Как вы дышите? Носом или ртом? Грудью или животом? Поверхностно или глубоко? Об этом мы чаще всего задумываемся на приеме у врача, во время медитации или где-нибудь в горах, когда приходится контролировать каждый вдох и расходовать кислород бережно. В повседневной жизни мы не научены об этом задумываться. А ведь это как раз то, что определяет нашу жизнь и здоровье каждой клеточки, красоту и стройность, силу ума и бодрость духа.
Рассказываем, как и зачем дышать правильно.
Для обеспечения организма кислородом
Тут впереди всей планеты йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, такая практика задействует все дыхательные мышцы: большую и малую грудные, диафрагму, межреберные, грудино-ключично-соцевидную, мышцы брюшного пресса. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. Чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.
Как это делать? Напрягитесь и представьте, что вы испуганы, или подумайте о чём-то действительно неприятном для вас, а теперь понаблюдайте, какие части тела находятся в движении при выполнении вдоха и выдоха. Наверняка это был ключичный отдел, т. е. плечи слегка поднимаются и опускаются, при этом грудная клетка даже не расширяется. Если бы в работу включился грудной отдел, это бы означало, что вы подключили грудное дыхание, но когда человек испытывает стресс или страх, то он настолько скован, что не дышит даже грудью. Отчего и говорят, когда хотят подбодрить человека, чтобы он вдохнул полной грудью. Теперь сделайте противоположное: подумайте о чём-то очень приятном, об удачно проведенном отпуске или каникулах, когда вы действительно чувствовали себя очень комфортно, пробудите память того момента и мысленно перенеситесь туда. Будет ещё лучше, если вы проделаете этот опыт, сидя в кресле. Тут-то вы и заметите, как в работу включился брюшной отдел. Вы действительно чувствуете расслабление.
Главные принципы
- Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
- Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
- Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.
Для спокойствия и при панических атаках
Техники дыхания
Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:
- Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
- 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
- Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
- Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
- Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые - выдыхать/
Для разгона метаболизма и избавления от отеков
.jpg)
При этом, используя технику диафрагмального дыхания, мы включаем внутренний блок: основную дыхательную мышцу - диафрагму, диафрагму тазового дна, многораздельные мышцы спины, поперечную мышцу живота, которая непосредственно отвечает за плоский живот и узкую талию, а также внешний блок: 4 слоя мышц живота, широчайшую мышцу спины и ее апоневроз - грудо-поясничную фасцию. Именно за счет включения двух блоков можно сформировать плоский живот, а благодаря работе внутреннего блока убрать отеки и застои жидкости, что дополнительно уменьшит объем, а соответственно и размер одежды.
Диафрагмальное дыхание - это дыхание животом с одновременным включением на вдохе нижних рёбер грудной клетки. Рёбра должны раскрываться в трёх плоскостях: вперёд, в сторону и назад. Это необходимо для максимальной экскурсии диафрагмы и её расслабления. Помните, что лишние килограммы - это не только жир, но и отёки. А диафрагма запускает прокачку лимфатической системы и избавляет тело от них. Однако не стоит думать, что вес изменится с помощью дыхания. Для достижения результата нельзя забывать и о тренировках в спортзале.