Фитнес-тренер и создательница проекта Adria fitness camp Евгения Иванова рассказала о любимом sos-средстве восстановления после тренировки и поделилось схемой питания до и после занятий.
Горячая ванна
Это sos-cредство. Подложите под голову подушку или полотенце и на полчаса погрузитесь в горячую ванну с арома-маслами. Меня расслабляет лаванда. Я живу в Словении, и здесь это очень популярное растение. Если хочется особенного аромата, добавляю в воду пару капель масла бергамота или апельсина. Так вы прогреваете мышцы, помогая им прийти в себя, и уменьшаете болевой синдром.
BCAA аминокислоты
Не уверена, что этот способ подходит для новичков. Но если я чувствую, что просто «убилась» на тренировке, выпиваю порцию BCAA аминокислот, чтобы эффективнее восстановить мышцы.
Сон и массажи
Если вы спите меньше 8 часов, организм не успевает восстановиться. Но нужно понимать, что сон с 10 часов вечера до 6 утра не равен сну с 2 часов ночи до 10 утра. Самое оптимальное время для сна – 23.00.
Массаж после тренировки улучшает кровоток и лимфоток, убирает лишнюю жидкость и расслабляет мышцы.
Растяжка
Это особенно важно для новичков. Любую тренировку и кардионагрузку заканчивайте растяжкой. Чем качественее будет растяжка, тем быстрее вы вернете спазмированное мышечное волокно в его природное состояние. Так, мышечная ткань лучше омывается кровью, и максимально уменьшаются все болевые ощущения.
Ручной лимфодренаж
Чтобы жидкость не скапливалась, я рекомендую своим клиенткам проходить курс ручного лимфодренажа хотя бы раз в полгода. Это уменьшает отечность и улучшает восстановление мышц после тренировки.
Баланс БЖУ
Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.
Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).
Регулярность
Это простая истина: чем регулярнее вы занимаетесь, тем меньше болевых ощущений после. Но нужно понимать, что боль после тренировки – это нормально. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам.
Еще по теме: