1. ЗОЖ
  2. Еда

7 легких салатов, которые хочется есть летом

04.07.2020

Для того, чтобы быть в форме совсем не обязательно переходить на овсянку, вареную курицу и овощи. Есть множество вариантов питательных салатов, которые не нарушат ваш план похудения, но зарядят бодростью на весь день. Экспериментируйте с легкими крупами, ягодами и заправками. 

Летний салат

 

Вам понадобится (на 1 порцию): 

  • 2 ст. шпината
  • полтора ст. ягод
  • 3 ст. л. тыквенных семечек
  • 2 ст. л. измельченного фундука
  • 1 небольшой авокадо, порезанный на дольки
Для заправки:
  • Сок половины лимона
  • 1 ст. л. пасты тахини
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. меда
  • соль и перец по вкусу

В банке смешайте лимонный сок, тахини, оливковое масло, мед, соль и перец. Закройте банку и хорошо встряхните ее. В емкости смешайте все ингредиенты для салата, добавьте заправку, перемешайте и подавайте.

Салат хорош тем, что содержит антиоксиданты в виде витаминов С, А и E, цинк. А также представляет собой внушительную порцию полезных жиров за счет авокадо и орехов в составе, от которых ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.

Салат с тыквой и киноа

Вам понадобится (на 3-4 порции):

  • 1 тыква, порезанная на кусочки
  • 5 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. корицы
  • 2 ст. киноа
  • 2 горсти тыквенных семечек
  • салат
  • соль и перец по вкусу

Для «йогуртовой» заправки:

  • Горсть кешью
  • 1 ст. л. тахини
  • сок одного лимона
  • 1 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 ч. л. соуса чили
  • 3-4 ст. л. воды
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу 

Для заправки на основе кориандра:

  • 2 горсти свежего кориандра (листьев и стеблей)
  • 1 зубчик чеснока
  • 7 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. яблочного уксуса
  • соль
  • 2-3 ст. л. воды

Разогрейте духовку до 220°С. В емкости смешайте тыкву, кокосовое масло, корицу, соль и перец. Выложите на противень на бумагу для выпечки. Готовьте около 40 минут, пока тыква не станет мягкой.

Промойте киноа и сварите ее в 4 стаканах воды. Отдельно подсушите тыквенные семечки на сковороде.

В блендере смешайте все ингредиенты для «йогуртовой» заправки. Переложите ее в другую емкость. И следом положите в блендер все компоненты для заправки из кориандра. Чашу блендера при этом мыть не обязательно – йогурт добавит второй заправке сливочного вкуса.

Когда тыква будет готова, выложите листья салата на тарелку, затем положите тыкву, киноа, семечки и щедро полейте все обеими заправками. Очень сытный салат, который может стать полноценным обедом.

Салат с томатами и базиликом

 

Вам понадобится (на 2 порции): 

  • 2 горсти рукколы
  • 3 ст. помидоров черри
  • 1 ст. фасоли каннеллини
  • горсть свежих листьев базилика

Для заправки:

  • ¼ ст. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст. свежих листьев базилика
  • соль и перец по вкусу 

В блендере смешайте оливковое масло, чеснок и листья свежего базилика. Добавьте к смеси соль и перец.

В салатнике смешайте рукколу, помидоры и фасоль. Полейте оливковым маслом и заправкой из базилика. Подавайте со свежими листьями базилика. Поскольку в составе есть фасоль, рекомендуем этот салат в первой половине дня.

Салат с диким рисом и лимонной заправкой

Вам понадобится (на 2 порции):

  • 4-5 ст. рукколы, шпината или другой зелени
  • 2 ст. вареного дикого риса
  • 2 ст. нарезанного манго
  • ½ ст. кешью
  • ½ ст. сушеной клюквы
  • ½ ст. нарезанного красного лука
  • рубленая свежая петрушка (по желанию)

Для заправки:

  • Сок одного апельсина
  • Сок одного лимона
  • 1/3 ст. оливкового масла
  • соль и перец по вкусу
  • мед (по желанию)

В банке смешайте все ингредиенты для заправки. Закройте ее крышкой и хорошо встряхните.

В емкости смешайте все ингредиенты для салата. Сбрызните заправкой и еще раз перемешайте. Подавайте сразу же! Салат хорош тем, что позволяет полностью экспериментировать с компонентами. Например, дикий рис вы можете заменить киноа, а вместо манго использовать виноград, яблоки или персики.

За счет такого углеводного разнообразия салат может подойти и для завтрака, который не обязательно должен быть легким.

Салат с лососем

Вам понадобится (на 1 порцию): 

  • 120 г запеченного лосося
  • 3-4 ст. зелени
  • ½ ст. ломтиков цукини и тыквы
  • ½ ст. малины
  • 1 ст. л. соуса бальзамик
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • соль и перец
  • 2 веточки тимьяна
  • пармезан (по желанию)
  • лимонный сок

Разогрейте духовку до 200°С. Запеките в ней цукини и тыкву с ½ ст. л. масла, солью и перцем. Отдельно запеките лосось, добавив к нему 1 ст. л. масла, лимонный сок, перец и соль.

В салатник выложите зелень, овощи и лосось. Сбрызните все бальзамиком, добавьте веточки тимьяна и оставшееся оливковое масло. Перемешайте салат. Сверху положите малину (ее также сбрызните лимонным соком) и по желанию посыпьте пармезаном.

Салат с брокколи и лимоном

Вам понадобится (на 12 порций): 

  • 1/4 ст. яблочного уксуса
  • 1/4 ст. лимонного сока
  • ½ ст. натурального йогурта
  • 2 ст. л. горчицы
  • 1 ч. л. соли
  • 1/8 ч. л. перца
  • 170 г размягченной рикотты
  • 1 кг небольших соцветий брокколи
  • 350 г нарезанных грибов
  • 1 ст. изюма
  • 1/3 ст. нарезанного красного лука
  • лимонные дольки по желанию

В блендере смешайте уксус, сок, йогурт, горчицу, соль, перец и рикотту до получения однородной массы. В отдельной емкости смешайте брокколи и грибы, приготовленные на гриле, изюм и лук. Полейте заправкой и подавайте салат охлажденным с дольками лимона.

Салат с нектарином и свеклой

Вам понадобится (на 8 порций):

  • 300 г зелени
  • 2 средних нарезанных нектарина
  • ½ ст. бальзамического уксуса
  • 400 г нарезанной кружочками, запеченной в духовке свеклы
  • ½ ст. измельченного сыра фета

На блюдо выложите зелень, нектарины и сбрызните все бальзамическим уксусом. Поверх – свекла и сыр. Подавайте сразу же! 

Читайте также