По описаниям в интернете, интервальные тренировки кажутся волшебным средством, которое улучшает все, сразу и абсолютно легко. Совместно с тренером сети спортивных студий REBOOT Дмитрием Брагиным мы разобрали, что такое формат интенсивных занятий Bootcamp, как он работает и почему все говорят о быстром результате.
В 1910-х годах финн Пааво Нурми и его тренер Лаури Пихкала придумали интервальную систему тренировок, с помощью которой тренировался олимпийский чемпион на средних и длинных дистанциях Ханнес Колехмайнен. Спортсмены фокусировались на смене периодов быстрого и медленного бега и усиливали интенсивность, уменьшая дистанцию бега.
Ответвление интервальных тренировок, формат Bootcamp, придумали американские военнослужащие около 25 лет назад. Новый метод интенсивных тренировок незамедлительно взяли в свой план американские звездные тренеры, после чего в Instagram-аккаунтах сестер Кардашьян или ангелов Victoria’s Secret стали часто мелькать специальные беговые дорожки и степы.
Занятия в формате Bootcamp, состоящие из силовых упражнений с оборудованием и интервального бега на дорожке, помогают терять до 1000 ккал за 50 минут занятия. Во время тренировки одна группа работает в зоне беговых дорожек, а вторая — на степах. Сочетание интервального кардио и чередования нагрузок одновременно прорабатывает мышцы и убирает жировую прослойку.
Интервальные тренировки стали популярны благодаря скорости получения результатов.
Главным преимуществом таких тренировок является разнообразие тренировочных программ, хороший метаболический эффект, эффективность при минимальных временных затратах, необычный формат работы в группе. Самое важное в таких программах, чтобы интервал восстановления – отдыха был не меньше, чем интервал работы – тренировки.
Начните с групповых тренировок у опытного тренера
Это даст вам правильное понимания структуры тренировки, контроль профессионала на этапе входа в процесс тренировок и необходимую атмосферу для по-настоящему эффективной тренировки.
Кому подходят интервальные тренировки в формате Bootсamp?
Bootcamp-тренировки подходят как подготовленным атлетам, так и новичкам. Все из-за разных диапазонов нагрузки. Во время занятия тренер предлагает выбрать облегченную опцию, например, медленный темп ходьбы или легкий бег, небольшой наклон или меньшее сопротивление толкания полотна беговой дорожки. Так же в зоне степов: все работают на пределе своих возможностей, но делают это с умом.
Интервальные тренировки в формате Bootсamp эффективнее, занимают меньше времени и могут полноценно заменить занятия в спортивном зале. Часовая тренировка делится на несколько раундов: после кардиораунда на дорожках (5–8 минут) тренер дает команду переместиться на степы, и начинается силовая тренировка (5–8 минут) с гантелями, медболами и амортизаторами, после этого снова повторяется цикл на беговой дорожке.
Комментарий специалиста: Атамырза Бегалиев, остеопат, специалист по ЛФК
Узнавая про эффективность интервальных тренировок, многие начинают бегать, прыгать и скакать, чтобы в максимально короткие сроки привести свое тело в порядок.
Но интенсивные занятия абсолютно противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, пациентам с ожирением второй и третей степени, так как идет сильная нагрузка на организм, людям с большой мышечной массой, потому что происходит большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и на суставы.
Грыжи, протрузии, артрит и артроз, нестабильность суставов, сахарный диабет и проблемы с артериальным давлением тоже являются противопоказанием к интенсивным тренировкам.
У таких занятий есть множество противопоказаний, поэтому важно пройти консультацию специалиста перед такими физическими нагрузками.