Убеждение о том, что спорт поможет избавиться от лишних килограммов – самый распространенный миф в мире похудения. Как это объяснить и почему после марафонов и физических нагрузок вес только растет? Почему нельзя похудеть, запрещая себе есть? Как перехитрить мозг и превратить процесс снижения веса не в пытку, а в приятный этап? На эти вопросы отвечает эксперт по работе с нарушениями пищевого поведения – Валентина Романова.
Про личный опыт
Я – тот самый человек, который всю жизнь пытался похудеть. Однажды я поняла, что силовые тренировки четырежды в неделю не помогли мне снизить вес. И даже практически ежедневные походы на пляжный волейбол не дали результатов.
Почему так происходит? Почему индустрия фитнес-залов и марафонов растет, а люди только полнеют? Почему бариста в кофейнях целый день на ногах, но все равно страдают лишним весом? Эти вопросы стали отправной точкой моего исследования в мире тела.
Почему жир не сжигается на тренировке?
Есть предположение о том, что на тренировке сжигается жир. Многие думают, что когда мы потеем и краснеем - это индикатор того, что лишние объемы плавятся. Но давайте обратимся к физиологии организма. Пот и краснота – просто терморегуляция. Это защитная функция от перегрева, а вот с жиром это никак не связано. Окислительный процесс жировой клетки запускается не во время тренировки, а когда мы отдыхаем, причем только при условии, что поступающая энергия оказалась ниже расходуемой. Это закон энергетического баланса.
И исходя из этого вроде бы логично сделать вывод- значит надо увеличивать расход энергии, а значит больше теренироваться!
А вот тут самое интересное.
Многие думают, что тратят на тренировке по 500-1000 ккал. Реальный расход энергии во время тренировки среднестатистического человека существенно ниже 200-300 калорий. По отношению к общим затратам это очень мало. А при трех тренировках в неделю мы получим преимущество максимум в 100 ккал.
Но самое интересное другое! Организм со временем адаптируется к этим нагрузкам несколькими путями. 30-50% от калорий, затраченных на тренировке, будет компенсировано снижением базового метаболизма. Происходит это через 21-30 дней (средний срок адаптации гомеостаза).
А ресурсы, задействованные за 1 час тренировки, организм компенсирует в остальные 23 часа - бессознательно вы двигаетесь меньше при бытовой активности. Организм консервирует энергию.
О чем говорят исследования?
Результаты исследований доказывают: физическая активность не приводит к снижению веса.
Например, антрополог Герман Понцер исследовал метаболизм племени охотников-собирателей Хадза в Танзании, которые весь день находятся в движении и проходят больше за день, чем обычный американец за неделю.. Результаты показали, что жители хадза сжигали в среднем такое же количество энергии в день, как среднестатистические жители США, Европы, России и Японии.
А исследование Эмми Люка говорит, что женщины-фермеры из Западной Африки ежегодно расходуют такое же количество энергии, как и гораздо менее подвижные жительницы Чикаго.
Данные исследования показали- что у организма есть предел расхода энергии и увеличением физической активности на расход не повлиять, так как тело адаптируется.
Чем объясняется набор веса в результате физических нагрузок?
Дело в том, что миллионы лет наш организм развивался в условиях дефицита калорий. Мы запрограммированы на экономию энергии. Чем больше человек расходует энергии, тем настойчивее организм стремится вернуть его в диапазон допустимого расхода энергии. Когда уровень энергии интенсивно расходуется, мозг считывает это как угрозу выживанию и запускает механизм компенсации - снижаются базовые энергозатраты, увеличивается уровень грелина в крови (гормон голода), снижается чувствительность к гормону сытости, вы начинаете двигаться меньше при нетренеровочной активности.
Простыми словами, вступая в фитнес-марафоны, начав интенсивные тренировки, вы закладываете бомбу замедленного действия.
Данный эффект мы можем увидеть на примерах марафонщиц. Например, Жаклин Элбас: 4 месяца подготовки к марафону и плюс 7 кг. Диана Джонсон Галанте: 3 года тренировок, 20 марафонов и плюс 13,5 кг.
Почему некоторые теряют вес после физических нагрузок?
Начав тренироваться, вы правда можете увидеть снижение веса, на этот результат и заманивают фитнес-марафоны. Но у этого эффекта есть предел, после которого в силу вступает механизм сверхкомпенсации.
Но пока она не наступила - наш метаболизм еще не снижен, гормоны голода и насыщения работают слаженно, а ваша поощрительная система выдает нам много гормона мотивации - дофамин (реакция на что-то новое).
Участок мозга – гипоталамус – руководит процессом распределения поступающей энергии по организму. Когда он замечает, что вы начинаете тратить больше калорий, чем получаете, он начинает использовать стратегически важные запасы-гликоген, накопленный в печени. Поэтому на весах мы видим минус, а это просто водичка, которая вернется на склад в скором времени. Поэтому, когда вы только начали тренировки, вес уходит быстро. Отсюда и получается результат марафонов по снижению веса.
Почему снижение веса в результате физических нагрузок резко заменяется его ростом?
В ответ на возросшие энергозатраты гипоталамус начинает оптимизировать ресурсы. После определенного периода интенсивных нагрузок мы начинаем двигаться меньше в промежутках между тренировками. Таким образом экономится энергия на нетренировочной активности.
Одновременно в крови увеличивается количество гормонов, которые усиливают аппетит и заставляют нас есть больше обычного, возмещая затраты. Также снижается чувствительность к гормону насыщения.
Мозг замедляет обмен веществ в клетках. Мы не только будем больше есть и меньше двигаться между тренировками, но и начнем тратить меньше энергии, даже когда просто лежим на диване.
Герман Понцер говорит, что если завтра вы начнете курс тренировок и постараетесь неукоснительно придерживаться выбранного режима, то через два года, скорее всего, вы будете весить столько же, сколько и сейчас.
Почему марафоны по снижению веса пропагандируют физические нагрузки?
Потому что это лучше всего ложится на сознание людей: раз тяжело, значит будет результат. Это легче всего продается. Но они не говорят о двух важных аспектах – о физиологической и психической адаптации.
Что происходит с телом, когда мы резко увеличиваем физическую нагрузку и снижаем количество поступающей энергии с пищей? Включается срочная адаптация – организм спасается от стресса, как может, и делает все возможное, чтобы накопить побольше жира.
В психике происходят изменения – гиперстимуляция дофаминового центра. При быстром похудении резко увеличивается выработка дофамина, гормона счастья. Это в итоге приводит к дофаминовой яме – откату, бессилию, отсутствию радости и увеличению объема съеденной пищи.
Как все же похудеть?
Умеренные нагрузки – важный инструмент для поддержания эндокринной, нервной систем, для создания подтянутого тела. Но на снижение жировой массы они не влияют.. Окисление жировой клетки происходит только при биохимическом процессе, который вызван нехваткой энергии. А значит, ее должно поступать меньше, чем мы тратим. Стоит фокусироваться на изменении питания. А чтобы сделать это, нужно скорректировать пищевые привычки.