Люди часто жалуются на отсутствие сытости. Ощущение «бездонной бочки» и «черной дыры» внутри может быть обусловлено самыми разными причинами:
- Метаболические нарушения: резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, кишечником, печенью и т.д
- Гормональный дисбаланс - нарушения работы гормонов сытости и голода.
- Дефициты питательных веществ.
- Избыток углеводов, в том числе суперсложных и хороших.
- Неверно выверенный ежедневный калораж - слишком резкое урезание калорий или серьезные переедания.
- Бесконечное жевание - когда просто на автомате что-то вечно грызете.
- Замена воды различными напитками.
- Хронический недосып.
- Высокий уровень стресса.
- Эмоциональная неудовлетворенность едой: скудная диета, выбор неприятных вам продуктов из-за их «полезности».
Причем «голод» своему телу вы устраиваете не только при дефиците калорий, но и когда едите фастфуд, сладкое, снеки, промышленные продукты. Или, например, при привычке сдабривать все сыром и майонезом, брать заправленные салаты на бизнес-ланче. Неразнообразное питание, скудный рацион - это тоже «голодовка» для организма, нельзя получить все необходимые витамины и минералы из брокколи и гречки с грудкой. Но самое очевидное - неприличное занижение калоража. Множество людей принимает за норму тарелку супа с хлебом, кашу и яблоко с йогуртом на весь день. Это может быть нормой разве что для лежачего человека 90+.
Так что такое плотность питательных веществ и как она связана с лишним весом?
Чтобы предотвратить срывы, в первую очередь нормализуйте свой рацион. В нем должно быть достаточно необходимых организму питательных веществ, витаминов и минералов. Продукты, богатые питательными веществами, - это те продукты, которые содержат при умеренной калорийности большое количество ценных для организма веществ. Важно, чтобы они также хорошо усваивались, поэтому следует подумать над противовоспалительным рационом, который поможет кишечнику и снизит риск развития хронических заболеваний. Прежде всего исключите токсичные продукты: фастфуд, полуфабрикаты, копчености и колбасы, сахар, мучное, рафинированные масла, готовые соусы, различные усилители вкуса и прочее. Выстраивайте рацион из наиболее нутриционально плотных продуктов, перечисленных ниже, и все будет хорошо.
- 1. Печень (говяжья и птичья) и другие субпродукты.
- 2. Листовая зелень: салаты, руккола, петрушка, укроп, шпинат, кинза, кейл и т.д.
- 3. Крестоцветные: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи.
- 4. Мясо: говядина, телятина, баранина.
- 5. Птица: курица, индейка, гусь, утка.
- 6. Дикая рыба: сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус и т.д.
- 7. Морепродукты.
- 8. Костные, рыбные, мясные бульоны.
- 9. Авокадо.
- 10. Картофель.
- 11. Свекла.
- 12. Морковь.
- 13. Чеснок.
- 14. Ягоды: черника, малина, ежевика.
- 15. Тыква.
- 16. Водоросли.
- 17. Стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи.
- 18. Яйца.
- 19. Чечевица.
- 20. Лесные грибы.
- 21. Семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и т.д.
- 22. Сырые ферментированные молочные продукты: йогурт, простокваша, кефир - особенно козьи (не более 100-200 г в день во избежание вздутий).
- 23. Дикий рис, гречка, пшено, перловка.
- 24. Какао.
- 25. Нут.
- 26. Маш.
Домашний сыр, различные масла, орехи также богаты микроэлементами, но при этом высококалорийны, поэтому ими легко переесть. Семечки включены в список, однако это не значит, что их стоит поглощать пакетами и воспринимать как самостоятельное блюдо. Неплохо будет добавить щепотку в кашу, салат или горячие блюда. Если ваша цель - не только восстановление здоровья, но и похудение, переместите углеводистые продукты в первую половину дня (крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты и сладкие ягоды). Чтобы предотвратить переедание, важно получать из пищи витамины, электролиты и макроэлементы (белки, жиры, углеводы). Хорошо продуманная диета с обработанными именно вами продуктами в основе поможет исключить необходимость приема каких-либо добавок (антиоксидантов, фитонутриентов и т.п.). Однако следует принимать омега-3, витамин D и магний.
Таким образом, для правильного и эффективного похудения без срывов и постоянного чувства голода важно ежедневно потреблять 2-3 порции качественного белкового продукта, рыбу (или рыбий жир), овощи и зелень, бобовые, грибы, а также топленое и оливковое масло. Углеводы, как уже было сказано, необходимо переместить в первую половину дня. Например, две порции углеводного гарнира (одна порция равна размеру вашего кулака) или 100-200 г ягод и фруктов. Кисломолочная продукция - на ваше усмотрение. Стоит контролировать и количество белковых продуктов. Одна порция равна 120-180 г в сыром виде (примерно по размеру вашей ладони без пальцев, небольшой толщины).
Главное - соблюдать правило порции.
Поэтому стоит учиться есть скромно, а не в зверских количествах, с которыми печень не справляется. Зачастую дело не в самой еде, а в чрезмерном потреблении того или иного продукта. Нужно быть невероятно печальным метаболическим феноменом или прямо-таки заливаться насыщенным жиром, чтобы серьезно навредить организму. Впрочем, это достижимо, если вы любитель съесть за раз пару бургеров или целый «Наполеон». А пара порций печени в неделю будет только на пользу.
Холестерин необходим потому, что при его нехватке (при «обезжиривании» диеты) нарушается холестериновый обмен, и организм начинает активнее синтезировать его самостоятельно. Так, например, у больных анорексией зачастую наблюдается повышенный уровень холестерина. Откуда ему браться, если они не то что жирного, а вообще почти ничего не едят. Основная работа по производству холестерина лежит на печени, а не на вашей утренней яичнице. Вместо того, чтобы грешить на хорошие продукты, выкиньте в ведро шоколадку из ящика рабочего стола или заботливо припасенный кулек с наггетсами. Тогда с холестерином и вообще обменом веществ все будет в порядке. На самом деле повышенный холестерин - показатель условный, важно смотреть на уровень триглицеридов, они указывают на состояние печени.
Главное правило - включать в рацион продукты, богатые теми веществами, которые нужны нашему организму, но в меру, без дефицитов и перееданий, минимум переработанной пищи. Огурцы и помидоры, супы, йогурты - это, конечно, прекрасно, но вы не сможете эффективно и здорово похудеть без нормального белкового компонента и необходимого количества правильных жиров. Нутрициональная ценность еды превыше энергетической.