактор BeautyHack Юлия Козолий – о том, что помогает ей просыпаться в хорошем настроении, почему ночью лучше отказаться от фитнес-трекера, и как выбор матраса влияет на расслабление позвоночника.
Тренировки
Профессор Гарвардской медицинской школы Карен Карлсон говорит, что регулярные тренировки увеличивают производство мелатонина. В доказательство специалист приводит результаты исследования журнала Sleep. Они показали, что женщины в постменопаузе, которые тренируются не менее трех с половиной часов в неделю, засыпают легче, чем те, кто занимается реже или не занимается вообще. Рискну отнести это правило к женщинам в любом возрасте. Я не хожу в зал, но люблю пробежки и плаванье. Бегаю утром (доктор Карлсон советует тренироваться именно утром при дневном свете, чтобы не сбивать циркадный ритм), а плаваю по вечерам несколько раз в неделю – идеально, чтобы одновременно потренироваться и расслабиться перед сном.
Спальня – это не офис
.jpg)
Убрать телефон хотя бы за час до сна и вообще не работать в спальне (тем более, лежа на кровати) – звучит здорово, но на практике все мы засыпали с ноутбуком под боком. Однако такое безответственное отношение к своему сну быстро дает свои плоды: просто заходя в спальню, вы не чувствуете облегчения в конце долгого насыщенного дня и просыпаетесь уже уставшими. Хуже может быть только ситуация, если ваш близкий человек работает рядом. Когда я делала дизайн-проект гостиной, то специально выделила внушительную часть помещения под рабочую зону – только здесь кипит работа. Обстановка настраивает на лучшие результаты.
Придумайте ритуалы перед сном
Это может быть вечерний уход (вот мы рассказывали о лучших средствах для тела с лавандой), чтение или прослушивание подкаста. Возможно, самое время зажечь свечи, которые друзья , и проанализировать прошедший день. Главное, меньше напрягаться и полюбить этот час перед сном наедине с самой собой. И тут совет: если вы мама и после того, как уложили детей, хотите только упасть лицом в подушку, приложите усилия и выстройте четкое ежедневное расписание. Отправляйте детей спать в назначенное время каждый день, чтобы оставалось пару часов на личные дела (да и малыши будут лучше высыпаться).
Следите за порядком и выбирайте качественное пастельное белье
.jpg)
Гораздо приятнее просыпаться в спальне с идеально чистыми после зимы окнами, в которые во всю светит весеннее солнце, не правда ли? А еще обязательно проветривайте помещение перед сном! По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Если для вас это слишком холодно, просто открывайте окно на 15 минут вечером или спите в пижаме. Дело в том, что ночью температура тела понижается, и если повышать ее искусственно (отопительными приборами или теплыми одеялами), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и ворочаться.
На пижамах и постельном белье не нужно экономить. Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу. Еще одна отличная альтернатива – льняные комплекты. Например, как на фото – от австралийского бренда In Bed.
Не наедайтесь перед сном
Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад, помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги. А вот о том, что можно есть, читайте .
Откажитесь от алкоголя и кофеина на ночь
.jpg)
«Люди думают, что, выпив бокал вина перед сном, они будут лучше спать. На самом деле, алкоголь работает в обратную сторону», – говорит Карен Карлсон из Гарварда. Такой же эффект у кофеина. Даже горький шоколад может ухудшить сон, так как тоже содержит кофеин.
Учитесь справляться со стрессом и негативными эмоциями до того, как ляжете спать
Все, что вы можете в конце дня, – это проанализировать произошедшее за последние 12 часов и сделать определенные выводы. Решать текущие задачи вы будете только завтра утром, вот и стрессовать раньше времени не стоит. Для того, чтобы расслабиться, все средства хороши: разговор с близким человеком, теплая ванна, йога или даже аромамасла (напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда).
Подушка и матрас – это важно
Во время сна у вас должна быть прямая шея и позвоночник. Шея не должна заваливаться назад или быть поднятой. В соответствии с этими правилами выбирайте подушку и ортопедический матрас. Остеопат и невролог Александр Евдокимов объясняет, что прямой связи между качеством вашего матраса и положением осанки нет. Но если вы качественно отдыхаете, организм восстанавливается за ночь, то и осанку вам будет держать проще.
Ортопедические матрасы и подушки отвечают за расслабление мышц. Правильная осанка же, наоборот, предполагает их напряжение.
Откажитесь от трекера, если часто просыпаетесь ночью
На этот совет меня навела история подруги. Она рассказала, что однажды утром трекер настойчиво показывал ей дополнительный час бодрствования прямо посреди ночи. В то время как она ни в какую не помнила, что просыпалась. Как результат, дополнительный стресс. Ответ нашелся в исследовании Американской академии медицины сна: трекеры действительно не всегда работают исправно и могут вызывать тревожность, уверяя вас, что ночь была не самой удачной. А еще, не снимая трекер вечером, мы часто сталкиваемся с завышенными ожиданиями, настраиваясь на идеальный сон.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
.jpg)
Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью. Помочь в этом могут гаджеты (вроде умного будильника Philips на фото) или банальной маски для сна (мы в редации любим маски от Елены Крыгиной). Еще один плюс режима – утром вы будете гораздо продуктивнее (почитать об этом подробнее советую в книге «Магия утра»).