Дважды чемпионка мира, Заслуженный мастер спорта России и один из самых популярных ЗОЖ-блогеров доступно рассказала о том, как выстроить систему питания так, чтобы не корить себя за съеденное, и объяснила, какие продукты составляют базу ее рациона. Спойлер: это очень просто и будет полезно и вам.
Правило 1: ведите пищевой дневник, пока система питания не превратится в рутину
Пищевые привычки формируются постепенно и для того, чтобы прийти к системе питания, которая позволит вам оставаться в форме и при этом не страдать от голода, нужно начать вести пищевой дневник. Хотя бы какое-то время записывайте все, что съедаете в течение дня, чтобы наглядно видеть свой рацион и понимать, где нужно его корректировать. Я стараюсь придерживаться сбалансированного питания, не исключаю при этом ничего. Обязательно ем белки, жиры и углеводы.
Правило 2: утром ешьте больше
Утренний прием пищи может быть чуть калорийнее, чем последующие. В течение дня нужно больше энергии, поэтому я часто ем на завтрак сложные углеводы. Это может быть пару кусочков бездрожжевого хлеба с авокадо, два яйца и лосось. Это и полезные жиры (в желтках, лососе, авокадо), и углеводы (в хлебе и белках).
Правило 3: не пропускайте обед
Самый правильный и оптимальный вариант обеда – это сочетание белка и клетчатки. Перистальтика обязательно должна работать в течение дня, поэтому старайтесь есть много овощей (запеченных или свежих).
Каждый день я ем авокадо, яйца, черный хлеб (утром), на обед почти всегда мясо и овощное рагу или овощи гриль, перекус – белковый батончик или орешки. Вечером чаще всего рыба с соусом (иногда даже сливочным), а на гарнир – киноа, рис или овощи. Я могу поесть поздно вечером, но тогда это точно не фаст-фуд и высокоуглеводная еда.
Жестких табу нет, но стараюсь не употреблять в большом количестве продуктов с глютеном и лактозой – у меня нет непереносимости, но к этим компонентам отношусь не очень хорошо.
Правило 4: не бойтесь есть между приемами пищи
Для того, чтобы вечером не набрасываться на холодильник, не пропускайте приемы пищи и делайте небольшие перекусы, которые будут насыщать организм жирами. Я могу съесть горстку орехов кешью или миндаля или перекупить ПП-сэндвичем. Между приемами пищи пейте воду.
Правило 5: не переедайте вечером
Вечером стараюсь не есть до полного насыщения, всегда выхожу из-за стола с чувством легкости – это помогает быстрее уснуть. Такого количества еды вполне хватает, чтобы оставаться в хорошей форме.
Правило 6: ничего себе не запрещайте
Пищевые привычки формируются постепенно. Не нужно сразу отказываться от любимых продуктов. Если вам хочется десертов или сладкого, просто выберите для них определенный день и время. Если вы фанат чизкейка, съешьте большой кусок, например, в субботу, чтобы просто расслабить нервную систему. Это же касается и фастфуда. Не нужно его полностью исключать, позволяйте себе, но не каждый день.
Правило 7: ешьте свежую еду
Со времен профессионального спорта у меня осталась привычка есть свежеприготовленную еду. Часто ношу с собой контейнеры с приготовленным обедом, если знаю, что не успею поесть. Делаю это для того, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Правило 8: адекватно оценивайте свое состояние
Старайтесь чувствовать насыщение. Если я понимаю, что еды не хватает для восстановления, у меня стресс или ПМС, прибавляю калорий. Нервная система скажет вам спасибо, а на теле это не отразится.