В теле человека есть круглосуточная служба контроля всех жизненно-важные функции организма. Вы только представьте, что она работает без отпусков и выходных каждую секунду вашей жизни! И контролирует сразу очень много процессов тела, таких как: пульс, пищеварение, дыхание, давление и так же пробуждение и засыпание. Это называется автономная, вегетативная нервная система.
И наша вегетативная система делится на парасимпатическую и симпатическую. За активность и пробуждение отвечает именно последняя, симпатическая. Она заставляет наше сердце биться быстрее, ускоряет наше дыхание и включает наше внимание. И вот вопрос, как подружиться и самостоятельно повлиять на эту службу контроля без участия дополнительных допингов, таких как кофе или энергетик? Да очень просто, сделав асаны на баланс, силу или что-то динамическое. Ими делится Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. Вот попробуйте поспать стоя на одной ноге или в планке. А если это будет планка с балансом, то это вообще комбо!
И в этом нет никакой магии, потому что все силовые элементы повышают пульс и вы активизируете симпатику. Так же проснуться и улучшить настроение помогут прогибы. Да-да, именно улучшить настроение. При выполнении асан на прогибы вы раскрываете грудную клетку, тем самым заставляя сердце работать активнее и увеличивая рабочий объём легких. Полноценная работа легких помогает телу бороться со стрессами и усталостью. Есть даже такое выражение «вдохнуть полной грудью», например когда вы наконец-то сдали экзамен или завершили абьюзивные отношения. Поэтому практика йоги уникальна тем, что работает не только над увеличением выработки адреналина, но так же гармонично вплетает расслабление нервной системы в единый процесс работы над телом.
Врикшасана (поза Дерева)
Из положения стоя с прямой спиной согните одно колено и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра пяткой к паху. Если сложно увести ногу до бедра, то зафиксируйте стопу на внутренней части голени (опору о колено избегаем). Затем, отталкиваясь стопой, открывайте колено наружу, но так чтобы таз не разворачивался за коленом. Стремимся до положения, когда коленный сустав будет на одной линии с корпусом. У опорной ноги подтягиваем коленную чашечку вверх.
Таз подкручен лобковой костью вверх. Стремимся сделать поясницу плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Живот подтянут. Лопатки вниз, а за макушкой все время вытягиваемся вверх так, как будто хотим разглядеть что-то вдалеке находясь в толпе с высокими людьми (очень подходит ассоциация, что вы на концерте любимого исполнителя, но стоите в конце зала). Руками тянемся вверх. Локти прямые. Ладони вместе в мудру Намасте. Если сложно соединить ладони и выпрямить локти, то ладони на ширине плеч. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов или 20-30 секунд.
Вирабхадрасана 3 (легкая версия Война 3)
Поставьте ноги вместе и сделайте наклон корпуса вперёд к ногам. Колени можно немного согнуть, если вам сложно. Сосредоточитесь и поднимите правую ногу до параллели с полом вверх не раскрывая таз. То есть ягодицы на одной высоте от пола. Колено правой ноги вытягиваем до конца и пальцы направляем в пол. Это позволит контролировать положение таза.
Как только здесь баланс найден, поднимите корпус и разведите руки по сторонам в одну единую линию тоже до параллели с полом. Коленную чашечку опорной ноги подтяните. Взгляд вниз и тянемся макушкой вперёд, продолжая линию позвоночника. Плечи оттягиваем от мочек ушей к плечам. Нижние ребра уводим внутрь держа пресс сильным. Фиксируем себя на 5 дыхательных циклов и повторяем на другую сторону то же самое. Если вам легко, то вытяните руки вперёд и одновременно поднимайте руки и ногу.
Васиштхасана (поза мудреца Висиштхи или боковая планка)
Из положения простой планки переведите вес тела на одну руку, например правую. И согнув локоть, опустите локоть под плечо. Ладонь опорной руки параллельно короткому краю коврика. Перекатите стопы на внешний и внутренний края. Или положите стопу на стопу. И поднимите вверх противоположную руку, в данном случае левую.
Единая линия тела, от стоп до макушки. Старайтесь не проваливаться тазом вниз. И держать поясницу плоской. Нижние ребра направьте внутрь. Левой рукой тянитесь вверх раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь вперед по линии тела. Взгляд на верхнюю руку, в данном случае левую. Задержитесь минимум на 10 секунд, или 5 дыхательных циклов. Повторите на другую руку.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Лягте на живот. Ладони разместите у грудной клетки так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд. А запястный сустав был четко под локтевым суставом. Ноги на ширине таза параллельно друг другу. Колени в пол, а пятки направлены вверх. Втянув пупок, на вдох, толкнитесь ладонями от пола так, чтобы колени и бёдра не касались пола. Грудную клетку вперёд и вверх. Лопатки вместе и направляем вниз. Взгляд уводим по диагонали вверх, стараясь не запрокидывать голову. Вытягиваем себя от подбородка до лобковой кости. Следите за поясницей, постарайтесь больше раскрывать и делать прогиб в грудном отделе позвоночника, чем в поясничном.
Поднимайтесь на взъемах стоп и толкайтесь от пола так, чтобы бёдра и колени были над полом. Собака мордой вверх раскрывает грудной отдел позвоночника, тем самым стимулируя работу легких и сердца. Чем свободнее наше дыхание, тем легче мы сможем удлинить вдох и выдох. Активизируя тем самым нашу парасимпатическую нервную систему. И скомпенсируемся после силовой асаны-планки. Можно также зафиксировать себя на 3-5 дыхательных циклов, но не больше, чтобы не перегрузить поясницу.
Каматкарасана (поза танцующей собаки)
Встаньте в планку и подняв правую ногу вверх, согните колено. Аккуратно уведите правую ногу над левой и переводя вес тела на левую ладонь, коснитесь пальцами ног правой ноги пола слева, за левой ногой. Поднимите вверх правую руку и раскройте грудной отдел вверх. Правую руку уводим назад по диагонали и тянем к полу. Левая нога остается прямой, а правая с согнутым коленом и на пальцах ног. Старайтесь толкать правой нагой себя выше вверх. Ягодицы расслаблены. Нижние ребра внутрь. Фиксируем себя на одной стороне до 5 дыхательных циклов, а потом выполняем то же самое с другой стороны.
Бакасана (поза журавля)
Согнув колени поставьте ладони на пол. Ладони полностью раскрыты и на ширине плеч. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Почувствуете, что вы можете перевести вес тела уверенно на руки. Согните локти и поставьте колени на заднюю поверхность рук, то есть трицепс. Переведите вес тела на руки и подняв пятки включите мышцы живота. Толкайтесь ладонями от пола вверх и если уверены в балансе, то поднимите стопы. Пятки к ягодицам и большие пальцы ног касаются друг друга. Взгляд перед собой вперёд и в пол. Разводите лопатки в разные стороны. Фиксируем данное положение минимум 5 дыхательных циклов.