Известный факт: наш рацион неразрывно связан с тем, как мы себя чувствуем ежедневно. И речь не только о физическом, но и о психологическом состоянии. Автор книги «Кишечник и мозг» Дэвид Перлмуттер утверждает, что все наши проблемы и вовсе скрыты в одном органе – кишечнике. Стоит лишь наладить его работу, и вы почувствуете себя значительно лучше. Следуя такому плану, можно предположить, что, выстроив правильный рацион, мы можем навсегда избавить себя от резких перемен настроения и гарантировать хорошее самочувствие (при отсутствии других проблем со здоровьем). Звучит как план, но на деле стоит разобраться, какие именно продукты влияют на психологическое состояние, правда ли что даже избыток глютена может испортить настроение и есть ли в «антидепрессивной» системе питания место алкоголю. Все эти вопросы beautyhack.ru задал диетологу Александре Швец.
Как рацион связан с переменами настроения и правда ли, что еда может заставить нас грустить?
Однообразная пища, а также слишком жирное или сладкое питание одинаково вредны. В обоих случаях в рационе содержится мало полезных белков и углеводов, а возможно и витаминов и микроэлементов. Все это влияет на наше настроение – от того, что мы едим, зависит уровень глюкозы, жиров и синтез нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина) в организме. При высоких показателях сахара и жира в крови, старадают нервные клетки головного мозга, которые вырабатывают эти самые нейромедиаторы. Это феномен липотоксичности и глюкозотоксичности.
Большинству людей приходится сложно, так как сладкое мы привыкли есть с детства. Первая сладость – это молоко матери, содержащее молочный сахар лактозу. Это также первый в жизни человека антидепрессант. Затем белый сахар вызывает сильную зависимость, возбуждая рецепторы языка и клеток мозга. Считается, что тяга к сладкому в ненормальном его проявлении так же сильна, как тяга к наркотическим веществам. И даже если лишить рецепторы привычного ощущения сладости, то все равно зависимому от сахара человеку будет его недоставать.
В попытке улучшить настроение люди часто обращаются к быстрым углеводам – это можно объяснить физиологически. Быстрые углеводы потому и называются так: они за короткий период всасываются в кровь из желудочно-кишечного тракта, их скорость усвоения в 30 раз выше скорости усвоения медленных углеводов.
Быстрые углеводы увеличивают проницаемость барьера между кровью и клетками головного мозга, тогда аминокислоты триптофан и тирозин быстрее поступают в нервные клетки мозга. А из этих аминокислот образуются серотонин, норадреналин и дофамин – гормоны бодрости, сытости и радости.
Глютен – влияет ли на настроение?
Вред глютена в пищеварении и тем более в переменах настроения сильно преувеличен. Если у человека нет непереносимости глютена и целиакии, то опасаться нечего. Проверить себя можно, обратившись к врачу гастроэнтерологу и пройдя генетический тест.
Глютен содержится в полезных злаках, от которых я бы не советовала отказываться, если нет непереносимости. Наш рацион и без того беден на злаки.
Но также глютен есть и в мучных продуктах из белой муки, которыми изобилует питание: пицца, сладкая выпечка, кондитерские изделия. И именно эту пищу необходимо ограничивать. Избыточное ее употребление ведет к нарушению обмена веществ, которое сказывается на работе нервной системы не лучшим образом. Кроме того сдобная пища провоцирует развитие гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и вздутие кишечника. Глютен тут совсем ни при чем.
А алкоголь?
Безопасная доза алкоголя составляет 10 г для женщин и 30 г для мужчин спирта в сутки (100-300 г сухого вина). Если человек пьет не более этого количества, то алкоголь не будет ему вредить, конечно, если нет аллергии. Алкоголь – это естественный природный антидепрессант, если знать меру.
Важным условием является то, что порции за неделю «не накапливаются», то есть воздерживаясь от алкоголя в течении недели, крайне нежелательно перенести все «сэкономленные» порции на выходные.
Как тогда выстраивать рацион?
Помните о правиле тарелки и эффекте радуги. То есть каждый прием пищи должен содержать все необходимые компоненты: белки, жиры, углеводы, – это мясо, рыба, крупы, бобовые, оливковое масло, а сам рацион должен быть еще и разноцветным. Выбирайте разные по цветам фрукты и овощи. Это антиоксиданты и гарантия нормальной работы нервной системы. Отказаться надо от продуктов с трансжирами, глютаматом, избытком консервантов и красителей.
Выберите фрукты и овощи, которые вам нравятся. Я, например, очень люблю бананы в качестве перекуса. Калорийность одного банана среднего размера – около 150 ккал. Больше двух штук в день сьедать нежелательно, особенно если вы мало двигаетесь. Банан можно смешать с творогом (кефиром) или овсянкой. А можно просто сьесть с кофе. В любом случае вы получите удовольствие и пользу – клетчатка способствует очищению желудочно-кишечного тракта, а калий регулирует водно-солевой баланс и борется с отеками.
Для правильной работы мозга нужны жиры. Любое растительное масло пойдет на пользу, однако его количество не должно превышать 30 г в день, так как оно достаточно калорийно: 100 г масла – это 900 ккал.
Медленные углеводы – прекрасный источник энергии для организма. Если их исключить, то мир в ваших глазах потеряет яркие краски. Источник правильных углеводов – крупы: гречка, булгур, киноа и многие другие. Главное, не кладите в них много сливочного масла,иначе калорийность порции увеличится вдвое.
Депрессия и неправильное питание – есть ли связь?
Неправильное питание может довести до истощения нервной системы, а из-за этого, а также общего стресса и нарушения режима сна, может развиться и депрессия.
И, да, действительно, с помощью питания можно улучшить баланс нейромедиаторов, которых недостаточно при депрессии. Для этого необходимо, чтобы в рационе были полезные белки, крахмалы, растительные масла, омега 3 (рыбий жир), витамины, мироэлементы из овощей и фруктов. От того, как мы питаемся. зависит состояние микрофлоры кишечника, а именно она вырабатывает серотонин, необходимый для антидепрессивного эффекта. Другая часть серотонина вырабатывается в самом головном мозге. Но обе фракции важны.
Кроме того, микрофлора способна вырабатывать витамины группы В и оказывать общее детокс-действие. Однако, полностью вылечить депрессию только питанием чаще всего не удается, если болезнь зашла в глубокую стадию, здесь обязательно необходимо специализированное лечение у невролога или психиатра.