Участник и призер всероссийских и международных соревнований по легкой атлетике, а ныне персональный тренер Андрей Палий поделился с BeautyHack экспертным мнением и советами, которые пригодятся всем, кто решил заняться бегом и не знает, с чего начать.
Начать труднее всего
Лень и отговорки — главные враги успешной тренировки в любом виде спорта, так что перестаньте откладывать пробежку только потому, что на улице прошел дождь. Торговля с самим собой («Съем кусочек пиццы, если осилю три километра») может помочь только в самом начале, но со временем она станет бессмысленной: вам не всегда будет хотеться условной пиццы. Самый сильный и долговечный мотиватор для любой деятельности — это удовольствие.
Возможно, вы не получаете достаточно эндорфинов от пробежки из-за неподходящей обуви, одежды, питания или неправильной техники. Именно поэтому Андрей советует не начинать тренировки без должной подготовки: «Для начала нужно пройти функциональное тестирование на газоанализаторе, чтобы определить исходные данные человека, узнать его анаэробный порог и максимальное потребление кислорода. Опираясь на полученные результаты, можно планировать нагрузку».
Тем, кто впервые пробует бегать, Андрей советует ориентироваться не на дистанции, а на время. Начните с чередования бега и ходьбы: две минуты бежим — две минуты идем. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, то уже на пятой-шестой тренировке можно поменять соотношение: бежим две минуты, а отдыхаем всего одну.
Где и когда?
Один из самых популярных среди новичков вопросов связан со временем пробежки. Андрей считает, что между утренними и вечерними тренировками нет большой разницы по эффективности: «Бегать можно в любое время, тут уже каждый сам решает, когда ему удобнее. Кому-то проще встать пораньше, а кому-то — потренироваться после работы. Некоторые даже умудряются бегать в обед! Главное, чтобы вам самим было комфортно».
Лучшее места для бега — это, конечно же, парк (например, Нескучный сад, Измайлово, Кузьминки, Царицыно, Коломенское, Тимирязевский и Сокольники): здесь нет машин и выхлопных газов, а есть удобные дорожки, от которых не будут болеть суставы. Тем, у кого рядом с домом нет парка, Андрей советует выбирать обувь с очень хорошей амортизацией, чтобы бег по асфальту не нанес вреда суставам и позвоночнику.
Плохая погода не повод отлынивать от занятий, так что установите на свой смартфон пару-тройку приложений с прогнозом погоды, чтобы быть во всеоружии. Обзаведитесь непромокаемой курткой с капюшоном — и пробежки под дождем будут в удовольствие. Кстати, если вы не можете заставить себя бегать в холодную или дождливую погоду, то можно тренироваться на беговой дорожке. «Это отличный вариант поддерживать себя в форме в зимний период. Но важно понимать, что на таком тренажере нагрузка обычно на 30 % ниже, чем во время уличной пробежки, — говорит Андрей. — Поэтому зимой мы с моими подопечными перемещаемся на набережную около Парка культуры. А еще за скромную плату можно заниматься на крытых стадионах: мне нравятся стадион ЦСКА, манеж имени братьев Знаменских, дворец спорта «Москвич» (известный как АЗЛК) и стадион в Крылатском».
«Около 70 % людей, которых я вижу на улице, бегают неправильно, а ведь это просто опасно и может привести к проблемам со здоровьем».
Проконсультируйтесь с экспертом
Увы, но бег — вовсе не безопасный вид спорта: тренировки в неправильной обуви и на неподходящей дороге могут привести к серьезным травмам, так что не поленитесь провести небольшое исследование подводных камней.
Можно разузнать необходимую информацию на тематических форумах, но лучше всего пообщаться с теми, кто профессионально занимается этим видом спорта или тренирует бегунов (это сэкономит уйму времени и позволит быстрее перейти от теории к практике). «Около 70 % людей, которых я вижу на улице, бегают неправильно, а ведь это просто опасно и может привести к проблемам со здоровьем. Нужно хотя бы пару раз позаниматься с профессиональным тренером, чтобы он поставил вам технику и указал на ошибки», — рекомендует Андрей.
Для того чтобы бег принес максимум пользы и не повлек за собой негативных последствий, тренер советует делать дополнительные упражнения: «Необходимо укреплять мышечный корсет, особенно мышцы спины, ног и пресса. Такие тренировки следует выполнять отдельными блоками пару-тройку раз в неделю, желательно чередовать дни бега и силовых нагрузок. Непосредственно перед бегом следует размяться хотя бы пять минут, помассировать суставы, выполнить наклоны и приседания. А после тренировки нужно сделать растяжку — десяти минут будет более чем достаточно».
Здоровье
«У бега не так много противопоказаний. Просто перед тем, как начать бегать, нужно сделать кардиограмму и пройти тестирование на газоанализаторе. Эта процедура доступна в сети студий PRO TRENER и занимает около часа», — говорит Андрей.
Тренер рекомендует ориентироваться на исходное состояние здоровья и корректировать план тренировок в зависимости от самочувствия. Не стоит переживать из-за дискомфорта во время первых пробежек. «Поначалу могут болеть мышцы и суставы. Это нормально — организму нужно время, чтобы приноровиться к новым нагрузкам. Боль в боку означает, что, скорее всего, вы плохо размялись перед тренировкой и кровь не успевает равномерно распределяться, концентрируясь в печени и селезенке. Это естественное явление, которое быстро проходит, если снизить темп и пройтись пару минут пешком или помассировать бок круговыми движениями. Однако если боли не проходят в течение нескольких недель, то стоит обратиться к врачу», — советует Андрей. Кстати, многие пренебрегают этой частью спортивной рутины. Но бегуну необходимо проходить медицинские обследования, чтобы контролировать состояние организма: небольшой ушиб может на деле оказаться серьезной травмой.
«Меня часто спрашивают, как не заболеть во время зимней пробежки, и я всегда отвечаю: нельзя замерзнуть во время движения, а вот после тренировки — запросто. Главное — не дать себе «остыть» после бега и скорее зайти в теплое помещение», — говорит Андрей. Тренер рекомендует бегать зимой в нескольких слоях дышащей одежды: сначала термобелье, потом флисовая кофта, а сверху — легкая куртка или жилетка. Если говорить про обувь, то, по мнению тренера, можно обойтись привычными кроссовками и термогольфами или высокими носками. Кстати, не забывайте надевать перчатки и шапку, иначе тренировка будет испорчена!
А чтобы круглый год не болеть, Андрей советует дополнительно поддерживать организм: «Я считаю, что нужно обязательно пить комплекс витаминов осенью и весной. Можно брать препараты любой марки, лично мне по качеству больше всего нравятся американские и немецкие. На самом деле, витаминов и правильного питания вполне достаточно для новичка. Сейчас стало модно принимать различные спортивные добавки и заниматься тейпингом, а ведь они предназначены только для большого спорта, но никак не для любителей».
«Я всегда говорю, что единственный гаджет, который должен быть у бегуна, — это пульсомер».
Экипировка
Вопрос о том, что надевать на пробежку, волнует всех новичков: надо ведь и легинсы купить, и шорты, и майку… Однако все намного проще. «Я считаю, что новичку необязательно тратиться на полную беговую экипировку — можно надеть любые шорты и футболку из дышащего материала и отправиться на тренировку. Единственное, на чем нельзя экономить, — это обувь. Я бы советовал покупать кроссовки таких марок, как Asics, Nike, Mizuno и прочих известных брендов, потому что это проверенные компании, которые вкладывают огромные деньги в развитие технологий. Еще я рекомендую посетить магазин , где вам помогут определиться с выбором и даже предложат протестировать любую пару на беговой дорожке», — говорит Андрей.
С одеждой и обувью разобрались. А что насчет гаджетов? Оказывается, их лучше оставить дома. «Я часто вижу людей, бегущих с телефоном и в наушниках, а ведь это сбивает ритм и даже ставит под угрозу жизнь: можно, например, не услышать сигналящую машину — и случится трагедия. Поэтому я всегда говорю, что единственный гаджет, который должен быть у бегуна, — это пульсомер, который я настоятельно рекомендую приобрести всем, кто планирует заняться бегом. Можно найти недорогой вариант в форме часов: это удобно, и вы всегда сможете контролировать свой пульс и корректировать интенсивность бега», — считает Андрей.
Беговые кроссовки Asics Gel Quantum 360
Поддержка
Общение с единомышленниками и поддержка близких обязательно воодушевят на новые рекорды. Здорово, если кто-то из друзей захочет тренироваться с вами: как говорится, одна голова (пара ног) хорошо, а две — лучше! Можно создать чат в соцсети и обсуждать различные вопросы с другими любителями бега. Важно соблюдать простое правило: ваш партнер должен иметь те же данные, что и вы. «Если у вас разные уровни подготовки и выносливости, то одному придется всегда подстраиваться под другого, а это сбивает ритм и снижает качество тренировки», — говорит Андрей. Кстати, ничего страшного, если во время пробежки вас тянет на разговор с подругой. «Не могу сказать, что это как-то негативно влияет на состояние бегуна. Напротив, если человек в состоянии говорить, значит, он нормально себя чувствует. А вот если он уже не может и слова сказать, то он, скорее всего, перебрал с темпом и задыхается».
Еще один совет: общайтесь на спортивные темы только с теми, кому это тоже интересно. Поверьте, фанатичная проповедь коллегам о пользе бега не принесет ничего хорошего, а подругам наверняка скучно слушать о разных видах подошвы кроссовок. Если вы не профессиональный бегун, то воспринимайте спорт как хобби, а не смысл жизни.
Питание и образ жизни
Если вы решили бегать по утрам, то перед тренировкой необходимо позавтракать (желательно углеводами), чтобы у организма была энергия. «Можно просто съесть овсянки и выпить чай за час до пробежки. Если вы решили заниматься по вечерам, то нужно поужинать за пару часов до бега. Питание после пробежки зависит от ваших целей и интенсивности тренировки. Если вы хотите похудеть или нагрузка была небольшая, то лучше налегать на белковую пищу. Если же вы ставите себе целью общее укрепление организма или полностью выложились на тренировке, я бы рекомендовал подкрепиться углеводами», — говорит Андрей. Кстати, лучше попить перед выходом, чтобы не брать с собой бутылку воды: поверьте, вам не грозит обезвоживание, если вы не собираетесь бегать больше часа. Если на улице жара, можно захватить с собой маленькую бутылочку, но лучше с самого начала приучать себя обходиться без лишнего груза. После тренировки следует пить понемногу и только маленькими глотками, причем вода должна быть комнатной температуры, а не холодной.
Кстати, хорошие новости для любителей кофе. «На мой взгляд, кофе никак не вредит занятиям — напротив, чашка этого ароматного напитка прекрасно взбодрит и приведет в тонус перед пробежкой. Конечно, если человек пьет по пять чашек в день, то у него и без бега сильная нагрузка на сердце. Следовательно, ему стоит сократить количество употребляемого кофе», — считает Андрей.
Удивительно, но даже курильщики могут спокойно заниматься бегом. «Разумеется, такому человеку будет труднее бегать, чем некурящему, но это не является противопоказанием, — говорит тренер. — Более того, после тренировки организм достаточно долго отторгает сигареты — у человека просто пропадает желание курить. Так что регулярные пробежки — это еще и отличный способ избавиться от вредной привычки».
Текст: Мария Стефанова