Регулярные пробуждения ночью в одно и то же время. Чувство вялости после казалось бы полноценного сна. Невозможность уснуть вечером, отсутствие сил после обеда, сложности с концентрацией внимания в течение дня. Знакомо? Разобрали все эти ситуации с нутрициологом для взрослых Леной Романовой.
Волшебная пилюля сна
К сожалению, мы мало ценим то, что нам дается бесплатно. Поэтому с удовольствием покупаем крем от кругов под глазами за несколько тысяч рублей, а не ищем причины их появления в проблемах со сном. Как нутрициолог, к которому люди обращаются за помощью с нормализацией питания и подбором БАДов, предлагаю представить сон в виде банки с капсулами или дорогущим бьюти-средством. И, как на банке любого БАДа, у сна есть показания к применению:
Улучшение работоспособности;
Повышение настроения;
Борьба со стрессом;
Регулирование выработки гормонов;
Улучшение качества кожи;
Улучшение когнитивных функций;
Поддержание оптимального веса;
Повышение иммунитета;
Поддержание естественного детокса организма.
Чем не описание желанной волшебной таблетки? Рекомендуется принимать каждый вечер.
Куда исчезает радость
Отсутствие полноценного сна уже достигло объемов эпидемии во всех индустриально развитых странах по мнению ВОЗ. Это страшно, потому что у человека со сбитым режимом сна нарушается гормональный фон. И самое безобидное из последствий такого сбоя - невозможность получать удовольствие.
Давайте посмотрим как это происходит. Но для начала определимся, что значит сбитый режим сна. Это систематические недосыпы, которые могут чередоваться с днями, когда мы напротив спим больше, чем нужно. В результате вместо системы, где мы ложимся и просыпаемся в одно и то же время, получаем полный хаос.
Но наш организм супер системный, он любит порядок в рутине, как и ребёнок пропустивший дневной сон, на сбой в «программе» он будет плохо реагировать.
Всеми известный дофамин выделяется днём и является антагонистом мелатонина — гормона сна. При нарушении баланса сна и бодрствования, дофамин, конечно выделяется все равно, но чувствительность центра удовольствия становится выше и мы начинаем искать удовольствие там, где не надо: сладкое/соленое/алкогольное — в лёгких способах.
Это приводит к повышению инсулина, который в свою очередь глушит мелатонин и получается замкнутый круг, результат которого сразу же виден по лицу: отеки, синяки под глазами, серый цвет кожи, высыпания, лишний вес. И, конечно, это приводит к снижению нашей продуктивности - та самая вялости по утрам, не смотря на 8 часов сна, сонливость после обеда, тяга к кофе и в результате сложности с засыпанием вечером.
Неочевидные причины недосыпания
Давайте посмотрим на самые популярные симптомы недосыпания и посмотрим, как можно их устранить.
8 часов - не подходящее время для сна
Все мы хотим легко просыпаться и быстро засыпать - этого можно добиться, если учитывать длительность полной фазы сна в 90 мин. Что это значит на практике? Если не получается вставать и засыпать в одно время, ставя будильник, посчитайте сколько вам осталось спать и по возможности закладывайте на сон количество часов, которое делится на 1,5. Например, 6 часов или 7 с половиной, 9 часов. Тогда у вас точно будет несколько полных фаз, а пробуждение в конце фазы сна ощущается как естественное, вам не будет хотеться снова прилечь.
Пробуждение без причины
Некоторые трудности со сном напрямую связаны с питанием. Если вы просыпаетесь между 2-4 часами утра без причины,то скорее всего вы голодны. Не бойтесь поесть еще раз ближе ко сну, например, можно съесть небольшой кусок мяса или рыбы и запеченные овощи, только не стоит решать эту проблему с помощью сладкого - это наоборот нарушит сон еще больше.
Ночные походы в туалет
Если вас будит ночью желание сходить в туалет, то настоятельно советую сдать кровь на общий белок, значение ниже 75 г/л указывает на дефицит белка в рационе или его неусвоение. От уровня белка зависит сила наших мышц. Напомню, мочевой пузырь - это мышечный орган, который способен вмещать себя до 2 литров воды. Частое желание сбегать «по маленькому» - не норма.
Сонливость после еды и в течение дня
Процесс пищеварения - энергозатратный процесс, но он при нормальной работе здорового взрослого организма не должен вызывать усталость и сонливость. Обратите внимание на количество мучного, молочного, сахарного, фруктового, алкогольного в своем рационе - все это вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, а значит резкого повышения энергии, за которым следует такой же резкий спад и ощущение усталости. Такие продукты желательно есть и пить не в качестве перекуса, а после или вместе с полноценным приемом пищи, то есть с овощами, зеленью, мясом или рыбой, бобовыми небольшим количестве крупы.
Если это не помогает, советую обратить внимание на углеводный обмен, сдав кровь на определение уровня инсулина, лептина, глюкозы. Оптимальными результатами будут:
Глюкоза: 4,8-4,9 г/л
Инсулин: 4-6 мкЕд/мл
Лептин: менее 4-10 нг/мл
Но эти значения усредненные, так как анализы смотрятся в совокупности с другими показателя и могут отличаться от возраста, пола, образа жизни, а также этапа жизни человека.
И не забывайте про воду, употребляйте достаточное количество воды, часто нас клонит в сон именно из-з обезвоживания. Минимальное количество легко рассчитать по весу: на 1 кг требуется 30 мл воды, то есть при вече в 60 кг для полноценной работы организму требуется не менее 1800 мл.
Сложно уснуть
Если есть проблемы с засыпанием, самое простое решение - ограничить вредный для организма свет за 4 часа до сна - искусственный голубой, который излучают смартфоны, компьютеры, телевизоры. Это не значит обязательно отказаться от использования, достаточно ограничить воздействие голубого света:
Пользователи продукции Apple могут перевести устройства в режим Night Shift («Настройки» -> «Экран и яркость») или воспользоваться программой Color Tint. Для Android - приложение Twilight.
На экран телевизора можно наклеить специальную антибликовую пленку, но лучше сократить время проведенное перед экраном.
Если Вы работаете и смотрите телевизор в очках, то имеет смысл заказать для этого очки, уменьшающие влияние синего света, например, с покрытием Blue Control, See Coaе Blue, Super Resistant Blue и подобные.Если у Вас хорошее зрение, то можно купить специальные очки для компьютера, например, Xiaomi или очки, напоминающие очки для работ на стройке - выглядят забавно, но зато эффективно.
Обратите внимание на напитки в своем рационе, многих кофеин после 15:00 бодрит и не дает вовремя лечь спать. Мешать уснуть может даже матча. Тяжёлые физические нагрузки, например, тренировка с зале перед сном также может мешает уснуть, поэтому планируйте их завершение до 18-19:00.
Трудности с пробуждением
Если вы достаточно спите, легко засыпаете, но вам требуется много времени на «раскачку» утром, следует обратить внимание на питание и регулярность приема пищи. Недостаток энергии и питательных веществ может вызвать ощущение усталости. Еда - единственный источник энергии для человека, как бы специалисты по энергопрактикам не убеждали нас в другом.
Еще одна популярная причина вялости - дефицит железа и витамина Д, имеет смысл провериться и восполнить при необходимости. Важно, БАДы с железом и витамином Д не должны быть подобраны самостоятельно, также не стоит путаться выйти из серьезных дефицитов лишь питанием, поддерживать оптимальный уровень - однозначно едой можно и нужно, но, к сожалению, для восстановления потребуются помощь нутрицептиков, иногда и капельниц, которые может назначить только врач.
Каждый человек уникален, поэтому рекомендации могут отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Если вы испытываете проблемы с бодростью и энергией в течение длительного времени, лучше обратиться к специалисту для получения персональных рекомендаций и проведения необходимых исследований.
Что почитать по теме
Здоровый сон
14-дневный план-практикум поможет вам постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну. Все, что нужно знать, чтобы качественно высыпаться, чувствовать себя свежим и бодрым и быть здоровым.
Зачем мы спим
До недавних пор у науки не было полного представления о механизмах сна, о всем многообразии его благотворного влияния и о том, почему последствия хронического недосыпания пагубны для здоровья. Выдающийся невролог и ученый Мэттью Уолкер обобщает данные последних исследований феномена сна