5 причин, почему Вам нужна клетчатка (и где Ее взять)

Как клетчатка помогает в похудении и выведении шлаков и токсинов из организмов и почему она еще важна – рассказывает спортивный диетолог-нутрициолог Екатерина Михайленко.

Екатерина Михайленко.

Спортивный диетолог-нутрициолог

Клетчатка – это не перевариваемая пищевая субстанция и жесткая нерастворимая часть растительных продуктов. Грубое волокно не переваривается, не всасывается, оно разбухает в кишечнике, впитывая воду, и выходит. Другими словами, ваш организм неспособен расщепить ее, и она просто проходит сквозь вас. Представьте, что вы делаете сок – апельсиновый, яблочный или какой-либо овощной – при помощи соковыжималки. То, что попадает в контейнер (частички кожуры и мякоть плодов) – это и есть клетчатка.

1) Клетчатка помогает в похудении

Она притупляет аппетит и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка поглощает воды в 4–6 раз больше собственного объема и образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создает чувство сытости.

Это происходит не только благодаря замедлению процесса пищеварения. Клетчатка также играет важную роль в высвобождении холецистокинина – гормона, производимого в тонком кишечнике, который посылает головному мозгу сигнал сытости.

Включение в рацион продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки, – один из самых эффективных методов коррекции веса. Добавление овощей в блюдо с рисом и макаронными изделиями или добавление салата к печеному картофелю помогает контролировать аппетит, что крайне важно для всех худеющих.

2) Клетчатка помогает усваивать пищу

Наш кишечник с внутренней стороны покрыт щеточной каймой и напоминает щетку с ворсинками. И в этих ворсинках обитают бифидобактерии, которые помогают усвоению белка, а для нас это важно, ведь белок – это строительный материал. Но ворсинки кишечника со временем забиваются в условиях мегаполиса, и белок не может туда попадать, соответственно бактерии не могут расщеплять этот белок на аминокислоты, и он плохо усваивается. Поэтому клетчатка как раз выступает «щеткой» для ворсинок кишечника и помогает белку хорошо усваиваться. Она очень мягко пробирает ворсинки кишечника, вычищая все ненужное. Весь белковый субстрат, попадая в ворсинки кишечника, расщепляется бифидобактериями на аминокислоты, всасывается, и усвоение белка возрастает в разы. Клетчатка жизненно необходима для каждого человека и должна входить в наш рацион каждый день.

3) Клетчатка способствует выведению шлаков и токсинов

При употреблении в пищу продуктов, способствующих накоплению токсинов и шлаков, в толстой кишке начинаются процессы гниения, поскольку количество вредных бактерий превышает число полезных.

В результате этого происходит отравление всего организма: токсичные вещества попадают в кровь и накапливаются в органах. Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду, канцерогены и токсины, выступая отличным природным сорбентом. 

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует этим процессам – шлаки и токсины регулярно выводятся из организма. Это в сотни раз снижает риск развития желудочно-кишечных заболеваний, нарушения функций печени и накопления в организме канцерогенов.

4) Грубое волокно предупреждает скачки сахара в крови и помогает в борьбе с сонливостью после еды

Если после еды клонит ко сну, это означает, что в той порции еды, которая была принята до этого, не хватало грубого волокна. Когда в кишечнике находится грубое волокно, то сахар через его стенки всасывается намного медленнее. Таким образом, концентрация сахара в крови не повышается. Почему наступает сонливость? 

Когда попадает в кровь сахар, вырабатывается гормон инсулин, который быстро снижает уровень глюкозы (это единственное питание для головного мозга). В результате этого уровень глюкозы падает, поэтому мозгу требуется отдых: наступает защитная реакция – сон.

Благодаря клетчатке, глюкоза выделяется не быстро, а медленно и постепенно. Вы чувствуете бодрость, а мозг находится в рабочем состоянии. Это, безусловно, важно в течение всего продуктивного дня. Поэтому важно помнить, что включение на обед клетчатки – важное правило для работоспособности и препятствования резкого повышения сахара в крови.

5) Клетчатка способствует сохранению молодости

Здоровая кожа – одна из важных предпосылок для улучшения общего состояния здоровья человека. Не стоит забывать и о помощи изнутри – о правильно составленном рационе. Пища имеет прямое отношение к тому, насколько хорошо выглядит кожный покров. Как известно, довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Так, при нарушении функций желудка и кишечника, гастрите и других отклонениях на лице и груди появляется угревая сыпь. Правильная работа кишечника улучшает состояние кожи, устраняет дефекты, снимает отеки. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон – самый короткий путь к красоте и здоровью кожи. Есть научные доказательства того, что включение в рацион клетчатки, а также богатых пищевыми волокнами продуктов, разглаживает морщины, делает кожу гладкой и сияющей, улучшает состояние волос и ногтей.

К примеру, морковь считается продуктов против морщин на лице. Она может похвастаться наличием бета-каротина, а значит, этот корнеплод поставляет в организм витамин А, необходимый не только для хорошего зрения, но и для здоровья кожи.
Есть в моркови и клетчатка, и вода, к тому же, это продукт с низким содержанием сахара.
Для того, чтобы получить содержащийся в моркови витамин С в максимальном объеме, морковь лучше употреблять сырой, например, сочетая с полезными жирами.

Шпинат необходимо включать в рацион всем, кто хочет замедлить процесс старения кожи. Для противодействия морщинам, важно включать в рацион листовые овощи, особенно, темного цвета. В них много минералов, защищающих клетки кожи, есть бета-каротин, витамины В, С, белок и антиоксиданты.

Присутствует и одно из важнейших для защиты кожи соединений – витамин Е. Благодаря этому элементу, клетки вовремя обновляются, устраняется дряблость, восстанавливается мышечный тонус.

И нельзя не вспомнить про сырой миндаль — продукт, который благотворно сказывается на здоровье кожи и замедляет процессы старения. Орех богат белком, но есть в нем и вещества, благоприятно воздействующие на кожу: магний, железо, витамин Е, цинк, клетчатка, мононенасыщенные жиры, медь. Они поддерживают производство коллагена, подавляют окислительный стресс, не давая развиваться воспалениям.

Важно помнить про воду! При употреблении клетчатки нужно обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день во избежание проблем со стулом.

Продукты-чемпионы по содержанию клетчатки:

Норма употребления грубого волокна в день

Необходимо потреблять около 40 граммов сырой клетчатки каждый день. В современном рационе обычного человека в среднем присутствует лишь 5-15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца, продукты промышленного производства. При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400 г в день вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки), у человека появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к нормализации пищеварения, улучшению самочувствия и более легкому контролированию веса.