После праздников не узнаете себя в зеркале, а селедка под шубой и оливье снятся в кошмарах? Не переживайте – советы лучших ЗОЖ-экспертов и врачей помогут избежать ошибок в похудении и найти мотивацию.
Ошибка №1: вы путаете жажду с голодом
Обратимся к статистике: 80% желающих поживиться чем-то вкусным, на самом деле просто хотят пить. Ученые из Вашингтона даже провели эксперимент – исследовали привычки людей, просыпающихся ночью из-за чувства голода. Участников эксперимента просили выпить стакан воды, и если через 15 минут голод не проходил, им разрешали перекусить. Результаты показали, что большинство из них так не и притронулись к еде.
Схожесть желания поесть и попить обусловлена тем, что центр насыщения в мозге находится прямо напротив центра, отвечающего за жажду.
Поэтому если после праздников вы часто открываете холодильник в поисках еды, попробуйте вместо этого выпить 200 миллилитров воды и проанализировать свои ощущения через некоторое время.
Пить слишком много жидкости в надежде похудеть – тоже ошибка. Норма в холодное время года – 0,7-1,2 литра в день, а определить более точную дозу поможет диетолог. Самые неожиданные мифы о воде ищите .
Ошибка №2: вы полностью отказываетесь от кофе и чая
После праздников многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, опасаясь мочегонного эффекта и обезвоживания. На самом деле этот миф развеяли еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. А обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду. Взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.
Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – продуктивность значительно повысится.
Но увлекаться кофе и чаем тем, кто хочет похудеть, все же не стоит: кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Организм быстрее почувствует голод, поэтому все хорошо в меру.
Ошибка №3: вы злоупотребляете тренировками
Распространенная ошибка новичков в спортзале – усиленно тренировать мышцы. Чтобы организм успел восстановиться, в самом начале достаточно 3-4 тренировок в неделю. И важно разумно сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы добиться идеальной фигуры.
Мышцы – это такая субстанция, которая имеет свойство гипертрофии (увеличение объема).
В попытках быстро сжечь все лишнее, мы ее нагружаем: в результате образуются микротрещины – это небольшой стресс для организма. Тут же возрастает общий объем притока крови к мышцам, их волокно увеличивается, и они тяжелеют. Через 2-3 месяца процессы налаживаются, и мы начинаем терять вес. Поэтому бояться набора мышечной массы не нужно – сделать это быстро практически невозможно.
Ошибка №4: вы надеетесь только на диету
Конечно, похудеть благодаря правильному сбалансированному питанию можно, но если речь идет о качестве тела, должна быть и физическая активность.
Существует минимум для того, чтобы быть здоровым – необходимо проходить 7 тысяч шагов в день (в среднем, мы проходим 2-3 тысячи).
Чтобы при этом еще и худеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю хотя бы по 40 минут. Что о диетах думают гастроэнтерологи, узнаете .
Ошибка №5: вы садитесь на монодиету
Девушки часто садятся на монодиеты (едят, например, только гречку или овощи), чтобы быстро похудеть после праздников и бесконечного застолья. Но во-первых, такое питание нельзя назвать сбалансированным – то есть, организм не получает достаточное количество белков, жиров и углеводов (без них похудеть не получится). А во-вторых, если вес и уходит, то только за счет мышц – опять же, из-за недостаточного количества белка. Поэтому когда мы «слезаем» с диеты, вес быстро возвращается.
Еще один минус монодиет – это срывы. Долго просидеть на одном продукте вы не сможете, – как правило, это длится не больше недели.
Ошибка №6: вы увлекаетесь детоксом
Детокс-диеты, как и монодиеты, не несут в себе никакой пользы для худеющих и, вообще, для здорового человека, потому что питание будет несбалансированным. То есть, полностью исключены белок и медленные углеводы. Человеческий организм не получит достаточное количество важных ему веществ, и поэтому на детокс-диетах долго не продержишься.
Если все-таки хотите попробовать детокс, сделайте себе один «очищающий» день – и не чаще одного раза в неделю, а в остальное время просто придерживайтесь правильного питания.
Ошибка №7: вы пропускаете ужин
Во время праздников вы поздно и неправильно питались и думаете, что отказ от ужина поможет быстро прийти в форму? Виной этому заблуждению старые мифы про еду после шести или просто личные домыслы.
Голодать вечером точно не стоит!
Идеальный ужин для вашей системы пищеварения – термически обработанные овощи, легкий белковый продукт (белое мясо или рыба) и небольшой гарнир (вроде булгура или гречки). Для худеющих это оптимальный вариант.
Ошибка №8: вы заменяете ужин кефиром
Самая частая проблема для меня, как для тренера. Девушка, приходя с работы и тренировки, заменяет ужин стаканом кефира. Кефир ненадолго даст чувство сытости, а вы ляжете спать голодными. Этот напиток можно пить и перед сном, но ни в коем случае не заменять им ужин.
Если вы пьете кефир для улучшения пищеварения в дополнение к основному приему пищи, помните: польза для кишечника есть исключительно в свежем кефире (то есть вы открыли его сегодня).
«Вчерашний» кефир, наоборот, «крепит». Однако, людям с повышенной кислотностью, гастритами и язвами нужен именно такой и в очень ограниченном количестве.
Ошибка №9: вы избегаете жиров
Слово «жиры» нужно полюбить. Правильные полинасыщенные жиры в орехах, льняном и оливковом масле, яичных желтках и молочных продуктах запускают нужный жировой обмен.
Если мы не набираем необходимые жиры утром, то захотим сладкое к вечеру.
А увлечение обезжиренными продуктами, напротив, может плохо сказаться на работе головного мозга, сердца и сосудов. Если вам нравится обезжиренный творог или кефир, просто добавляйте в рацион другие продукты, содержащие жиры. Это могут быть жирные сорта рыбы, говядина, орехи или авокадо. А что касается молочных продуктов, то 5% жирности вполне допустимы, если вы пытаетесь похудеть после праздников.
Ошибка №10: вы перестаете двигаться
Вечеринки с танцами и путешествия по гостям позади, и вы снова сидите за компьютером по несколько часов. Научно доказано – сидячий образ жизни нарушает циркуляцию крови во всем теле.
Результат – замедление обмена веществ, вялость кожи, состояние апатии и лишние килограммы.
Вставайте с кресла, меняйте позу и положение, проходите какую-то часть пути до работы пешком – это полезно не только для тела, но и для души.