Топ-тренер Алена Фролова – о том, как правильно заниматься дома и почему важно следить за положением осанки в течение дня и во сне.
Ключевой момент в улучшении осанки – это укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, гибкость самого позвоночника в разных движениях и плоскостях и развитие подвижности суставов и связок. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней, приложив максимальные усилия, – позвоночник состоит из чрезвычайно сложных механизмов (позвонков) и окружен крупными и тугими мышцами. Поэтому добиться эффекта можно лишь при регулярных умеренных тренировках.
Процесс укрепления мышц спины и выравнивания осанки может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, в какой позе спите и в каком положении проводите рабочий день.
Представленные ниже упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и полностью контролируя движения. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.
Если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, эти домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. Если есть сомнения, обратитесь к лечащему врачу за индивидуальной консультацией.
Cat stretch (кошка)
Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом. Поочередное сгибайте и разгибайте мышцы спины. Все движения выполняйте плавно и медленно для улучшения подвижности позвоночника – это и есть ваша основная цель.
Quadroped (квадрапед)
Исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом. На вдохе одновременно вытягиваем правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя контроль центра и вытяжение мышц спины и позвоночника. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Вдох – смена положения. Так мы тренируем стабильность, контроль центра и согласованность косых систем.
Swimming (плавание)
Цель упражнения: укрепление мышц спины и ног. Исходное положение: лежа на животе, вытяните руки вперед, максимально вытянитесь по всей длине тела с контролем центра. На вдохе поднимите от пола ноги и руки, на выдохе потянитесь руками вперед вдоль пола, а ногами назад. Сведенные лопатки опустите вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Контролируйте движения, выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.
Если вы хотите дополнить домашние тренировки групповыми, советую йогу, пилатес и стретчинг. В Crocus Fitness мы специально занимаемся в мини-группах, чтобы уделить внимание каждому. Здорово, что эти направления максимально универсальны: подходят для любого возраста и уровня физической подготовки.