Наш повседневный рацион довольно беден на нутриенты и не содержит того спектра питательных веществ, которые мы видим в таблицах и на которые рассчитываем. Но разнообразие рациона - это очень важно. Еще лет 70-100 назад ситуация была намного лучше. Увы, в современном мире почвы обеднены, способы выращивания становятся все агрессивнее. Однако злаковые лучше других умеют бороться за свое выживание и накапливать ценные вещества. Именно поэтому крупы следует включать в свой рацион. Тем более если человек не страдает критическими нарушениями регуляции сахара в крови, не имеет внушительного лишнего веса, относительно здоров и физически активен.
Тем не менее, есть у злаковых и антинутриенты - эволюция надежно защитила их от пожирателей. Они устроены таким образом, чтобы выводить из себя какую-то часть зерен в неизмененном виде и таким образом помогать растениям колонизировать новые территории (то же самое с орехами, семечками фруктов и ягод и т.д.). Но сейчас это можно обойти с помощью обработки.
Именно из цельного зерна мы получаем основные компоненты: клетчатку, или отруби (внешний слой ядра), зародышевую (центральную) часть и эндосперм - пункт жизнеобеспечения, хранилище энергии и питательных веществ. Рафинированное же зерно (белая мука и высокопереработанные крупы) очищается от отрубей и зародышей, что делает его практически бесполезным с точки зрения пищевой ценности. Есть это бесполезно, поскольку естественных нутриентов в таких продуктах практически не остается. Питательные вещества вводятся искусственно и не в самых удобоваримых формах. А вот вреда от рафинированных зерновых немало. Основной из них - рекордная скорость повышения уровня сахара в крови, ведущая не к самым приятным последствиям: метаболическому синдрому, прыщам и лишним килограммам, особенно в области живота.
Пользу приносит только та крупа, которая имеет все три части ядра, поэтому нужно выбирать цельнозерновые продукты, более темные и грубые, а не нежные и белые. Необработанное зерно в разумных количествах может стать достойной частью низкогликемического рациона. Тарелка «монастырской» овсянки или несколько столовых ложек гречки метаболизму не навредят, зато обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами. Дадут спокойную, уверенную и ровную энергию.
Цельнозерновые имеют ряд преимуществ. Во-первых, они имеют высокую питательную ценность: обладают богатым минеральным составом, а также содержат витамины, антиоксиданты и полезные фитонутриенты. Во-вторых, благоприятно влияют на пищеварительную систему: цельное зерно медленно проходит по ЖКТ, помогая пищеварению и сдерживая повышение сахара в крови после приема пищи. Кроме того, цельнозерновые нормализуют стул. В-третьих, цельнозерновые помогают контролировать вес, поскольку обеспечивают длительное чувство сытости и помогают тем самым не перекусывать между приемами пищи. Вы не наберете некрасивые «жировые» килограммы, если в рационе нет трансжиров, рафинированного зерна и сахара, но присутствуют цельные крупы. И, в-четвертых, цельнозерновые поддерживают метаболические процессы, способствуя контролю воспаления и стабильности уровня глюкозы. Они защищают сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на липидный профиль крови.
Цельнозерновые продукты содержат небольшое количество жиров, умеренное количество растительного белка и подавляющее большинство комплексных (сложных) углеводов. Например, на 100 г овса приходится 342 ккал, 12 г белка, 58 г углеводов, 6 г жиров.
Есть несколько особо полезных злаков и псевдозлаков, коnорые стоит включить в свой рацион.
1. Амарант содержит большое количество белка, а также клетчатку, марганец, магний, фосфор и железо. Он поддерживает здоровый уровень холестерина, работу пищеварительной системы, здоровье и прочность костей. Кроме того, повышает выносливость и силовые показатели, снижает риск переломов, поддерживает здоровый уровень холестерина. Не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс.
2. Гречиха - еще один безглютеновый, низкогликемический и высокобелковый «псевдозлак». Имеет один из лучших минокислотных составов среди злаковых. Содержит растительные полифенолы, флавоноиды (рутин, кверцетин), хлорогеновую кислоту, танины, магний, марганец, фосфор, медь, цинк, железо, а также витамины группы В. Гречиха поддерживает здоровье сердечно-сосудистой, пищеварительной и иммунной систем и является мощным антиоксидантом.
3. Бурый рис - тоже безглютеновый и низкогликемический. Он является источником растительных лигнанов - фитонутриентов, защищающих сосуды. Также богат марганцем. Способствует длительному чувству насыщения. Бурый рис помогает контролировать уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца.
4. Пшено - одна из лучших популярных у нас круп. Это ценный источник растительных аминокислот, в том числе важных для гормональной регуляции серосодержащих. Содержит большое количество железа, цинка, фосфора и витаминов группы B, а также клетчатку. Помогает контролировать аппетит, поэтому отлично подойдет худеющим. Обладает высокой питательной ценностью, отлично подходит спортсменам для повышения силовых показателей и набора мышечной массы. Не содержит глютена. В холодную погоду можно приготовить пшено с куркумой и другими согревающими специями, дополнив ложечкой топленого или сливочного масла.
5. Ячмень и его более обработанный вариант - перловая крупа. Оба они содержат глютен. Проращивание немного снижает активность глютена в ячмене, но окончательно его не деактивирует. Богат клетчаткой, селеном, медью, марганцем и магнием, защитными компонентами (лигнанами). Оказывает противовоспалительный эффект, поддерживает пищеварительную систему. Почти не содержит фосфора, и среди всех круп оказывает наименьшее влияние на уровень сахара в крови (в необработанном виде). Кроме того, отличается и пребиотическими эффектами - его очень любят полезные бактерии кишечника. Зерна ячменя традиционно часто ферментируют. Для получения максимальной пользы цельные зерна замачивают на 8-12 часов и/или проращивают.
6. Овес технически относится к безглютеновым продуктам, но практика показывает, что из него можно получить приличную дозу глютена, что связано с попаданием в него следовых количеств других злаков на производстве. Безглютеновая овсянка (сертифицированный продукт) подходит людям, чувствительным к данному компоненту. Овсянка имеет низкий гликемический индекс, содержит селен, медь, фосфор, марганец и витамины группы В. Также имеет особый компонент — бета-глюканы (которые также есть в ячмене) — растворимое пищевое волокно, содержащееся в клеточных стенках эндосперма овса и способствующее понижению уровня холестерина и регуляции инсулина. Абсолютный рекордсмен по содержанию данного типа клетчатки. Однако в обработанных версиях для быстрого заваривания его вовсе нет. Овес способствует нормальной работе желудка, кишечника, печени и сердечно-сосудистой системы.
7. Рожь тоже не подходит людям с непереносимостью глютена, но в этом злаке глютена меньше, чем в пшенице (не путаем с пшеном, в котором глютена ноль). Ржаная мука подходит для здоровой выпечки, поскольку она содержит значительно больше питательных веществ, чем любая другая (из злаковых), ведь ее практически невозможно рафинировать. Если не можете отказаться от муки, отдавайте предпочтение ржаной. Ржаной хлеб на закваске полезен для липидного профиля и регуляции глюкозы в крови. Рожь обладает антиоксидантными, пребиотическими и противовоспалительными свойствами, нормализует работу печени и желчного пузыря, помогает контролировать аппетит.
8. Киноа богата аминокислотами, клетчаткой, марганцем, магнием, фосфором и фолиевой кислотой. Не содержит глютена. Поддерживает здоровье пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивает устойчивое чувство сытости, способствует сохранению минеральной плотности костной ткани, что очень важно, например, в период менопаузы. Киноа можно использовать в плове вместо риса или делать кашу.
Однако есть несколько нюансов. Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, следует ограничить крупы (но не исключать их полностью). Две небольшие порции гарнира не навредят, а даже, наоборот, пойдут на пользу. 70-100 г чистых комплексных углеводов в день - это все еще низкоуглеводное питание.
Глютен содержится не только в пшенице, но и во ржи и ячмене, поэтому чувствительным к нему людям стоит избегать этих круп, а также с осторожностью выбирать овсянку. Сертифицированная безглютеновая овсянка производится на специальных линиях, чтобы в нее не попадали остатки других зерновых.
Неплохо замачивать крупы для минимизации воздействия антинутриентов, а некоторые - еще и проращивать.
Хлеб на закваске из пророщенного зерна прекрасно влияет на микрофлору кишечника, в современном мире его несложно приобрести или же приготовить самостоятельно.
Главное - помните о том, что пользу приносят исключительно цельнозерновые, а не рафинированные продукты.