.jpg)
Триатлон — это мультиспортивная гонка, состоящая из трех этапов: плавания, велогонки и бега. Здоровье, сила воли, целеустремленность, умение расставлять приоритеты и хороший тренер — вот из чего складывается успешный триатлет. А если вы захотите участвовать в международном состязании вроде Ironman («Железный человек»), понадобится еще достаточное количество свободного времени (не менее десяти часов в неделю для тренировок) и финансов (для надежной экипировки и взноса за участие).
Существует несколько вариантов триатлонных дистанций. Для новичков хороши короткие — суперспринт (0,3 км — плавание, 8 км — велосипед, 2 км — бег) и спринт (0,75 км — плавание, 20 км — велосипед, 5 км — бег), а для более продвинутых — олимпийская дистанция (1,5/40/10). Затем можно замахнуться на Ironman (3,86/180/42) или хотя бы на Half Ironman, вдвое более короткий. Если у вас есть навыки бега, плавания, езды на велосипеде и общая физическая подготовка (ОФП), позволяющая тренироваться два-три часа без отдыха, можно записываться на соревнование. К Ironman реально подготовиться за 1-1,5 года регулярных тренировок, к Half Ironman — за 6-9 месяцев. При выборе тренировок не зацикливайтесь на одном, особенно на том, что легче всего дается. Наоборот, уделяйте больше времени нелюбимой дисциплине! И дополняйте занятия упражнениями, укрепляющими опорно-двигательный аппарат, связки и мышцы, чтобы повысить выносливость и силу и снизить риск травм.
Первый этап: плавание
Плавание в триатлоне проходит не в бассейне, а на открытой воде: в озере, реке или даже океане. Дистанция — от 750 м до 3,86 км.
Этот этап в триатлоне сильно отличается от обычного плавания в бассейне: нет ни дорожек, ни бортиков, где можно передохнуть, ни прозрачной воды, а температура и вовсе непредсказуема. Кроме того, идеальному гребку будут мешать волны, создаваемые сотней рук соперников поблизости. Опытные триатлеты во время плавания советуют сохранять ровный темп, не пытаясь обогнать группу на первых 200 метрах дистанции. Главный совет: не спешите и не напрягайтесь. Помните: выйдя из воды, вы завершите только первый этап, а значит, энергии у вас должно остаться еще на два. Чтобы быстро пройти транзитную зону, забудьте об удобствах вроде полотенца: едва коснувшись ногами дна, снимайте шапочку и очки, расстегивайте гидрокостюм и бегите к велосипеду.
Второй этап: велосипед
Велогонка в триатлоне — самый длительный этап как по времени, так и по расстоянию: необходимо преодолеть от 20 до 180 км.
Велогонка начинается с транзитной зоны, где нельзя терять ни секунды. Опытные триатлеты советуют оставлять велотуфли прикрепленными к педалям, а очки — к шлему, чтобы, прыгнув в седло, надеть их уже на ходу. Важно не только быстро достигнуть финиша, но и не перетрудить ноги: это может сказаться на беге. «Чтобы мышцы не забивались, тренируйтесь, совмещая бег и велосипед как в зале, так и на улице, — советует тренер по триатлону Фил Мозли. — После легкой велоразминки десять минут гоните на пределах возможностей, затем пять минут бегите на высокой скорости. Три минуты отдыха — и повторите еще раз. В качестве заминки подойдет бег в среднем темпе». Перед состязанием обязательно покатайтесь в команде или поучаствуйте в велогонке: там поймете, как контролировать темп, положение в группе и трассу.
Третий этап: бег
Не самая техничная дисциплина в триатлоне требует, впрочем, сноровки и выносливости. Дистанция варьируется от 5 км до марафона, то есть 42 км.
И снова начинаем с транзитной зоны: за пару сотен метров до финиша велогонки сбросьте скорость и разомните голени, выньте ноги из велотуфель (ступни можно ненадолго поставить сверху). Спрыгнув с велосипеда, ставьте его на место, надевайте кроссовки и бегите, постепенно набирая скорость. Помните: бегать во время триатлона придется на босу ногу (времени надевать носки ни у кого нет), так что доверять кроссовкам нужно на 100 %! Первые пару километров сосредоточьтесь на ритме и работе рук, которые, по сути, отдыхали во время езды на велосипеде: руки и ноги должны продолжать движения друг друга. На гонке важно не геройствовать, а держать темп, подходящий именно вам. Определить его можно с помощью модных гаджетов или тестирования на газоанализаторе (тестирование, которое определит индивидуальные физические возможности организма, можно пройти, например, в клинике спортивной медицины «Лужники»).
Варианты соревнований
Новичкам советуем поучаствовать в соревнованиях, которые организуют крупные сетевые фитнес-клубы, а опытным спортсменам есть смысл сразу выходить на всероссийский или международный уровень.
World Class Indoor Triathlon отличается от классического триатлона тем, что старт каждого этапа дается одновременно для всей группы, а сами соревнования проходят в закрытом помещении в следующем формате: 10 минут — плавание, 30 минут — велосипед (сайкл), 20 минут — бег по дорожке. В соревнованиях могут принять участие все желающие (с 18 лет) вне зависимости от наличия членства в сети фитнес-клубов World Class. Стоимость индивидуального участия — 1 000 рублей.
Iron Ladies Pro Trener — программа в формате girls only под руководством Валентины Кислухиной. Валентина входит в число 28 сильнейших триатлетов планеты, участвовала в четырех чемпионатах мира по триатлону на дистанции Ironman на Гавайях (лучшее время прохождения — 9 часов 56 минут).
«Девушки, которые приходят в любительский триатлон, совершенно разные. Кто-то активно тренируется после офиса, кто-то совмещает тренировки с воспитанием маленьких детей, кто-то выбирает его для развития общей выносливости и подготовки к марафонам. Все тренируются около шести раз в неделю: две велотренировки, две беговые, плавание и ОФП в студии. Конечно, какая-то часть подготовки выполняется самостоятельно. Вообще, конечно, чем больше делаешь, тем больше успеваешь, — говорит Валентина Кислухина. — Разумеется, можно присоединиться к тренировкам и человеку с нулевым опытом, но в этом случае на подготовку к первому триатлону уйдет около года. Но если зарядки, ОФП, пробежки составляют неотъемлемую часть вашей жизни, то дело пойдет куда быстрее. Практика показывает, что те, кто придерживается здорового образа жизни, могут подготовиться к триатлону за полгода. К примеру, сейчас наша новая команда Iron Ladies состоит из шести девушек, которые начали подготовку в октябре 2015 года и скоро выступят на первом триатлоне в Сочи. Потом в их планах на сезон — половинки триатлона в Казани и Эстонии».
Средняя ежемесячная стоимость занятий по программе Iron Ladies — 15 000 рублей. Сюда входит функциональное тестирование на газоанализаторе, составление индивидуального тренировочного плана, десять тренировок (ОФП, велосипед, плавание), составление плана самостоятельных тренировок, организованные старты, лекции по питанию и мотивации.
Соревнования Ironstar — российские старты, которые проходят в Сочи в курортном районе «Имеретинский» и включают в себя следующие этапы: 0,75 км — плавание, 20 км — велогонка, 5 км — бег. Ближайшие соревнования пройдут 4 июня 2016 года. Несмотря на то что участие в индивидуальной гонке стоит 5 000 рублей, это все равно получается дешевле на 30-40 %, чем участие в аналогичных соревнованиях в Польше или Прибалтике.
Ironman — самая популярная и элитная серия триатлонных стартов. Несмотря на взнос в размере 600 долларов, число желающих обычно значительно превышает квоту. Гонки Ironman проходят на протяжении года в различных точках земного шара. Главным стартом сезона считается Ironman Word Championship, который проходит на Гавайских островах в октябре и в котором разыгрывается звание чемпиона мира Ironman. Гонка начинается в семь часов утра с заплыва. Между этапами спортсмены проходят транзитные зоны, где можно переодеться и перевести дух. Завершаются соревнования обычно в полночь. Почетный титул «Железный человек» дается в том случае, если атлет укладывается в отведенный организаторами лимит, независимо от того, пришел он в первой десятке или замкнул последнюю тройку.
Текст: Анастасия Ежова, Татьяна Королева