Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

Шпагат: как, зачем (и можно ли) на него садиться

1 неделю назад

Основательница бутик-студии стретчинга Elastic Пери Гусейнова рассказала, влияет ли вес на способность сесть на шпагат и как тренироваться для достижения результата.

Как сесть на шпагат?

Умение садиться на шпагат не имеет весовых и возрастных ограничений. Конечно, если в детстве вы занимались балетом или гимнастикой, освоить шпагат заново будет немного проще – спасибо мышечной памяти. Главное, чтобы у вас раньше не было травм.

Количество времени, которое необходимо для того, чтобы сесть на шпагат, в каждом случае индивидуально. Но в среднем это может занять от двух до шести месяцев, если раньше вы не занимались растяжкой. За это время можно сесть на продольный и поперечный шпагаты. Все зависит от телосложения и насколько усердно вы тренируетесь. В среднем, длинноногим высоким девушкам чуть тяжелее дается растяжка: чем длиннее сухожилия и мышцы, тем сложнее их растянуть, это будет не быстро. А вот вес не влияет на способность к растяжке. Условно, если вы весите больше 70 кг – это не препятствие для растяжки.

Как проходят тренировки?

 

В идеале нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренировка должна включать разогрев (кардио или силовая тренировка) и растяжку основных групп мышц и связок (упражнения представляют собой выпады, наклоны, разгибания ног, складки). То есть важно уделять внимание квадрицепсам, задней и передней поверхности бедер, икрам, пояснице. Обратите внимание, что для лучшего результата тренер всегда будет рекомендовать уделять внимание всем группам мышц. При этом в одном положении нужно задерживаться примерно на минуту. Резкая боль – это не нормально. Прекратите выполнение упражнения и скорректируйте программу с тренером.

Чтобы избежать микроразрыва мышц, обязательно разогревайтесь в начале тренировки. Реабилитация после травмы долгая, неприятная и влияет на качество жизни.

А еще советую самое сложное оставлять на конец тренировки.

Вы можете заниматься и дома, но я советую учиться садиться на шпагат с инструктором (идеально, если это будут индивидуальные занятия). Дома есть риск переусердствовать и получить травму. Ни в коем случае не делайте резких движений во время тренировки – это также может привести к травмам.

Эффективные упражнения для растяжки (выполняйте по 1-2 минуте на каждую ногу) 

Первое упражнение: на вдохе опуститесь в выпад вперед, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног.

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Второе упражнение: исходное положение – полушпагат. Постепенно отодвигайте правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро внутрь, опускайте копчик вниз. Из этого положения согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Третье упражнение: лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Четвертое упражнение: начните с позы «лягушки», голени расположите параллельно, ягодицы на уровне колен, руки опущены на предплечья. Тянитесь коленями в сторону из этого положения.

Пятое упражнение: лягте на пол, таз прижмите к стене, ноги на стену – максимально врозь. Это упражнение выполняйте минимум 5 минут.

Зачем вам садиться на шпагат?

 

Шпагат создан для тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Этот навык позволяет разработать сгибающие мышцы бедра, а значит и сделать движения своего тела легче и грациозней. А еще в положении шпагата напряжению подвергаются сухожилия ног и квадрицепсы. Их укрепление в целом повышает выносливость и избавляет суставы от тугоподвижности. Мышцы становятся рельефнее, а формы – женственнее.

Благодаря растяжке происходит расщепление молочной кислоты – а это благотворно влияет на восстановление организма после любых тренировок. Именно поэтому полезно сочетать растяжку, пытаясь в том числе сесть на шпагат, и другие физические нагрузки. Во время активных тренировок снижается кровоток и молочная кислота накапливается в мышцах – отсюда жжение и боль. По этой причине растяжкой заканчиваются функциональные тренировки.

Для людей в возрасте растяжка также полезна – она увеличивает мобильность суставов. Но, если вы в преклонном возрасте собрались освоить шпагат, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Такие упражнения не имеют строгих противопоказаний, но в любом возрасте не стоит учиться садиться на шпагат после серьезных травм (переломов, вывихов) и во время реабилитации, при нарушениях опорно-двигательного аппарата, заболеваниях суставов. Также советую проконсультироваться с доктором, если у вас есть варикозное расширение вен.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Читайте также К кому ходят звезды: шесть лучших тренеров и один инструктор по йоге

Ольга Шелест, Полина Виторган, Ольга Карпуть, Тутта Ларсен, София Казакова, Наталья Гольденберг и другие звездные девушки рассказывают, как нашли своих тренеров и почему к ним на занятия можно смело записываться.

Уйти в минус: сколько калорий сжигается при разных физических нагрузках?

Одна из самых распространенных причин лишнего веса – дефицит физической активности. В группе риска: обладатели сидячей работы. Вариантов сжечь калории после съеденного куска торта много. Какие виды активности наиболее эффективны? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

Где худеют звезды: 20 модных фитнес-точек на карте Москвы

Где тренируются Тина Канделаки, Анна Хилькевич, Виктория Дайнеко, Равшана Куркова и еще десяток знаменитых девушек Москвы? BeautyHack рассказывает о модных фитнес-центрах, студиях пилатеса и стретчинга и танцевальных клубах Москвы и Подмосковья.

Упражнения на беговой дорожке: BeautyHack + WeHouse

Фитнес-тренер Елена Салапина рассказывает, как правильно заниматься на беговой дорожке и какие упражнения можно на ней выполнять.

От бедра: 5 упражнений для идеальных ног от звезд

Округлая внутренняя поверхность бедра сначала стала фишкой моделей Victoria's Secret, потом стала магнитом для подписчиков в Instagram и популярным запросом в фитнес-клубах. Как накачать заветную tigh gap в домашних условиях? Разбираемся вместе с фитнес-бикини Кристиной Кукушкиной.

Похудеть к лету: план от звезд

Весной мы все отчаянно ищем способы избавиться от лишних килограммов. Правильный помощник – спорт. Вдохновляемся вариантами тренировок Синди Кроуфорд, Андрианы Лимы и других звезд, чьи фигуры в отличной форме.

Рейтинг@Mail.ru