О том, чего стоит опасаться, занимаясь спортом после 30 лет, редакции BeautyHack.ru рассказала двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу и персональный фитнес-тренер Мария Кузьмина.
Считать, что уже поздно что-то изменить
Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет мышц? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.
Злоупотреблять кардио-нагрузками
Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы сбросить лишний вес. Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.
Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.
Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.
Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное – это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.
Игнорировать силовые тренировки
К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!
Допускать ошибки в технике выполнения упражнений
Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!
Приседания, отжимания, скручивание пресса, планка и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема – это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.
Садиться на жесткие диеты
Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.
Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную диету, затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.
Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.
Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.
Калорийность рациона также важна, рассчитывать ее нужно индивидуально, учитывая особенности организма и дневную физическую активность. В идеале для того, чтобы поддерживать стабильный вес вы должны тратить ровно столько калорий, сколько вы их потребляете. А если собираетесь сбросить лишний вес, калораж рациона должен быть в дефиците, но не более, чем на 15% от вашего обычного.
Оправдывать себя за пропуски тренировок
Когда вам 20 лет, кажется, что сил, энергии и времени хватит на все: и на учебу, и на работу, встречи с друзьями и посещение спортзала. Но после 30 лет ритм и образ жизни вносят свои коррективы. Дом, быт, семья, маленькие дети и авралы на работе, - каждый день у вас возникают тысячи веских причин отменить спортзал и перенести тренировку. Не делайте этого! Только соблюдая определенный режим тренировок, можно добиться видимых результатов в фитнесе. Пускай ваши занятия будут проходить всего один или два раза в неделю по часу, зато они будут регулярными.