Что есть, чтобы быть энергичнее и меньше уставать

«Питание – самый доступный инструмент для поддержания здоровья. Усталость и быстрая утомляемость напрямую связаны с чрезмерным потреблением простых углеводов, нехваткой витаминов и пищевых волокон», – говорит президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Ната Гончар. Beautyhack.ru предложил эксперту составить понятную схему питания и объяснить, какие продукты нужно иметь в рационе, если вы сильно устаете.

Ната Гончар

президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ), основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН), приложения «НутриКампус»

Рацион энергичного человека состоит из натуральных продуктов: свежее мясо, бобовые, безглютеновые крупы, обилие овощей и зелени, несладкие фрукты. 

Старайтесь соблюдать режим приемов пищи — трехразовое питание без перекусов считается самым правильным для взрослого человека.  

Если вы часто испытываете усталость и не знаете, как взбодриться, минимизируйте:

• рафинированные продукты: выпечку из белой муки, фастфуд, макароны, кексы, чипсы, торты, пирожные;
• продукты со скрытым сахаром: кетчупы и соусы, сладкие йогурты, завтраки быстрого приготовления, злаковые батончики, снеки;
• алкоголь;
• сахар и заменители: мед, агаву, кленовый сироп;
• переработанное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты.  

А затем добавьте в меню шесть природных энергетиков:

1. Цельнозерновую овсянку 

Порция овсяной каши, сдобренная белком (орехи, курица, яйцо), дает заряд бодрости и энергии. Сложные углеводы насыщают, регулируют уровень сахара в крови и защищают от переедания в течение дня. К тому же в крупах много нутриентов, которые улучшают пищеварение.

2. Куриное мясо, яйца и жирную рыбу

Яйца, рыба, курица – отличные источники тирозина – аминокислоты, поддерживающей умственную активность. 

3. Греческий йогурт и твердые сыры

Греческий йогурт и сыры ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга и улучшают настроение.

4. Яблоки и цитрусовые

Одно большое яблоко содержит до 13 г сахара и по воздействию на организм легко заменяет чашку кофе. Фрукты с высоким содержанием витамина С (грейпфрут, апельсины, лимоны и мандарины) бодрят и поднимают настроение.

5. Фундук и фисташки

Фундук и фисташки хорошо насыщают и снижают уровень «плохого» холестерина. В фундуке содержится биотин – витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, которые поддерживают работу всех систем. Выбирайте сушеные (нежареные) и несоленые орехи и обязательно вымачивайте их перед едой.

6. Шоколад

Кусочек натурального шоколада без сахара (содержание какао-бобов более 70%) – полезная альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин. Эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и учащенного сердцебиения. В масле какао содержится анандамид – вещество, повышающее уровень эндорфина. Эндорфин поднимает настроение и помогает взбодриться. 

Чем больше у человека дефицитов, тем быстрее и сильнее он устает. К усталости может приводить нехватка витаминов и минералов: магния, витамина D, железа, витаминов группы В: В6, B12 и других.

Магний, например, участвует более чем в 300 процессах в организме. Из-за его нехватки страдают все виды обмена веществ, а также нервная и сердечно-сосудистая системы, нарушаются важные процессы, что приводит к усталости и слабости.

Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами группы В: грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветную и белокочанную капусту, помидоры, клубнику, черешню,  апельсины, лимоны, бобовые, рыбу, печень, яйца, мясо курицы и индейки.

При обнаружении нескольких дефицитов рекомендую прибегнуть к медикаментозной помощи и по назначению врача добавить нутрицевтики, которые восполнят запасы организма и вернут былую энергию.

К наиболее универсальным нутрицевтикам относятся:

• L-карнитин – обеспечивает метаболическую гибкость, позволяя получать энергию не только из глюкозы, но и из жиров;
• коэнзим Q10 – восполняет дефицит АТФ (аденозинтрифосфат, обеспечивает энергией клетки организма), повышая выносливость;
• янтарная кислота – стимулирует восстановительные процессы клетки, повышает общий уровень энергии и выносливость;магний – входит в состав АТФ, обеспечивая ее стабильность, и предупреждает преждевременное разрушение энергии в клетках;
• железо – участвует в доставке кислорода к митохондриям, чем защищает от дефицита энергии;экстракт ацеролы с биофлавоноидами – природный витамин С, который поддерживает иммунный ответ, способствует выработке антител и повышает иммунитет, увеличивает производство энергии.

Чтобы рабочая неделя была продуктивной, советую правильно отдыхать в выходные. Проводите их активно: гуляйте вместе с семьей на природе, ходите в бассейн или тренажерный зал. 

Отдых не означает посиделки перед телевизором в «компании» чипсов, пиццы и алкоголя. Это отнимет ваши силы, оставив похмельный синдром и усталость. Проводите время с пользой. Например, завершите домашние дела, которые давно откладывали, устройте детокс-день без социальных сетей и компьютера.

Если же нормализация режима дня и рациона не улучшили ситуацию, настоятельно рекомендую обратиться к специалисту, чтобы исключить риск заболеваний. Зачастую дефицит энергии, слабость и апатия — сигналы гормональных нарушений (синдром усталых надпочечников), проблем с нейромедиаторами головного мозга, иммунодефиците и прочих неполадках в организме.