С ветерком: как начать outdoor тренировки после перерыва

13.06.2020
Итак, все ограничения отменены, теперь снова можно возвращаться к тренировкам на свежем воздухе. Можно, но лучше осторожно. Эксперты студии Elastic и Encore Fitness подготовили небольшую инструкцию, которая поможет разнообразить нагрузку и сделать ее максимально комфортной и безопасной.

В чем тренироваться

avatar Анна Балобанова

Анна Балобанова

фитнес-тренер

Любая активность на свежем воздухе принесет больше пользы телу, чем четыре стены самой уютной квартиры. Какими бы ни были ваши цели, прогулка в парке, велосипед или выгул домашних питомцев в приятную погоду тоже способны создать дефицит калорий,  улучшить выносливость или сделать тело более гибким. Главное - получать в процессе удовольствие.

Самое первое на что я бы предложила обратить внимание - это экипировка. Если дома мы могли тренироваться хоть в пижаме, то для занятий на улице уже нужно соблюсти некоторые условия. Помимо соответствия погоде одежда должна быть в меру свободной и поддерживающей, где это требуется. Кроссовки - удобными и амортизирующими стопы, чтобы уберечь от травм коленей и голеностопа. 

Не пренебрегать разминкой

При переходе на outdoor тренинг никогда не злоупотребляйте разминкой, которая разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм: наклоны корпусом, круговые движения руками, разминка стоп и приседания вам отлично в этом помогут. Глубже дышите (это избавит от напряжений в теле и голове), нагрузки повышайте постепенно - это главные правила профилактики травм для любого уровня.
 

Особенности тренировок 

Бесспорно, всегда лучше обратиться к профессионалу - тренеру. Для тех, кто все же решил тренироваться самостоятельно, несколько рекомендаций ниже:
 
- если вы решили продолжить работу с собственным весом, укрепление разных зон тела и прочие близкие к фитнесу упражнения, начните с того, чтобы просто повторить вашу привычную домашнюю программу на открытом воздухе. Разница будет определено, ведь те же упражнения вы уже выполните, скорее всего, на неровной поверхности, возможно, используя дворовые площадки и с большим объемом кислорода.
 
- для тех, кто дождался наконец возможности пробежаться, я посоветую, не потакая амбициям, начинать с легких 15 минутных пробежек, далее добавляя время и километры ежедневно. Какой бы опыт предыдущих сезонов в беге у вас не был, нужно осознавать, что после долгого локдауна резкое "встал и побежал" организм воспримет как стесс, который отзовется ночным походом к холодильнику или болями в теле.

С каких тренировок лучше начинать после перерыва на изоляцию 

Функциональные - для поддержания формы

avatar Encore Fitness

Encore Fitness

Фитнес на свежем воздухе помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет, насыщает тело кислородом и позволяет активно получать витамин D. Лето – отличное время для развития и достижения новых целей. А для дополнительной мотивации: поддерживайте оптимальный баланс нагрузок за счёт постепенной комфортной и безопасной прогрессии, делайте тренировочный процесс разнообразным, делитесь вашими результатами с друзьями в социальных сетях, работайте с тренером персонально и поощряйте себя за достижения.

Круговые тренировки без использования спортивных площадок безопасны и эффективны для поддержания фигуры. Приседания, выпады или упражнения на лестнице недалеко от дома станут отличной альтернативой домашним занятиям. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые легко взять с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс.

Скакалка - для ускорения метаболизма

Улучшить кровообращение и ускорить метаболизм поможет тренажер, знакомый многим с детства. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плейлист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом – после разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки.

Йога на свежем воздухе для гибкости после сидячего образа жизни

Асаны — прекрасный способ укрепить спину и улучшить гибкость суставов. Можно постелить коврики на дачном газоне или в ближайшем парке и становиться более здоровыми, спокойными и счастливыми. Выбирайте приложения или уже полюбившиеся онлайн-практики и начинайте комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку. 

Читайте также