Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
Бьюти-план на каждый день: 5 базовых шагов в уходе за кожей
Юлия Козолий

3 упражнения для красивой осанки

1 месяц назад

Топ-тренер Алена Фролова – о том, как правильно заниматься дома и почему важно следить за положением осанки в течение дня и во сне.

Алена Фролова топ-тренер, супервайзер групповых программ фитнес-клуба Crocus Fitness Первый

Ключевой момент в улучшении осанки – это укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, гибкость самого позвоночника в разных движениях и плоскостях и развитие подвижности суставов и связок. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней, приложив максимальные усилия, – позвоночник состоит из чрезвычайно сложных механизмов (позвонков) и окружен крупными и тугими мышцами. Поэтому добиться эффекта можно лишь при регулярных умеренных тренировках.

Процесс укрепления мышц спины и выравнивания осанки может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, в какой позе спите и в каком положении проводите рабочий день.

Представленные ниже упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и полностью контролируя движения. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, эти домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. Если есть сомнения, обратитесь к лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Cat stretch (кошка)

Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом. Поочередное сгибайте и разгибайте мышцы спины. Все движения выполняйте плавно и медленно для улучшения подвижности позвоночника – это и есть ваша основная цель.

Quadroped (квадрапед)

Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом. На вдохе одновременно вытягиваем правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя контроль центра и вытяжение мышц спины и позвоночника. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Вдох – смена положения. Так мы тренируем стабильность, контроль центра и согласованность косых систем.

Swimming (плавание)

Цель упражнения: укрепление мышц спины и ног. Исходное положение: лежа на животе, вытяните руки вперед, максимально вытянитесь по всей длине тела с контролем центра. На вдохе поднимите от пола ноги и руки, на выдохе потянитесь руками вперед вдоль пола, а ногами назад. Сведенные лопатки опустите вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Контролируйте движения, выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.

Если вы хотите дополнить домашние тренировки групповыми, советую йогу, пилатес и стретчинг. В Crocus Fitness мы специально занимаемся в мини-группах, чтобы уделить внимание каждому. Здорово, что эти направления максимально универсальны: подходят для любого возраста и уровня физической подготовки.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Читайте также 8 опасных ошибок фитнес-новичков

Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала, почему в начале тренировок можно заниматься не больше 3-4 раз в неделю, и посоветовала любимую формулу расчета калорий.

Советует блогер: как подготовить тело к летнему сезону?

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Если все болит: как быстро восстановиться после тренировки

Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова (@iva_nova777) рассказала о любимом sos-средстве восстановления после тренировки и поделилось схемой питания до и после занятий.

11 правил фитнеса дома от персонального тренера

7 нужных предметов для всех, кто на диете

Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала, зачем вам «умные» весы и как XBox помогает бороться с лишними килограммами.

Загрузка...
Читайте также
Рейтинг@Mail.ru