1. ЗОЖ
  2. Еда

7 идеальных завтраков: как делать правильный скрэмбл и почему йогурт утром не лучший вариант

11.04.2020

Признайтесь - наверняка вы хоть раз мечтали о том, чтобы неспешно готовить завтраки дома, а не перекусывать на ходу, боясь опоздать на работу? В самоизоляции много минусов, но за одно мы точно должны быть ей благодарны: теперь на правильное питание и семейные ритуалы появилось больше времени. Можно, наконец, начать экспериментировать на кухне или использовать простые, проверенные годами рецепты. Главное - чтобы утреннее меню соответствовало требованиям специалистов: заряжало бодростью и энергией на весь день, но при этом было легким и не слишком калорийным.

О том, как соблюсти эти правила, мы узнали у эксперта.

- Формула идеального завтрака давно уже выведена: сначала - вода, через полчаса-час - белки или сложные углеводы. Не только яйца и молочные продукты, но и рыба, морепродукты, птица, мясо. Почему бы не съесть утром домашний паштет из индейки или креветки на гриле? Делаются они не дольше, чем омлет, - считает нутрициолог, член Национальной ассоциации диетологов Мила Денисенко. - Про медленные углеводы тоже все понятно: каши, цельнозерновой и ржаной хлеб, хлебцы. Если впереди длинный напряженный день, можно даже отварить макароны из пшеницы твердых сортов. И, разумеется, никуда без жиров: орехи, сливочное и растительное масла, молочные продукты, рыба и мясо.

Эксперт напоминает: никаких свежевыжатых соков, как в рекламе! Уровень глюкозы после сна в крови ниже, чем обычно. И если вы на голодный желудок выпиваете стакан яблочного или апельсинового фреша, происходит резкий скачок уровня сахара. А это серьезный удар по поджелудочной железе. Еще один миф - польза йогуртов по утрам. Необходимые организму бактерии, содержащиеся в них, разрушаются в агрессивной среде. Так что лучше сначала съесть что-то посущественнее, заставить работать желудок. А через полтора-два часа, на полдник, выпить йогурт, ряженку, «снежок» или простоквашу. Можно полить ими творог, добавить туда ягоды и орешки. Будет двойная польза. И, конечно, не стоит злоупотреблять обезжиренными вариантами. Помните, что витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, то есть не усваиваются без жиров в рационе.

Чтобы не ломать голову, что же готовить по утрам всю неделю, мы попросили диетолога составить меню простых завтраков на неделю.

Скрэмбл со шпинатом

Главная прелесть яичницы-болтуньи - в недолгом нагревании. То есть разрушается всего 10-15% витаминов, а остальной «коктейль» из незаменимых аминокислот, минералов и антиоксидантов сохраняется. При этом готовить блюдо элементарно, нужно лишь знать несколько правил. Во-первых, не экономить на масле: его требуется немного, но от качества зависит сливочность вкуса. Во-вторых, яйца можно немного размешать заранее или разбить их прямо в сковороду на горячее масло, лишь бы не перестараться. Никакой пены, никаких «пиков». Поэтому аккуратно, лучше вилкой, взбиваем в процессе жарки. Соль и специи добавляем перед тем, как снять с плиты. И не передержите на огне: скрэмбл должен быть слегка «аль денте», он дойдет через несколько секунд.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 ст.л. сливочного масла
  • 50 г. шпината
  • Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Выкладываем половину ложки сливочного масла на горячую сковороду, добавляем промытый шпинат и обжариваем на среднем огне, постоянно помешивая. Когда он станет мягким, вливаем яйца и тут же начинаем активно помешивать деревянной лопаткой. Добавляем специи и убираем с плиты, когда яйца схватились и свернулись комочками, но еще не готовы полностью. Есть обязательно горячим!

Пудинг из овсянки с ягодами

Прекрасная альтернатива поднадоевшим кашам, которая подарит силы и утолит чувство голода на полдня. Главное - не забыть уделить ей немного времени накануне.

Ингредиенты:

  • 200 мл. натурального йогурта
  • 100 г. овсяных хлопьев
  • Горсть ягод и орехов
  • Корица, ваниль - по вкусу

Приготовление:

Овсяные хлопья долгой варки (не менее 15 минут) высыпаем в банку, заливаем несладким йогуртом и оставляем на ночь в холодильнике. Голубику, клубнику, малину, манго лучше добавлять утром, так ягоды сохранят форму. Вид у пудинга утром будет более инстаграмный. Сверху можно посыпать орешками. А вот сухофруктами лучше не увлекаться: часто в них слишком много сахара.

Тост с лососем и авокадо

Отличный набор, чтобы поддержать иммунитет в этот непростой период. Зерновой или отрубной хлеб или хлебцы содержат витамины группы В и клетчатку, защищающие от простуд и хандры. В авокадо полно фолиевой кислоты, магния, витаминов А, К, С, Е, B, отвечающих за красоту и молодость кожи. Ну а белки, Омега-3 и железо для организма вообще просто праздник какой-то. 

Ингредиенты:

  • 2 кусочка хлеба или хлебцев
  • 2 ломтика лосося
  • Половинка небольшого авокадо
  • 80 г. творожного сыра или творога

Приготовление:

Подсушиваем хлеб на сковороде (с хлебцами, конечно, ничего делать не нужно), выкладываем сыр или творог, сверху - лосось и несколько слайсов авокадо. Можно также измельчить авокадо и пюрировать его, перемешав с творогом или сыром.

Домашние мюсли в банке с орехами и ягодами

Только никаких покупных, в них обычно масса сахара и консервантов. Лучше приготовить самим, это недолго.

Ингредиенты:

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев
  • 0,5 стакана семян льна
  • 0,25 стакана миндаля
  • 0,25 стакана кешью
  • 0,25 стакана сушеной клюквы
  • 0,25 стакана изюма
  • 1 ч.л. корицы  
  • 1,5 ст.л. сливочного масла
  • 2 ложки меда
  • 1 ч.л. экстракта ванили

Приготовление:

Смешиваем все сыпучие ингредиенты. В сотейнике соединяем сливочное масло, мед и экстракт ванили, держим до жидкой консистенции. Следим, чтобы масса не закипела, а лишь слегка нагрелась. Смесь переливам к хлопьям и орехам, перемешиваем и перекладываем на противень (можно слегка промазать его маслом или использовать пергамент). Держим в разогретой до 160 градусов духовке 10 минут, затем перемешиваем, распределяя массу по поверхности в один слой. Повторяем еще дважды. После даем остыть и перекладываем в стеклянную банку. Такой порции хватит на четыре раза.

Хлебцы с куриным паштетом

Ученые все чаще ратуют за то, чтобы завтрак был «жировым». На картофель-фри, конечно, набрасываться не нужно, но от индейки, языка или куриной печени отказываться утром не стоит. Добавьте оливковое масло, зелень или овощи на пару - и почувствуете себя гораздо лучше. Блюдо лучше приготовить с вечера, после того, как оно постоит, вкус раскрывается ярче.

Ингредиенты:

  • 300 г. куриной печени
  • 2 отварных желтка
  • 3 ст.л. растительного масла
  • 1 морковь
  • 2 репчатых лука
  • Соль, специи - по вкусу

Приготовление:

Куриную печень, нашинкованный мелко лук, протертую морковь тушим под крышкой около 15 минут. После еще горячую смесь взбиваем в блендере, добавляем желтки и масло, соль, специи. Отправляем хотя бы на полчаса в холодильник. Подаем с хлебом или хлебцами.

Сырники из рисовой муки с ягодами

Ингредиенты:

  • 200 г. творога
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. рисовой муки
  • 2 ч.л. кокосового сахара

Приготовление:

Смешиваем продукты, формируем из массы шарики и, как обычно, делаем из них невысокие приплюснутые сырники. Выкладываем на сковороду с уже разогретым маслом, обжариваем на сильном огне по 2-3 минуты с обеих сторон. После уменьшаем огонь и готовим еще 8-10 минут, не забывая переворачивать. Можно украсить свежими ягодами, а можно взбить банан, клубнику и голубику в блендере и полить блюдо получившимся соусом.

Тосты из цельнозернового хлеба с хумусом и авокадо

Этот микс гуакамоле и хумуса - настоящая витаминная бомба. Аппетитно, сытно и очень полезно. Главное - не увлекаться, закуска невероятно вкусная, но калорийная. Единственное неудобство - нут нужно замачивать заранее, он должен постоять ночь в прохладной воде, после чего его нужно варить примерно 1,5-2 часа. Затем с помощью блендера смешать до состояния пасты. После чего посолить, добавить специй и каплю оливкового масла.

Ингредиенты:

  • 200 г. вареного нута
  • 1 авокадо
  • 1 красный лук
  • 2 зубчика чеснока
  • 3 ст.л. апельсинового сока
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • 4 кусочка цельнозернового хлеба
  • 1 г. тмина
  • 1 г. паприки
  • Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

В блендере смешиваем продукты, понемногу вливая сок - масса не должна быть жидкой. Отправляем в холодильник на полчаса. Поджариваем на сухой сковороде хлеб и намазываем на теплый тост прохладную смесь. Для украшения можно посыпать блюдо зернами граната.

Читайте также