1. Здоровье
  2. Фитнес

5 эффективных упражнений для ягодиц (смотрим видео и повторяем тренировки дома)

30.11.2021

Красивые ягодицы - мечта многих. А знаете ли вы, что помимо эстетики и сочных форм, ягодицы очень важны для поддержания хорошей осанки и правильного паттерна шага? За подробностями мы обратились к эксперту.

Ксения Богоявленская
Ксения Богоявленская
тренер спортивных студий REBOOT

Если вы страдаете от болей в пояснице в конце рабочего дня, то вам точно нужны тренировки для развития этих мышц. Сильные ягодицы снимают нагрузку с поясницы и распределяют ее на себя. Помимо качественных тренировок и правильной техники, нам снова нужно затронуть тему питания. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы обрели хороший объём, вам нужно создать небольшой профицит (увеличить калорийность питания). Если же объемные формы - не ваша основная цель, вы можете продолжать питаться в привычном режиме.


Несколько базовых, но самых эффективных упражнений:

Наклоны на одной ноге

Техника выполнения: левая нога опорная, колено немного присогнуто. На выдохе вытяните правую пятку назад, а руки, в противовес вперёд. Левое колено не выходит дальше центра стопы, колено смотрит по направлению 2 пальца на стопе. Плечи и таз старайтесь сохранить на одном уровне. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Тяга с опорой на левую ногу

Техника выполнения: левая нога опорная, правая нога стоит сзади на носке. Вес тела располагается на левой ноге. Поясница находится в нейтральном положении. Лопатки приведены к позвоночнику. На вдохе мы тянемся тазом назад, а гантели опускаем вдоль левой голени. Небольшая пауза в нижней точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение за счет левой ягодицы. Контролируем нейтральное положение в спине. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Вращение в тазобедренном суставе

Техника выполнения: опорная нога левая. Наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину. Поднимите правую ногу и положите на неё гантель так, чтобы вес снаряда оставался на правом бедре. На выдохе поднимите правое бедро. Вернитесь в исходное положение и немного повернитесь в сторону опорного бедра. Чем больше вы наклонитесь корпусом вперед и вниз, тем больше нагрузки получит ваша опорная левая ягодица. Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете держаться за опору. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.



Разгибание в положении четырёхугольника

Техника выполнения: встаньте в положение четырёхугольника, расположите колени под тазом, а ладони под плечами. Поставьте гантель между левой голенью и бедром. Поднимите левое бедро вверх, направив пятку в потолок, а носок на себя. Сократите левую ягодицу, и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, выталкивайте пятку наверх. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений.


Дотягивания

Техника выполнения: левая нога опорная. На выдохе начните тянуться правым носком далеко назад, вытягивая руки перед собой. Вы можете встать параллельно спортивному коврику и использовать его как ориентир, тянуться через него. Старайтесь удерживать таз и плечи на одном уровне. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.



Чтобы упражнения давались вам легко, добавляйте к своему тренировочному процессу зажигательную атмосферу и любимые плейлисты.

Читайте также
.