Анастасия Винокур: 7 правил эффективной растяжки

Солистка Большого театра Настя Винокур рассказала BeautyHack, как эспандер помогает повысить эластичность мышц и зачем вам занятия по пилатесу.

Ходите на пилатес и йогу

И в том, и в другом направлении фитнеса есть комплекс упражнений, направленных на растяжение и повышение эластичности мышц. Замените одну силовую тренировку в неделю на занятие пилатесом, и уже через несколько месяцев растяжка станет гораздо лучше. Для начинающих это отличный вариант.

Купите специальную резинку для растяжки

С резинкой можно заниматься дома. Она позволяет увеличить угол шпагата и выработать правильную осанку. Выполняйте махи разной траектории, тяните ноги, переводите прямые руки с резинкой назад – эти упражнения делают мышцы эластичнее. Чем толще лента-эспандер, тем сильнее нагрузка! Начните с самой тонкой – занимайтесь каждый день по 10-15 минут, прорабатывая все группы мышц.

Используйте любой удобный случай, чтобы растянуться

Артисты балета занимаются 6 раз в неделю, и каждая тренировка начинается с растяжки! Это как почистить зубы. Начните упражнения на растяжку с пяти минут, постоянно увеличивая время. Используйте любой удобный случай, чтобы растянуться, – в течение дня наклоняйтесь к носкам, зафиксировав положение на 20-30 секунд, тяните позвоночник, поднимая руки вверх.

Следите за техникой

Неправильная растяжка приводит к травмам. Попросите тренера, чтобы он показал технику выполнения упражнений, если планируете заниматься дома. Вы не должны чувствовать сильную боль! Но и полное отсутствие болевых ощущений говорит о том, что техника нарушена. Должна быть золотая середина. Не нужно начинать садиться на шпагат со скамейки – это высший пилотаж! Сначала нужно освоить элементарные упражнения, а затем переходить к более сложным элементам.

Используйте роллеры

Роллеры бывают разных размеров и жесткости. Выбор зависит от точек воздействия. Упражнения с роллерами позволяют увеличить длину мышц, уменьшив риск травмирования. Специалисты рекомендуют использовать роллеры до и после силовых тренировок.

Не торопитесь

Делайте упражнения на растяжку медленно, чтобы избежать травмирования. Уделяйте каждому движению от 30 до 60 секунд. Двигайтесь медленно, плавно и по разным траекториям – не только вверх-вниз. Не забывайте о симметричности. Потянули правую ногу, сделайте такое же упражнение на левую.

Подготовьте свое тело

Нельзя выполнять упражнения на растяжку, проигнорировав разминку. Ей нужно уделить не менее десяти минут (включая кардио). Нельзя просто взять и резко начать тянуться во все стороны – рискуете получить микронадрыв мышц. Перед стрейчингом сделайте наклоны, приседания, вращения руками, головой. Пробежитесь или уделите 5 минут эллипсоиду – только после этого можно приступить к выполнению комплекса.