«Грустишь? Не грусти» - примерно так зачастую выглядят советы, как взять себя в руки. Еще один вариант: «Хочешь похудеть? Не ешь сладкое и жирное». Да знаем мы, знаем. Но так сложно порой отказать себе в маленькой радости. И еще одной. И еще... Особенно в холода, когда и небо, и настроение одного оттенка - как в названии книги про Кристиана Грея и Анастейшу Стил. Психологи говорят, что для того, чтобы настроиться и отказаться от вредных привычек, нужна не только сила воли, но и понимание, что дает нам этот челлендж. Мы попросили помочь нам Дарью Савельеву - специалиста по здоровому питанию, нутрициолога, фитнес‑тренера, автора
Увядшая кожа и плохое зрение
Есть два эффективных способа побыстрее сделать себя старым и метаболически больным:
- регулярно баловать себя сладеньким, полуфабрикатным и мучным;
- постоянно употреблять продукты с поджаристой румяной корочкой.
Этих продуктов достаточно, чтобы с каждым днем становиться немного дряхлее - как изнутри, так и снаружи. Дело в гликации, в сахаре и его зверских способах уничтожения сосудов. Повышенный (даже немного) на регулярной основе сахар приводит сосуды в полную непригодность, поскольку он не должен активно контактировать ни с какими белками организма. Сначала мы можем наблюдать эффекты плохо контролируемой глюкозы по проблемам с мелкими сосудами: онемение и покалывание пальцев, проблемы со зрением или даже почками. Эти системы организма оснащены микрососудами, которые сахар не просто повреждает, а выводит из строя. Затем мы видим эффект на крупных сосудах, что влияет на сердце и мозг.
Гликированный гемоглобин - это «оценка» за поведение глюкозы в течение последних 3 месяцев. Повышенные значения говорят о том, что сахар болтается по крови и повреждает ни в чем не повинные эритроциты, а эти соединения затем разрушают эпителий сосудов.
Что касается пережаренной (особенно в масле) пищи, знайте: она способствует повреждению сосудов, нарушению регуляции сахара в крови, попаданию в организм токсинов, лишнему весу и старению. Согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2003 году, потребление пищи, приготовленной при высокой температуре, приводит к хроническому воспалению и гликированию сосудов.
В соответствии с другим исследованием за 2012 год, любители сильно прожаренных стейков и котлет повышают свой риск развития болезней предстательной железы на целых 40%. Конечно, речь идет о ежедневном потреблении. Щадящая термообработка, в свою очередь, помогает похудеть и даже нормализовать уровень глюкозы в крови.
Гликирование - это механизм клеточного старения, разрушающий функциональные белки организма и провоцирующий хроническое воспаление и набор лишнего веса. Не утилизированная вовремя глюкоза связывается с любым белком организма и повреждает его. Поврежденные структуры накапливаются в тканях, из-за чего сосуды теряют гибкость, появляются неврологические проблемы, нарушения зрения, кожа выглядит постаревшей и увядшей, страдают суставы.
Чтобы этого избежать, не доводите пищу до образования гликотоксинов - конечных продуктов гликирования.
Есть фастфуд нельзя уже потому, что там используются наиболее канцерогенные способы приготовления пищи (агрессивная обжарка, фритюр), а о качестве используемого для этого масла даже писать больно.
Время для брюквы и репы
Гликотоксины образуются не только в термически обработанных продуктах, но и в большинстве переработанных - при изменении естественной структуры натуральных сахаров в том или ином процессе. Среди этих продуктов очищенная белая мука, обработанные зерновые, рафинированный сахар, гомогенизированные соки и пюре.
Чтобы проверить себя, можно сдать анализы и понять, не повышены ли воспалительные цитокины (Ил-6, Ил-10, как вариант), с-реактивный белок.
Гликотоксины влияют не только на сосуды и иммунную систему, но и на кишечник, который тоже травмируется этими соединениями. Так что метаболическую старость можно получить уже в детстве.
Как этого избежать? Сократить все сладкое, румяное и хрустящее до одного раза в неделю или 10-15% от рациона (это нормально, психологическая разгрузка). Заняться своим лишним весом и нормализацией метаболического состояния: умерить размер и калорийность порций, выбирать цельные продукты, больше двигаться. Потребляйте овощи и фрукты. Самые мощные антигликационные агенты - индол-3-карбинол, содержащийся преимущественно в крестоцветных, репе, брюкве, и хлорофилл, содержащийся в зелени и в принципе во всем зеленом. Также включите в рацион рыбий жир (жирную рыбу), куркуму и источники витамина К2 (листовая зелень, сливочное масло, цельномолочные продукты).
Попробуйте не вредить себе, а уж организм сам сделает себе хорошо - он давно этого хочет, просто нужны условия.