За время локдауна мы узнали, что тренировки дома - это не только необходимость, но и возможность отвлечься от дел, снять напряжение, выплеснуть энергию, побыть наедине с собой и сосредоточиться на чем-то, помимо работы или семейных обязанностей. Многие сначала сопротивлялись: ну какой спорт без тренажеров и инструктора? Кто будет контролировать приседания, кто придумает новые выпады, когда старые надоели? Оказалось, некоторые приложения справляются ничуть не хуже сертифицированных тренеров. Хочешь - танцуй, хочешь - отжимайся, можно и под музыку, и под строгие наставления голливудской звезды.
Мы в BeautyHack.ru тоже, разумеется, воспользовались возможностью загрузить в свои смартфоны виртуальные «фитнес-центры». И с удовольствием делимся опытом!
Для занятий йогой
В этом году (понятно, по какой причине) я стала больше заниматься спортом дома онлайн. И если раньше я недооценивала такой формат, то сейчас регулярно практикую его. Достаточно скачать приложение на телефон или позвонить по Zoom своему тренеру - и вот уже ты хорошенько прокачал тело, не тратя время на дорогу. По обычным тренировкам все просто - можно выбрать приложение на любой вкус. А вот тем, кто занимается йогой, не так-то легко найти хорошую платформу.
Приложение: Down Dog Yoga (бесплатное)
Я попробовала много приложений, но именно на этом остановилась надолго. Меня удивило, что в самом начале ты выбираешь не только уровень и на какие мышцы хочешь сделать акцент, но и какую музыку хочешь слушать во время практики, темп тренировки и даже период, который ты готов посвятить шавасане.
Приложение предлагает на выбор 10 видов йоги, например, инь-йога, аштанга-йога, хатха-йога, йога-нидра. Я, наверное, потратила минут 15 в первый раз, чтобы ответить на все уточняющие вопросы, прежде чем встала на коврик.
Чем зацепило: в отличие от предварительно записанных видео-занятий по йоге, приложение не заставляет повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Во время практики технику упражнений показывают и проговаривают. Тихий и нежный женский голос ведет вас: поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная музыка помогает расслабиться и забыться. Если занятие понравилось, его можно сохранить и повторить. Или каждый раз выбирать новое. Я каждый раз пробовала незнакомое мне.
Конечно, занятия через приложение не заменит полноценную практику в студии с преподавателем. Но когда у меня нет времени, чтобы доехать до студии, то Down Dog - спасение. Также я его использую, когда есть 15 минут свободного времени утром для небольшой разминки или на отдыхе в отелях.
Кому подойдет: тем, кто хочет попробовать разные направления йоги или тем, у кого нет времени заниматься в зале.
Для занятий фитнесом
Так в моей рутине появился Daily Workout Apps, LLC (в App Store его легко найти под названием «Ежедневные тренировки»). Среди десяток других загрузок я оставила только его. И сейчас, несмотря на снятие ограничений, для безопасности себя и окружающих воздерживаюсь от людных мест и продолжаю заниматься дома.
Приложение: Daily Workout Apps, LLC или «Ежедневные тренировки» (бесплатное)
Я нашла это приложение без каких-либо рекомендаций, по поиску со словами «тренировки», «фитнес». Сначала оно показалось слишком простым и даже банальным. Но потом я поняла, что это то, что и было нужно для регулярных занятий (не зря в рейтинге его оценка 4,8 из 5!).
В меню – 6 видов тренировок: пресс, руки, ноги, ягодицы, кардио и полная версия на все группы мышц. Заходя в любой раздел, выбираешь время – 5, 8, 10 минут – на первые пять тренировок; 10, 20, 30 минут – на полную версию. Также в меню – три уровня сложности, возможность подключить упражнения к приложению «Здоровье» на iPhone.
Дальше тренер три секунды показывает упражнения, которые потом вы должны повторять 30 секунд или одну минуту. Вместо музыки, один сигнал – когда нужно начать, и второй – когда нужно закончить. Также приложение пишет, какие группы мышц вы в этот момент прорабатываете.
Чем зацепило: простотой. Никакой музыки, лишних функций и других сложностей, которые, на мой взгляд, не всегда нужны. Я уверена, что даже 5 минут в день на пресс или ноги – это уже лучше, чем ничего. А если нужна полноценная тренировка с нагрузкой, то и здесь приложение поможет - советую комплекс на 30 минут с третьим уровнем сложности (поверьте, мышцы будут гореть!).
Кому подойдет: тем, у кого не так много времени на спорт, но есть желание. Также приложение понравится всем, кто хочет уделить внимание какой-либо группе мышц (прессу, ягодицам и т.д).
Приложение: NTC или Nike Training Club (бесплатное)
NTC сейчас находится на 16 месте в категории Health and fitness в App Store, поэтому искать его долго не пришлось. Команда Nike действительно проделала большую работу и создала классный продукт с удобной навигацией.
Чем зацепило: удобством использования и огромным выбором тренировок. Библиотека воркаутов действительно большая и разнообразная. Можно выбрать тренировку исходя из своего уровня (beginner, intermediate, advanced), наличия оборудования дома и количества свободного времени. Я начинала с beginner, потом перешла к intermediate. Заниматься всегда комфортно, тренер сначала медленно показывает упражнение, а затем дает до 45 секунд на выполнение. Отстать с такой динамикой сложно. Перед началом занятия можно посмотреть сценарий тренировки, своего рода раскадровку. Рекомендую обращать на нее внимание – здорово, если вы заранее знаете, как выполнять упражнения, тогда нет риска ошибиться с техникой.
Мне нравится, что можно выбрать занятия на проработку разных групп мышц. За один подход сделать, например, три разных тренировки или одну total body на 45 минут. Отдельно можно в финале включить растяжку. Приложение фиксирует все тренировки в личном кабинете, получается ваша персональная библиотека воркаутов, к которым можно возвращаться. Количество сожженных калорий также указывается.
Ради интереса попробовала йогу в NTC. Не стала бы ее широко рекомендовать для новичков. Сфокусироваться на асанах сложно, вот тут все слишком быстро, да и в целом напоминает что-то среднее между гимнастикой и пилатесом.
Кому подойдет: тем, кто не имеет опыт онлайн-тренировок или, наоборот, занимался в зале, но из-за внешних обстоятельств вынужден сделать паузу. Хорошо, если ваш английский на уровне intermediate – заниматься будет проще, ориентируясь на голос (удобно, когда нужно делать упражнения лежа или быстро менять позы). Мне нравится, что можно выбирать тайминг тренировки: от 10-минутной зарядки с утра до полноценного 45-минутного воркаута. Делайте, если банально стало скучно или просто хочется перезагрузится в середине рабочего дня дома.
Приложение: Jillian Michaels | The Fitness App (бесплатно, но предполагает встроенные покупки)
Приложений масса, разбираться и тестировать десяток-другой не хотелось. Поэтому я вспомнила, что когда-то давно занималась дома по роликам Джиллиан Майклз. Это персональный тренер и ведущая американской передачи «The Biggest Loser». Под ее руководством люди, которые весили 100-150 кг, теряли не только вес, но и комплексы. Тогда мне нравилось, что видео разделены на несколько категорий: для начинающих, для тех, кто занимается не первый день, и для профи. Были упражнения на пресс, ноги, руки, все тело, а еще - проработка ягодиц и избавление от целлюлита. Скачала приложение - и, ура! - система осталась такой же удобной.
Чем зацепило: это приложение - как личный фитнес-гуру. Сначала оно узнает, от скольких килограммов ты хочешь избавиться, каким частям тела нужна дополнительная нагрузка, хочешь ли ты повысить выносливость, нравится ли тебе йога и кикбоксинг. На выбор есть и семиминутные занятия для разогрева, и медитации - от стресса, для расслабления, для блокировки негатива. Словом, система, как сканер, изучает тебя и составляет фитнес-план с перечнем тренировок, основываясь на типе твоего тела и поставленных целях. По каждому ролику есть информация: сколько длится, сколько подходов нужно сделать и сколько калорий сжигает упражнение.
Там же можно составить индивидуальное меню. Есть классные рецепты: зеленый боул с бананом, пита с хумусом, малиной и орешками, вегетарианское мороженое. Можно указать, на что у вас аллергия, какие продукты не употребляете, - и тогда варианты с орешками, глютеном или рыбой исчезнут из списка. Помимо этого, открыт бесплатный доступ к еженедельным видеоподкастам от Джиллиан, ее советам из телешоу, рекомендациям по разгону метаболизма.
Кому подойдет: тем, кто хочет иметь все сразу в одном приложении: тренировки, рецепты, музыку для медитаций, дневник питания и график упражнений. Если сегодня силы есть только на то, чтобы кликнуть пальцем по экрану, можно выбрать легкую растяжку. Если пробки довели до белого каления, можно выплеснуть злость в энергичной тренировке. Здесь нет ничего сверхъестественного. Но все грамотно подобрано и снято. Ну и сама Майклз очень мотивирует: отлично выглядит для своих 46 лет!
Для освоения планки
Договориться с собой получилось на ежедневной планке и лимфодренажных прыжках. Планка мне всегда давалась легко, моя норма - 2 минуты на локтях и чуть меньше на прямых руках.
Но так как это единственное упражнение, которое мне удается повторять каждый день, было принято решение прокачивать скилы и увеличивать время планки.
Приложение: Plank 30 days challenge (бесплатное)
В приложении Plank 30 days challenge три уровня сложности – начинающий, средний и продвинутый. Я выбрала средний уровень и начала с одной минуты. Каждый день время увеличивается на 5 секунд. Сейчас я дошла до 2.5 минут и хочу после окончания среднего уровня перейти на продвинутый. Там программа начинается с 3 минут.
Чем зацепило: это удобное и простое приложение, где можно выбрать уровень сложности и не запоминать, сколько времени ты должен простоять в планке завтра. Единственный минус – всплывающая реклама после окончания таймера, но она легко закрывается.
Кому подойдет: тем, кому не хватает мотивации увеличивать время планки и хочется бросить себе вызов. Удобное и простое упражнение, чтобы держать себя в форме. Следующий шаг – попробовать программу «пятиминутной планки» с комплексом упражнений.