1. ЗОЖ
  2. Фитнес

Топ-5 упражнений для красивой осанки: делайте их каждое утро, чтобы живот был плоским и голова не болела

27.10.2020

Мы обожаем этот тренд: все чаще фитнес-инструкторы и косметологи «лечат» не симптомы, а исправляют причину внешних несовершенств. По этой причине столько внимания сейчас направлено на осанку: ровная спина  - это не только про походку, она влияет на овал лица, длину шеи и даже «разглаживает» морщинки. А еще именно осанка обеспечивает плоский живот. 

avatar Виолетта Кудревич

Виолетта Кудревич

сертифицированный фитнес-тренер, мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, автор блога о физическом здоровье

Первый шаг к ровной и здоровой осанке — это понимание, почему она так важна. Когда мы не «держим» спину, происходит перекос мышц. Одни находятся в состоянии напряжения, а другие, напротив, слишком расслаблены. И то, и другое одинаково вредно для нашей спины. Мы можем этого даже не замечать, но происходит мышечный дисбаланс, из-за чего мы начинаем гораздо быстрее уставать, чувствовать апатию, а в более серьезных случаях ощущать боль в спине и голове.

Осанка человека транслирует его эмоциональное состояние, насколько ему комфортно в данный момент и как хорошо он знаком с собственным телом. Зачастую сутулость - не что иное, как подавленное желание спрятаться, убежать от чего-либо. Чем лучше осанка человека, тем увереннее он себя чувствует.

Я поделюсь с вами комплексом любимых упражнений для красивой осанки. Этот комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, не требует спортивного оборудования, поэтому его легко сделать в домашних условиях. Рекомендую повторять его каждый день в качестве утренней зарядки. Обращаю внимание, что если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом». 

Прочитайте описания упражнений ниже, чтобы понимать технику, а затем повторяйте под видео.

Подъем со сведением лопаток 

Что делаем: ложимся на живот, вытянув руки перед собой. Медленно начинаем поднимать корпус, максимально сводя лопатки вместе. Затем также медленно выпрямляем руки и опускаем корпус. При выполнении данного упражнения стараемся не задирать голову, постоянно смотря вниз. Ягодицы должны быть постоянно  напряжены.

Советую выполнять: 3 подхода по 8-15 повторений. 

Подъем ног

Упражнение выполняется из той же позиции, ягодицы напряжены. 

Что делаем: ладони складываем друг на друга тыльной стороной наверх и опускаем на них голову. Спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч. Медленно начинаем поднимать и опускать ноги, делая паузу в верхней точке по 3-5 секунд. Подъемы делаем плавно за счет работы мышц, без резких движений. 

Советую выполнять: 3 подхода по 8-15 повторений. 

Касание ноги из положения лодочка 

Что делаем: вытягиваем прямые руки вперед перед собой, продолжая лежать на животе. Голова опущена. Поднимаем корпус и поочередно выносим руки по кругу, прижимая прямую руку к внешней стороне бедра, и возвращаемся на исходную. Обращаю ваше внимание: рука должна идти параллельно полу, не поднимаясь наверх. 

Советую выполнять: 3 подхода по 12-16 повторений.

Лодочка на удержание 

Что делаем: выполняется из того же положения, лежа на животе. Поднимаем руки и ноги, после чего статично замираем на 30-60 секунд. Ягодицы напряжены, лопатки сведены вместе. При выполнении данного упражнения стоит задача не поднять руки и ноги, как можно выше, а максимально растянуться. Поэтому руки должны быть устремлены вперед, ноги — назад, а голова опущена и смотрит в пол. 

Советую выполнять: 3 подхода по 30-60 секунд.

Мертвый жук

Что делаем: ложимся на спину. Ноги поднимаем перпендикулярно телу и сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Вытягиваем прямые руки вверх. Максимально прижимаем поясницу к полу, чтобы между ними не было зазора. Правую руку и левую ногу начинаем плавно выпрямлять параллельно полу, но не опуская до конца. В таком положении замираем на 3-4 секунды и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем с левой ногой и правой рукой. 

Советую выполнять: 3 подхода по 12-16 повторений. 

Читайте также