Поговорили с Анастасией Юрковой, мастером-тренером направления групповых программ XFIT, об упражнениях, которые позволят укрепить суставы и колени.
Первое что необходимо сказать в этой теме, это то – что если уже есть заболевания суставов – нужно обращаться к врачу и только после полного заключения приходить на тренировки, ведь тренеру важно понимать что конкретно болит и почему, только тогда можно подобрать правильную двигательную активность.
Но, чаще всего, в моей практике, за боль в суставах в целом, и в коленях в частности, принимают дискомфорт во время движения, связанный с гипертонусом мышц. Так например, за боль в коленях можно принять гипертонуса передней поверхности бедра (квадрицепса). Дело в том что сухожилия квадрицепса оплетают коленный сустав, и если мышца находится в гипертонусе, то при движения сухожилия натягивают и создают дискомфорт. Как определить? Чаще всего боль в суставах ощущается не только во время движения, но и в состоянии покоя, а вот нарушение работы мышц только в движении.
Если дискомфорт ощущается только во время движения, тем более если во время конкретного движения, то в первую очередь нужно снять мышечный гипертонус (идеально руками массажиста или при помощи техники мио фасциального релиза), а затем уже работать с причиной возникновения такого гипертонуса. Возникает он чаще всего по 2 причинам: неправильная техника выполнения упражнений, чрезмерная силовая ударная нагрузка.
Чтобы это не происходило, важно четко соблюдать технику упражнений, которые вы выполняете в зале, правильно дозировать нагрузку и уделять достаточное время восстановлению.
Техника упражнений и дозирование нагрузки – вопрос индивидуальный, лучше обратиться к персональному тренеру. А вот помочь себе правильно восстанавливаться между тренировками, чтобы не было дискофорта в суставах, вы вполне можете самостоятельно.
Ниже комплекс упражнений, который в первую очередь направлен на улучшение подвижности суставов: тазобедренного и коленного. Ведь если амплитуда движения в них нарушена, суставы недополучают питания, нарушается техника движения (как в упражнениях так в повседневного жизни) и увеличивается риск возникновения заболеваний.
Важно все упражнения выполнять в комфортной для вас на сегодня амплитуде, без болевых ощущений в медленном темпе, в идеале ежедневно по 8-10 повторений. Получится небольшая 5-10 минут разминка.
Выпад вперед
Исходное положение стоя на коленях. Сделайте шаг вперед правой ногой, стопа под коленом. Сместите таз вперед, избегая прогиба в пояснице, стопа правой ноги плотно прижата к полу, ягодицы активны, вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз и сделайте на другую ногу.
Разгибание в коленном суставе
Исходное положение стоя на коленях. Сделайте шаг вперед правой ногой, стопа под коленом. Можно сделать опору руками (если гибкость не позволяет так наклонится возьмите кирипичики для йоги или другую опору под ладони). Толкните таз назад разгибая правое колено, если позволяет гибкость можно сесть ягодицами на левую пятку, если нет, просто потянитесь тазом назад в комфортной амплитуде. Выполните 8-10 раз и сделайте на другую ногу.
Выпад в сторону
Исходное положение стоя на коленях. Сделайте шаг в сторону вперед (по диагонали) правой ногой, стопа под коленом, колено направлено в сторону стопы, не стремитесь развернуть сильно стопу и колено, подберите комфортную амплитуду. Сместите таз вперед и в сторону опорной ноги (очень важно следить за тем, чтобы колено двигалось по направлению стопы). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз и сделайте на другую ногу.
Сгибание суставов
Исходное положение квадрат (упор стоя на коленях) Сделайте широкий шаг руками вперед и потянитесь тазом назад. Если позволяет гибкость сядьте на пятки, старайтесь направлять таз чуть вверх и назад. ). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз.
Полушпагат
Исходное положение квадрат (упор стоя на коленях), правая нога в сторону. потянитесь тазом назад. Если позволяет гибкость сядьте на левую пятку, старайтесь направлять таз чуть вверх и назад. ). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз и сделайте на другую ногу.
Присед для мобильности в тазобедренных суставах
Исходное положение сидя, правая нога согнута в колене голень перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы. Разверните корпус вправо и сделайте опору в ладони. Отталкиваясь руками от пола, подкрутите таз, округлите пояницу и постарайтесь прижать левую ягодицу к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз и сделайте в другую сторону.
Подьем таза из положения присед
Исходное положение сидя, правая нога согнута в колене голень перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы. Сделайте опору на правую руку, левую уведите за голову. Отталкиваясь рукой и голенями от пола поднимите таз и толкните его вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 раз и сделайте в другую сторону.
Мобильность коленных суставов
Это упражнение сложное, если у вас большой лишний вес, вы недавно занимаетесь или ощущаете сильный дискомфорт в коленях, пропустите это упражнение. Исходное положение стоя на коленях, колени на ширине таза. Опустите таз вправо от стоп и сядьте на пол, вернитесь в исходное положение и опуститесь в другую сторону. Выполните 8-10 повторений.