Не спится? 10 способов быстро уснуть

С проявлениями бессонницы знакомы, пожалуй, все: с легкой формой можно справиться самостоятельно, а вот хронический вариант – повод посетить сомнолога. Как определить, какая именно у вас форма? Для начала разберемся в самом понятии слова «бессонница».

«Бессонница – это состояние, при котором человек плохо засыпает, часто просыпается ночью или встает в ранние утренние часы и не может уснуть снова». 

У этой проблемы может быть более 50 причин, ведь по факту это не заболевание, а лишь симптом тех или иных расстройств. Иногда у одного человека может быть сразу несколько причин бессонницы, а беспокоиться стоит, если из семи ночей три – «плохие» и если расстройство сна продолжается не меньше месяца. В остальных случаях стоит обратить внимание на эти возможные причины проблем со сном – начинаем работу над ошибками!

В вашей комнате слишком тепло? 

Температура в спальне должна быть комфортной, но включать отопление на максимум не стоит. По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Если для вас это слишком холодно, просто проветривайте комнату вечером или спите в пижаме. Дело в том, что ночью температура тела понижается, и если повышать ее искусственно (отопительными приборами или теплыми одеялами), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и ворочаться. 

Вы любите спать днем? 

Сомнологи уверяют: дневной сон может вызвать нарушения ночного. Впрочем, если вас не мучает бессонница, и вы быстро засыпаете, можете продолжать в том же духе, но помните: рекомендуется засыпать не более чем на 30 минут и просыпаться не позже трех часов дня. Тогда ваш ночной сон будет в безопасности.

Пользуетесь гаджетами перед сном?

Тут все просто: голубой свет от экрана похож по своим характеристикам на дневной свет, а значит, он тормозит продукцию гормона сна мелатонина в мозге (а еще вредит коже, как – узнаете здесь). Вместо пролистывания ленты в Instagram или просмотра последних серий любимого сериала лучше послушайте тихую расслабляющую музыку в темноте. К слову, чтение книги ночью – тоже не лучший вариант, ведь для этого вам все равно придется включить свет. 

Вы пьете кофе после обеда?

Кофеин воздействует на организм около восьми часов. Лучше выпейте последнюю чашку до двух часов дня – ночью будет легче уснуть. То же самое касается и алкоголя: после бокала вина вам хочется спать, но через некоторое время произойдет нарушение фазы быстрого сна. Лучший вечерний напиток – травяной (ромашковый) чай. 

Принимаете горячий душ прямо перед сном? 

Горячая ванна или душ перед сном повышает температуру тела, а, как мы уже выяснили, она должна быть слегка понижена, когда вы ложитесь спать. Принимать душ рекомендуется за 1,5-2 часа до сна. Этот трюк особенно хорош в путешествии, когда нужно быстро привыкнуть к новому часовому поясу. Тренироваться вечером до изнеможения тоже не стоит – спортивные нагрузки также повышают температуру тела и мешают расслаблению.

Вы не можете расслабиться?

За час до сна выключите телевизор и избавьтесь от всех возможных источников шума, отложите дела по дому и переписки с друзьями в социальных сетях. Все это поможет быстро снять напряжение и уменьшить частоту сердечных сокращений – никакого стресса! Не переживайте из-за того, что не можете уснуть ночью, лучше переключите свое внимание: кому-то поможет подсчет овец, другим – дыхательные упражнения. Попробуйте вдыхать воздух 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, а потом медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд. Такую методику использовали индийские йоги. 

Слишком поздно ужинаете?

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. В первую очередь нужно отказаться употребления в вечернее время продуктов, содержащих кофеин. Это не только кофе, но и какао, зеленый и черный чай, кола. Шоколад, к слову, его тоже содержит. Не стоит есть и мясо, помидоры (повышают кислотность) и блюда с карри – последние могут стать причиной изжоги. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна. Но есть и продукты, которые, наоборот, помогают крепче спать – ищите их здесь.

Вы принимаете лекарства, вызывающие бессонницу?

Вы могли об этом не догадываться, но многие лекарства и даже антидепрессанты вызывают бессонницу. Например, бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, и ингибиторы обратного захвата серотонина нарушают качество сна. Сюда же можно отнести и болеутоляющие средства, и препараты для снижения веса, – перед применением каждого необходима консультация врача.

Вы лежите в неправильной позе?

Если вы привыкли спать на животе и не можете уснуть в другой позе, не нужно себя переучивать (хотя у сна на спине гораздо больше неоспоримых плюсов). Но важно следить за ровным положением шеи и позвоночника – это поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. А если любите спать на животе, попробуйте совсем отказаться от подушки.