«Резиночки»
Вы тоже помните, как стоило кому-то появиться во дворе с растянутой, бельевой резинкой – главным инструментом для организации популярной игры, – как все тут же бросали свои дела и становились в очередь в надежде продемонстрировать свое виртуозное мастерство. Почему бы не вернуть «Резиночки» в список «взрослых» развлечений? Ведь это прекрасный способ проработать икроножные мышцы и мышцы брюшного пресса.
Что нужно: Несколько метров бельевой резинки, связанной на концах.
Количество участников: от трех человек.
Правила. В игре 5 уровней сложности! Первый – резинка на уровне голени, второй – на уровне колен, третий – пояса, четвертый – талии, пятый – груди (у некоторых особо прыгучих ребят был еще и шестой – на уровне шеи).
Смысл игры заключается в выполнении определенной комбинации упражнений на каждом уровне (схему можно посмотреть тут: ). Если участник допустил ошибку – ход переходит к следующему. Побеждает тот игрок, который быстрее всех прошел все уровни сложности.
«Квадрат»
Если в «резиночки» прыгали преимущественно девчонки, то ребята отдавали предпочтение «квадрату». Это отличная кардионагрузка! В процессе игры задействованы практически все группы мышц, развивается гибкость и выносливость.
Что нужно: Мелок и мяч.
Количество участников: от четырех человек.
Правила. Для начала необходимо разметить игровое поле: нарисовать квадрат (примерно 5х5 м), разделить его на четыре части и выделить посередине круг для подачи.
В каждый из получившихся квадратов становится один участник. Игра начинается с подачи мяча в центр поля (круг) по направлению к одному из соперников. Подавать можно только по диагонали! Задача того, в чье поле попал мяч, отбить его в одно касание (любой частью тела, кроме рук). Если у игрока это получилось, подающему начисляется одно очко. Если нет (или мяч улетел в аут), очко начисляется принимающему. Тот, кто пропустил 11 голов, из игры выбывает. Когда на поле остается 2 человека, каждый из них должен занять по два квадрата. Игра продолжается до тех пор, пока кто-то один не наберет 7 очков (в данном случае он считается проигравшим).
Скакалка
Это сейчас под чутким руководством инструктора мы прыгаем на скакалке по 15 минут «до» и «после» основной тренировки. В детстве же этот спортивный «снаряд» служил главным атрибутом игры с одноименным названием. Прыгая на скакалке, вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляете мышцы ног и сжигаете лишние калории.
Что нужно: Скакалка
Количество участников: от двух человек (можно и одному, но тогда теряется смысл соревнования).
Правила. Смысл «скакалки» – быстрее всех «допрыгать» до последнего уровня, а всего их 10! Если вы допустили ошибку, скакалка передается другому игроку.
На первом уровне необходимо сделать десять прыжков через скакалку назад. На втором – один раз перепрыгнуть через скакалку вперед, второй – через перекрещенную (такую комбинацию повторяем 5 раз). Третий: прыгаем вперед, скрестив ноги, 7 раз. Четвертый: на левой ноге назад (5 раз). На пятом уровне прыгаем так же, как и на четвертом, только на правой ноге. Шестой и седьмой уровень – бег через скакалку вперед и назад, соответственно (по 7 раз). Восьмой: прыгаем назад, высоко поднимая ноги (3 раза), девятый – через перекрещенную скакалку, высоко поднимая ноги (2 раза). И, наконец, на последнем уровне нужно сделать 25 обычных прыжков вперед на максимальной скорости.
Прыжки на батуте
Прыжки на батуте – развлечение, вызывающее массу положительных эмоций не только у детей, но и у взрослых. Помимо гарантированных впечатлений, это развлечение также обеспечивает нагрузку на все группы мышц. Во время прыжков улучшается работа лимфатической и сердечно-сосудистой систем, формируется выносливость и правильная осанка. А как вам такая статистика: 5 минут прыжков на батуте позволяет сжечь столько же калорий, сколько вы расходуете за 20 минут на беговой дорожке. Впечатляет?
Тогда приступим. Первые три минуты просто подпрыгивайте, сохраняя равновесие – назовем этот этап разминкой. Далее переходим к основной части «мини-тренировки». Выпрямите спину, опустите руки вдоль тела, ноги поставьте вместе (такое положение называется «солдатик»). Прыгайте так три минуты. Приземляйтесь на всю поверхность стопы! Следующие три минуты делайте все то же самое, только поднимая руки вверх (подпрыгиваем – поднимаем, приземляемся – опускаем). И, наконец, упражнение, которое обеспечит нагрузку на ягодицы. Сядьте на батут, вытяните ноги и выпрямите спину. Теперь подпрыгните. Продолжайте упражнение 3 минуты – больше даже при отличной физической форме выдержать проблематично.
Текст: Наталия Капица