1. ЗОЖ
  2. Еда

Дневник питания: как с его помощью избавиться от вредных пищевых привычек

Элена Гваришвили
Элена Гваришвили
14.12.2021

Далеко не всем удается легко и безболезненно выстроить здоровые отношения со своим телом и едой. На нас влияют детские комплексы, стресс, соцсети, которые лучше нас знают, что полезно, а что нет. Есть много техник, которые помогают выстроить нормальный пищевой рацион, не зацикливаясь на диетах и похудении. Одна из них – пищевой дневник. Вместе со специалистом по питанию Аленой Трусовой и психологом Анной Герасимовой разбираемся, что это такое и как правильно его вести, а еще говорим о расстройстве пищевого поведения, которое у большинства формируется в детстве. 

Анна Герасимова
Анна Герасимова
психолог

Алена Трусова
Алена Трусова
специалист по питанию и модификации образа жизни

Что такое дневник питания и зачем он нужен?

Дневник питания – это инструмент, который помогает определить поведенческие и психологические причины переедания. Нужен он, в первую очередь, для того, чтобы объективно посмотреть на текущую ситуацию: ошибки, особенности рациона, причины недовольств своей фигурой или здоровьем. С его помощью можно контролировать свой рацион и, главное, постепенно вносить в него корректировки без жестких ограничений. Дневник развивает осознанность.

«К нему важно относиться не как к школьному дневнику и не оценивать себя с позиции справился/не справился. Это инструмент, который обращает наше внимание на то, что именно мы едим каждый день», – подчеркивает психолог Анна Герасимова. 

Дневник питания поможет определить, почему вы набираете вес. Например, если вы видите много перекусов, возможно, это значит, что вы не доедаете во время основных приемов пищи. Даже если вы пытаетесь вести диетический образ жизни, получается, что вы добираете калории перекусами. 

Также вы заметите, на какое время суток приходится основная нагрузка по еде. Если человек в течение дня питался хорошо, а вечером съел все, что было в холодильнике, возможно, этим приемом пищи он обслуживает какую-то свою психологическую проблему. Либо в течение дня он питался недостаточно. 

 

Благодаря дневнику можно увидеть более полную и объективную картину своего рациона. «Мозг имеет свойство обманывать нас. Например, часто человек с лишним весом говорит, что он ничего не ест, а вес набирается сам. И он в это действительно верит. Когда мы начинаем вести дневник, причины быстро обнаруживаются. Я сама себя долго обманывала, когда весила на 25 кг больше. Думала, что причина лишнего веса – плохая генетика, так как я очень мало ем. Но когда начала вести дневник, ужаснулась, как все-таки много ем!», – объясняет специалист по питанию Алена Трусова. 

Ещё очень важный фактор дневника – это контроль. Он помогает не сойти с намеченного пути и придерживаться выбранной системы питания.  

Как вести дневник питания?

Сам дневник может выглядеть по-разному, универсальной схемы нет. Алена советует: «Самое простое и эффективное, на мой взгляд, – делать фото каждого приема пищи (в том числе перекусов и напитков) и в конце дня проводить анализ и корректировки, отслеживая реакции организма. А можно выписывать в блокнот или специальные ежедневники». 

Важно записывать любой прием пищи, обязательно писать время и объем порции. Более продвинутые пользователи могут указывать в дневнике причины приема пищи, свое эмоциональное и физиологическое состояние в этот момент. Особенно это имеет значение при эмоциогенном переедании. 

Каждый вечер стоит выделять хотя бы 5 минут, чтобы проанализировать день, сделать выводы, увидеть и скорректировать ошибки. 

Самостоятельно отследить свои пищевые привычки и скорректировать питание по дневнику можно, но, если все же не получается, лучше обратиться к специалисту. 

«На самом деле очень увлекательно знакомиться с собой и со своими особенностями. Просто со специалистом это будет быстрее. Но у каждого свой путь, кому-то комфортнее и интереснее проходить его самому, а кому-то проще делегировать и доверить специалисту», – говорит Алена.

Важно помнить, что сам по себе дневник – не панацея в борьбе за здоровое питание и красивую фигуру, но он помогает на этом пути. 

Откуда берется зависимость от еды и расстройство питания?

Вы удивитесь, но пищевое поведение начинает формироваться, когда ребенка приносят на первое кормление. Именно тогда образуется эмоциональная связь: еда – это комфорт, любовь и удовлетворение потребностей. 

Одна из задач взрослого, который ухаживает за младенцем, – обеспечить его физиологические потребности. Также родитель помогает ребенку понять, что с ним происходит, и «переработать» эти переживания. Если все идет по плану, в будущем у человека развивается функция саморегуляции. Но иногда у самого родителя недостаточно ресурсов или он не очень хорошо разбирается в своих психологических процессах, тогда навык саморегуляции не формируется в достаточной степени и у ребенка. В этом случае эту функцию заменяет для него еда. 

Причины серьезных пищевых расстройств практически всегда надо искать в детстве. Но бывает и так, что взрослый человек перестает ощущать свою связь с телом и ориентируется на других людей или модные системы питания и не разбирается в той схеме, которая подходит именно ему. 

Переедание также может быть вызвано тем, что вы едите продукты с низкой пищевой ценностью. А также связано с гормональными сбоями, заболеваниями и приемом медикаментов. Не стоит исключать и генетические особенности организма. 

Как начать свой путь к здоровому питанию? 

В первую очередь принять тот факт, что вас не устраивает текущее положение дел. Очень важно начать этот путь с комфорта и заботы о своем организме. Сначала сформировать правильное информационное поле вокруг себя, а затем переходить к конкретным шагам и вырабатывать новые пищевые привычки.

Очень часто происходит наоборот: многие заставляют себя менять пищевые привычки, изнуряют организм голодом или спортом, при этом не до конца понимая, как это работает, а главное – зачем это нужно. Отсюда возникают частые срывы. 

«Похудеть – это в принципе не очень хорошая мотивация. Ее можно заменить на другую: есть больше здоровой пищи, чаще заниматься спортом или что-то подобное», – объясняет Анна Герасимова.

Похудение – это такая большая цель, к которой можно прийти, если разобраться с причинами переедания и наладить подходящий конкретно для вас способ питания. Психолог рекомендует придерживаться нескольких простых правил.

  • получать удовольствие от еды. Важно признаться себе, что еда – это все-таки источник удовольствия, и, если каждый прием пищи будет вкусным, не будет потребности в десерте. 
  • не пропускать приемы пищи, потому что к вечеру ослабевает воля и усиливается голод. Если не пренебрегать обедом, вечером не случится переедания. 
  • При этом нужно с пониманием относиться к собственным срывам: не ругать и простить себе сиюминутную слабость. Но и не продолжать есть, если вы вдруг сорвались. 
  • Важно соблюдать режим, так как отсутствие достаточного количества сна приводит к перееданию.
  • Стоит ответить себе на вопрос: какие еще удовольствия есть в вашей жизни кроме еды? И попытаться их найти. 
  • Также имеет смысл составить список вредных пищевых привычек и разобраться, какую потребность они закрывают и чем более полезным их можно заменить. С последним как раз и поможет дневник питания. 
Читайте также