Признайтесь - наверняка вы хоть раз мечтали о том, чтобы неспешно готовить завтраки дома, а не перекусывать на ходу, боясь опоздать на работу? В самоизоляции много минусов, но за одно мы точно должны быть ей благодарны: теперь на правильное питание и семейные ритуалы появилось больше времени. Можно, наконец, начать экспериментировать на кухне или использовать простые, проверенные годами рецепты. Главное - чтобы утреннее меню соответствовало требованиям специалистов: заряжало бодростью и энергией на весь день, но при этом было легким и не слишком калорийным.
О том, как соблюсти эти правила, мы узнали у эксперта.
- Формула идеального завтрака давно уже выведена: сначала - вода, через полчаса-час - белки или сложные углеводы. Не только яйца и молочные продукты, но и рыба, морепродукты, птица, мясо. Почему бы не съесть утром домашний паштет из индейки или креветки на гриле? Делаются они не дольше, чем омлет, - считает нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов Мила Денисенко. - Про медленные углеводы тоже все понятно: каши, цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы. Если впереди длинный напряженный день, можно даже отварить макароны из пшеницы твердых сортов. И, разумеется, никуда без жиров: орехи, сливочное и растительное масла, молочные продукты, рыба и мясо.
Эксперт напоминает: никаких свежевыжатых соков, как в рекламе! Уровень глюкозы после сна в крови ниже, чем обычно. И если вы на голодный желудок выпиваете стакан яблочного или апельсинового фреша, происходит резкий скачок уровня сахара. А это серьезный удар по поджелудочной железе. Еще один миф - польза йогуртов по утрам. Необходимые организму бактерии, содержащиеся в них, разрушаются в агрессивной среде. Так что лучше сначала съесть что-то посущественнее, заставить работать желудок. А через полтора-два часа, на полдник, выпить йогурт, ряженку, «снежок» или простоквашу. Можно полить ими творог, добавить туда ягоды и орешки. Будет двойная польза. И, конечно, не стоит злоупотреблять обезжиренными вариантами. Помните, что витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, то есть не усваиваются без жиров в рационе.
Чтобы не ломать голову, что же готовить по утрам всю неделю, мы попросили диетолога составить меню простых завтраков на неделю.
Скрэмбл со шпинатом
Главная прелесть яичницы-болтуньи - в недолгом нагревании. То есть разрушается всего 10-15% витаминов, а остальной «коктейль» из незаменимых аминокислот, минералов и антиоксидантов сохраняется. При этом готовить блюдо элементарно, нужно лишь знать несколько правил. Во-первых, не экономить на масле: его требуется немного, но от качества зависит сливочность вкуса. Во-вторых, яйца можно немного размешать заранее или разбить их прямо в сковороду на горячее масло, лишь бы не перестараться. Никакой пены, никаких «пиков». Поэтому аккуратно, лучше вилкой, взбиваем в процессе жарки. Соль и специи добавляем перед тем, как снять с плиты. И не передержите на огне: скрэмбл должен быть слегка «аль денте», он дойдет через несколько секунд.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 1 ст.л. сливочного масла
- 50 г. шпината
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Выкладываем половину ложки сливочного масла на горячую сковороду, добавляем промытый шпинат и обжариваем на среднем огне, постоянно помешивая. Когда он станет мягким, вливаем яйца и тут же начинаем активно помешивать деревянной лопаткой. Добавляем специи и убираем с плиты, когда яйца схватились и свернулись комочками, но еще не готовы полностью. Есть обязательно горячим!
Пудинг из овсянки с ягодами
Прекрасная альтернатива поднадоевшим кашам, которая подарит силы и утолит чувство голода на полдня. Главное - не забыть уделить ей немного времени накануне.
Ингредиенты:
- 200 мл. натурального йогурта
- 100 г. овсяных хлопьев
- Горсть ягод и орехов
- Корица, ваниль - по вкусу
Приготовление:
Овсяные хлопья долгой варки (не менее 15 минут) высыпаем в банку, заливаем несладким йогуртом и оставляем на ночь в холодильнике. Голубику, клубнику, малину, манго лучше добавлять утром, так ягоды сохранят форму. Вид у пудинга утром будет более инстаграмный. Сверху можно посыпать орешками. А вот сухофруктами лучше не увлекаться: часто в них слишком много сахара.
Тост с лососем и авокадо
Отличный набор, чтобы поддержать иммунитет в этот непростой период. Зерновой или отрубной хлеб или хлебцы содержат витамины группы В и клетчатку, защищающие от простуд и хандры. В авокадо полно фолиевой кислоты, магния, витаминов А, К, С, Е, B, отвечающих за красоту и молодость кожи. Ну а белки, Омега-3 и железо для организма вообще просто праздник какой-то.
Ингредиенты:
- 2 кусочка хлеба или хлебцев
- 2 ломтика лосося
- Половинка небольшого авокадо
- 80 г. творожного сыра или творога
Приготовление:
Подсушиваем хлеб на сковороде (с хлебцами, конечно, ничего делать не нужно), выкладываем сыр или творог, сверху - лосось и несколько слайсов авокадо. Можно также измельчить авокадо и пюрировать его, перемешав с творогом или сыром.
Домашние мюсли в банке с орехами и ягодами
Только никаких покупных, в них обычно масса сахара и консервантов. Лучше приготовить самим, это недолго.
Ингредиенты:
- 1,5 стакана овсяных хлопьев
- 0,5 стакана семян льна
- 0,25 стакана миндаля
- 0,25 стакана кешью
- 0,25 стакана сушеной клюквы
- 0,25 стакана изюма
- 1 ч.л. корицы
- 1,5 ст.л. сливочного масла
- 2 ложки меда
- 1 ч.л. экстракта ванили
Приготовление:
Смешиваем все сыпучие ингредиенты. В сотейнике соединяем сливочное масло, мед и экстракт ванили, держим до жидкой консистенции. Следим, чтобы масса не закипела, а лишь слегка нагрелась. Смесь переливам к хлопьям и орехам, перемешиваем и перекладываем на противень (можно слегка промазать его маслом или использовать пергамент). Держим в разогретой до 160 градусов духовке 10 минут, затем перемешиваем, распределяя массу по поверхности в один слой. Повторяем еще дважды. После даем остыть и перекладываем в стеклянную банку. Такой порции хватит на четыре раза.
Хлебцы с куриным паштетом
Ученые все чаще ратуют за то, чтобы завтрак был «жировым». На картофель-фри, конечно, набрасываться не нужно, но от индейки, языка или куриной печени отказываться утром не стоит. Добавьте оливковое масло, зелень или овощи на пару - и почувствуете себя гораздо лучше. Блюдо лучше приготовить с вечера, после того, как оно постоит, вкус раскрывается ярче.
Ингредиенты:
- 300 г. куриной печени
- 2 отварных желтка
- 3 ст.л. растительного масла
- 1 морковь
- 2 репчатых лука
- Соль, специи - по вкусу
Приготовление:
Куриную печень, нашинкованный мелко лук, протертую морковь тушим под крышкой около 15 минут. После еще горячую смесь взбиваем в блендере, добавляем желтки и масло, соль, специи. Отправляем хотя бы на полчаса в холодильник. Подаем с хлебом или хлебцами.
Сырники из рисовой муки с ягодами
Ингредиенты:
- 200 г. творога
- 1 яйцо
- 2 ст.л. рисовой муки
- 2 ч.л. кокосового сахара
Приготовление:
Смешиваем продукты, формируем из массы шарики и, как обычно, делаем из них невысокие приплюснутые сырники. Выкладываем на сковороду с уже разогретым маслом, обжариваем на сильном огне по 2-3 минуты с обеих сторон. После уменьшаем огонь и готовим еще 8-10 минут, не забывая переворачивать. Можно украсить свежими ягодами, а можно взбить банан, клубнику и голубику в блендере и полить блюдо получившимся соусом.
Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом и авокадо
Этот микс гуакамоле и хумуса - настоящая витаминная бомба. Аппетитно, сытно и очень полезно. Главное - не увлекаться, закуска невероятно вкусная, но калорийная. Единственное неудобство - нут нужно замачивать заранее, он должен постоять ночь в прохладной воде, после чего его нужно варить примерно 1,5-2 часа. Затем с помощью блендера смешать до состояния пасты. После чего посолить, добавить специй и каплю оливкового масла.
Ингредиенты:
- 200 г. вареного нута
- 1 авокадо
- 1 красный лук
- 2 зубчика чеснока
- 3 ст.л. апельсинового сока
- 1 ст.л. лимонного сока
- 4 кусочка цельнозернового хлеба
- 1 г. тмина
- 1 г. паприки
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
В блендере смешиваем продукты, понемногу вливая сок - масса не должна быть жидкой. Отправляем в холодильник на полчаса. Поджариваем на сухой сковороде хлеб и намазываем на теплый тост прохладную смесь. Для украшения можно посыпать блюдо зернами граната.