Когда надоело бегать: 5 альтернативных кардио-тренировок

Кардио-тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса и привести организм в тонус. Можно делать упражнения дома, бегать в ближайшем парка или купить абонемент в спортзал, но неподготовленный человек быстро заскучает и потеряет мотивацию. О том, чем заменить монотонные упражнения, чтобы превратить тренировки в любимое хобби, а похудение — в удовольствие, рассказывает Мирослава Красова, эксперт сервиса доставки здорового питания GrowFood.

Зумба

Зумба — не просто танец, а фитнес-программа, которую в 2001 году придумал колумбийский хореограф Альберто Перес. Это смесь из самых зажигательных элементов хип-хопа, латиноамериканских и других мировых танцев: фламенко, мамбо, меренге, сальсы и даже самбы. Программа зумбы обычно рассчитана на людей без спортивного опыта и построена так, чтобы задействовать как можно больше проблемных зон: живот, бедра, ягодицы и мышцы рук. Движение в зумбе просты и подойдут человеку любой комплекции. Одна тренировка обычно длится 40-60 минут и чем-то похожа на вечеринку: с помощью зумбы вы не только научитесь танцевать и попадать в ритм, но также услышите и полюбите много латиноамериканских песен. За одно часовое занятие можно сбросить около 500 калорий, а чтобы рассчитать примерную эффективность занятий для вашего веса, можно воспользоваться калькулятором калорий.

Аквааэробика

Водная гимнастика под музыку — еще один отличный способ разнообразить привычные кардио-тренировки. Так же, как и зумба, плавание и аквааэробика стимулируют все основные группы мышц. Правда, история аквааэробики гораздо интереснее, чем история зумбы: ее основоположниками считаются монахи Древнего Китая, которые оттачивали точность своих движений, тренируясь в воде. Сегодня аквааэробика помогает людям во всем мире не только оздоровиться и подтянуться, но и бороться с целлюлитом (факты о целлюлите ищите здесь). А еще это хороший вариант для всех, у кого проблемы с суставами, и даже для беременных женщин: вода помогает разгрузить позвоночник и равномерно распределить физическую нагрузку. Никакой подготовки и даже умения плавать не нужно — для таких занятий стоит всего лишь приобрести купальник, шапочку и специальные очки для плавания.

Прыжки со скакалкой

Хороший повод снова окунуться в детство. Каждого из нас на школьных уроках физкультуры заставляли прыгать со скакалкой, но вряд ли мы тогда знали, что те упражнения на самом деле называются скиппингом. Основные мышцы, которые вы тренируете с помощью скиппинга — бицепсы, трицепсы, спина, пресс, икры и бедра, а эффект кардио-тренировки можно добиться с помощью разного темпа прыжков. Упражнения со скакалкой не только помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть, но также считаются одним из видов дыхательной гимнастики. Чтобы похудеть, прыжкам нужно уделять примерно 15-20 минут в день, а за час вы сбросите примерно 700 килокалорий. Но скакалку необходимо выбрать правильно — лучше всего приобрести ту, которая сделана не из резины, а из специального пластика. Обязательно обращайте внимание на длину: встаньте ногами на шнур и потяните ручки скакалки вверх. Если они достают до груди — длина вам подходит. 

Игра в теннис 

А еще волейбол, футбол и другие подвижные виды спорта. Такие занятия хорошо начать на выходных или в летнем отпуске, а потом продолжить на специальных городских площадках. Час игры в большой теннис поможет сжечь около 400 калорий, справиться с физическим и психологическим напряжением. Во время таких занятий работает вся группа мышц — вспомните, как напрягается тело, когда вы готовитесь отбить мяч. Также игровой спорт развивает скорость реакции. Но перед этим стоит проконсультироваться с врачом: эти занятия, в отличие от аквааэробики, противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Ходьба по лестнице

Средний горожанин за день проходит 4-6 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения установила для взрослого человека норму в два раза выше: 8-10 тысяч. Чтобы начать терять вес и превратить прогулки в тренировку, стоит проходить еще больше — 15 тысяч шагов в день. Но если времени на то, чтобы «осознанно» гулять, к концу дня не остается, можно заменить прогулку на ходьбу по лестнице: доказано, что снижению веса способствует как подъем, так и спуск, а новичку достаточно каждый день совершать по два подхода на 2-3 этаж. В зависимости от высоты лестницы и вашей скорости это занимает от 10 до 25 минут. Во время такой ходьбы укрепляются мышцы икр и ягодиц, а регулярные занятия помогут всему телу подтянуться. Правила просты: носите удобную обувь, следите за осанкой, упирайтесь на носок и следите за тем, чтобы угол колена был прямым. Стоит помнить, что длительные прогулки и усиленная ходьба по лестнице противопоказаны людям с плохим зрением, болезнями сердца, дыхательных путей и суставов.

Существует множество аэробных занятий, которые смогут разнообразить ваши тренировки. Но если вы хотите похудеть, любой спорт необходимо совмещать с разумными ограничениями в питании: например, начать следовать низкоуглеводной диете «1200 калорий», то есть отказаться от мучных продуктов, сахара и чрезмерного употребления фруктов. Когда в организм перестает поступать привычное количество углеводов, он начинает брать энергию из жировых запасов —  вес начинает уходить. Научитесь прислушиваться к себе, и со временем вы найдете наиболее комфортный для вас способ поддержания формы.